Nella cultura popolare esiste uno stereotipo secondo cui le persone con un cronotipo mattutino ottengono un grande successo. Ad esempio, Benjamin Franklin si è alzato alle 5 del mattino, il CEO di Apple Tim Cook si sveglia alle 4:30 e Richard Branson, fondatore del gruppo Virgin, si sveglia alle 5:45. Tuttavia, altre persone di successo erano i famigerati “gufi”, ad esempio lo scienziato René Descartes o lo scrittore Francis Scott Fitzgerald. E il co-fondatore di Reddit, Alexis Ohanian, lavora fino alle 2 e si sveglia intorno alle 10 quando il gatto lo sveglia. “>

Non devi rompere il corpo e funzionerà come previsto.

I tentativi di cambiare il cronotipo, al contrario, possono fallire: la produttività diminuisce, compare la sonnolenza e aumenta il rischio di molte malattie, come l’obesità o la depressione. Lo psicologo dell’Università di Varsavia Konrad Jankowski ha confermato in un articolo che quando i nottambuli cercano di alzarsi presto, ciò non migliora il loro umore e la soddisfazione della vita. Come capisci, anche il lavoro in questo stato non andrà bene.

Quindi, se ne hai l’opportunità, non cambiare il tuo cronotipo. Ma a volte questa è una misura necessaria, ad esempio, a causa del programma di lavoro e studio. In questo caso, è importante fare tutto bene per ridurre il rischio di complicanze.

9 passaggi per cambiare il tuo cronotipo

Vai piano

Cambiare drasticamente il programma del sonno può essere altrettanto negativo.

Ad esempio, se vuoi alzarti 2 ore prima, fallo 30 minuti prima ogni settimana.

Non cambiare completamente il cronotipo

Il massimo che puoi fare è spostare il sonno di 1-2 ore. Sarà sicuro per il tuo corpo e molto probabilmente sarà in grado di soddisfare le tue esigenze. Andando oltre questi limiti, rischi di incorrere nelle complicazioni sopra descritte.

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Ottieni la giusta illuminazione

Hai notato che è più difficile alzarsi la mattina in inverno che in estate? Il fatto è che l’illuminazione influisce sul lavoro dei ritmi circadiani. L’oscurità stimola la produzione dell’ormone melatonina, che favorisce il sonno, e la luce, soprattutto quella blu (come quella degli schermi dei gadget), attiva la veglia. Usalo per i tuoi scopi: la sera prima di andare a letto, non usare il telefono o il computer, e al mattino accendi subito la luce e puoi guardare prima di tutto i social network.

Dormi come prima

Svegliarsi presto non significa dormire poco. Se inizi a dormire cinque ore per svegliarti la mattina, invece delle solite sette, non ti sentirai meglio. Sposta il tuo tempo di sonno, ma non ridurlo.

Crea abitudini di rilassamento serali

Aiuteranno contemporaneamente a ridurre il grado di attività e saranno un segnale condizionale per il cervello che è ora di addormentarsi. Ginnastica leggera, meditazione, esercizi di respirazione, aromaterapia, lettura di libri, diario: alcuni di questi possono essere inclusi nel tuo rituale serale. È importante anche preparare la camera da letto: rendila fresca, buia e silenziosa.

Cambia le tue abitudini alimentari

Un’analisi del 2020 degli studi sulla dieta e sul cronotipo ha rilevato che i nottambuli tendono a cenare molto più tardi rispetto ai mattinieri. Gli scienziati hanno anche scoperto che le persone serali saltano la colazione più spesso, mangiano meno verdure e sono dipendenti da caffeina e alcol.

Utilizza l’esercizio per regolare il tuo ritmo