Un mese di sonno in meno

Alexander Menshikov, SPB.AIF.RU: Tatyana Arturovna, come può una persona capire che ha davvero problemi con il sonno?

Tatyana Karavaeva: Esiste un’ampia classificazione dei disturbi del sonno. Ad esempio, l’insonnia è una violazione dell’addormentarsi, dei risvegli notturni o precoci. C’è la narcolessia, il sonnambulismo, l’epilessia del sonno… L’elenco delle malattie è piuttosto ampio. Molto spesso, le persone si trovano di fronte a quella che scientificamente viene chiamata insonnia. Questa è una violazione dell’addormentarsi, dei frequenti risvegli e del sonno senza un senso di riposo al risveglio. Se tali segni compaiono almeno 3 volte a settimana per tre settimane, allora ci sono problemi con il sonno.

—L’insonnia, l’insonnia, è un problema solo per una persona moderna?

— No, le persone hanno sempre avuto problemi con il sonno. Dopotutto, il sonno è un fenomeno complesso con una regolazione difficile. Ma negli ultimi cento anni, i problemi del sonno sono diventati più frequenti. Molti fattori influenzano questo. Ritmo di vita elevato, multitasking… Una persona moderna è spesso in uno stato di tensione, deve risolvere molti problemi, spesso si trova in situazioni difficili, prova ansia, ansia e insoddisfazione. Con il ritmo moderno della vita, il ciclo sonno-veglia viene interrotto per molti. Cioè, a causa della grande mole di lavoro, non è possibile andare a letto contemporaneamente. Con l’avvento dell’elettricità, il sonno cominciò a essere disturbato più spesso. Gadget, schermi lampeggianti hanno un effetto eccitante sul cervello, che influisce anche sull’addormentarsi.

In passato, le persone legavano il loro ritmo di vita al sole. Andarono a letto con il suo tramonto, si svegliarono appena fu chiaro. Ora questo programma è rotto, il sonno notturno è più breve e si scopre che dormiamo un mese in meno rispetto a quanto faceva il nostro antenato 100 anni fa. Quali saranno le conseguenze di ciò non è ancora chiaro.

—Ci sono informazioni su Internet secondo cui una persona dormiva in modo diverso. Presumibilmente di notte si svegliavano per un paio d’ore, facevano affari, leggevano, cucivano, poi tornavano a letto.

Questo è un mito. Come lavorare con una torcia? Brucia molto velocemente. E c’erano poche persone istruite da leggere di notte.

—La cultura del sonno è cambiata in qualche modo negli ultimi secoli?

— No, ma vivevano anche in condizioni diverse. Nei villaggi dormivano con il bestiame: la temperatura corporea dell’animale è più alta, si riscaldava. Le persone più ricche isolavano il letto con scaldabagni.

Dormivamo di notte – fino a mezzogiorno, come adesso, nessuno giaceva a letto. Non c’era molto da fare al buio, quindi siamo stati guidati dal sole. A proposito, questo è utile anche per una persona moderna. I sonnologi consigliano di andare a letto e svegliarsi in giorni diversi, ovvero andare a letto prima di mezzanotte.

Non ripetere Ronaldo

—Dormire male è davvero pericoloso?

– Oltre a disturbare la memoria e la concentrazione, influisce sulla funzione di molti organi. Durante il sonno, l’attività del corpo viene regolata e l’insonnia può portare a una diminuzione dell’immunità (dopotutto, in una certa fase del sonno, il corpo è impegnato a ripristinare il sistema immunitario), colpisce anche il cuore, i polmoni …

— Esistono delle norme sul sonno? Non meno di 8 ore, non più di 12…

— No, è individuale. Tutti hanno cronobioritmi. Sono geneticamente programmati. Pertanto, ci sono persone che hanno bisogno di 4-6 ore di sonno, dormienti medi – 6-8 ore e dormiglioni lunghi – hanno bisogno di dormire di più, fino a 12 ore.

Inoltre, il numero di ore non influisce sulle capacità intellettuali o creative di una persona. Conosciamo l’esempio di Leonardo da Vinci o Napoleone, che dormiva 3-5 ore al giorno. O Einstein, che ne aveva bisogno almeno 12.

In generale, durante la notte ci sono fino a cinque turni di cicli (fasi di sonno lento e veloce), ogni ciclo dura 1,5 ore – è auspicabile dormire un multiplo di questo periodo. Cioè, 6 ore, 7,5 ore, 9 ore. Esistono anche strumenti speciali, ad esempio una sveglia che conta le fasi del sonno. E se lo imposti alle 7 del mattino e la fase di sonno NREM termina alle 6:50, il dispositivo ti sveglierà a quest’ora, così ti sentirai meglio.

—Si dice che i sonnologi abbiano sviluppato regole speciali per il sonno di Cristiano Ronaldo. Dorme per un’ora e mezza 5 volte al giorno. Ha posizioni di riposo speciali e deve osservarle.

— Sembra che ci siano più pubbliche relazioni in questa storia. Queste sono cose non fisiologiche. Ma anche se esiste una tale strategia del sonno, non credo che tutti dovrebbero ripeterla. Inoltre, il sonno diurno non è una cosa obbligatoria per tutti. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma solo se la persona si sente bene.

—Non esiste davvero una posizione utile per dormire? O dannoso? Ad esempio, dormire sul fianco sinistro è davvero controindicato?

– In effetti, si ritiene che questa non sia la posa più utile. In questa posizione, i vasi sanguigni soffrono e questo è pericoloso per il cuore. Soprattutto per coloro che sono in sovrappeso. A proposito, hanno ancora bisogno di combattere il russare. L’apnea notturna è una condizione molto dannosa: c’è un ritardo nella respirazione, meno ossigeno entra nel cervello. Per quanto riguarda l’abbigliamento da notte, indossare o meno una mascherina per dormire è una questione di preferenze personali.

Un sonno perfetto

—Dopo tutto, quale dovrebbe essere il sogno ideale?

— Si ritiene che sia necessario dormire un tempo sufficiente senza svegliarsi. Le eccezioni sono andare in bagno o se vieni svegliato da un forte rumore.

—E i sogni? È normale vederli?

— Il sonno è suddiviso in fasi di sonno profondo e REM. Il sonno REM è la fase dei sogni. E sognare è assolutamente normale. Alcune persone potrebbero non ricordarli, ma ciò non significa che non esistano. Gli scienziati hanno condotto un esperimento: hanno disattivato la fase del sonno REM negli animali quando vedevano i sogni. Dopo qualche tempo, l’animale è morto. Ciò dimostra che i sogni sono una componente indispensabile, è accompagnato da un’elevata attività cerebrale, da cui dipendono i processi vitali.

Ma allo stesso tempo, i sogni ricorrenti ossessivi e spiacevoli non sono la norma. Molto probabilmente, si tratta di esperienze ed elaborazione di eventi traumatici. Anche se una persona durante il giorno è distratta e non le ricorda, durante il sonno REM il nostro corpo le riproduce. Tali sogni possono essere una manifestazione del disturbo da stress post-traumatico. Non è un sonnologo che lo cura, devi rivolgerti a uno psicoterapeuta.

Come ottenere un sonno perfetto e salutare?

—Esiste una cosa come l’igiene del sonno. Seguendolo, puoi ottenere molto. Ma, sottolineo, questo funziona solo per i pazienti il cui problema del sonno non è associato a malattie concomitanti o di altro tipo. Devi osservarli non per un mese o due, ma regolarmente. Solo allora ci sarà un effetto.

Il sonno è normalizzato da:

– Dormi in una stanza buia. Con la luce, il corpo non produce l’ormone melatonina. Ed è responsabile di molti processi nel corpo: questo è il mantenimento dell’immunità, la lotta contro l’oncologia, l’invecchiamento …

— Rispetto del ritmo del sonno e della veglia. Una persona dovrebbe andare a letto e alzarsi allo stesso tempo. Non dovrebbero esserci differenze: giorni feriali, fine settimana o festivi. Quindi, se nei giorni feriali non dormi abbastanza e nei giorni festivi cerchi di recuperare, questa è una violazione del ritmo e non ci sono benefici.

—Modalità motoria: non puoi correre, ballare prima di andare a letto. Solo passeggiate tranquille. È controindicato mangiare cibi grassi meno di 4 ore prima di coricarsi. La regola vale anche per l’attivazione delle bevande.

—Garantire la calma emotiva. Cerca di evitare forti stress mentali prima di andare a letto, sentimenti forti, litigi.

—Usare il letto solo per dormire. Nessun lavoro o guardare la TV. Anche i gadget prima di andare a letto devono essere rimossi.

– Il regime di temperatura gioca un ruolo importante nella normalizzazione del sonno: la stanza non dovrebbe essere né troppo fredda né troppo calda.

— Modalità rumore: è meglio dormire in completo silenzio o, ad esempio, con musica tranquilla e monotona.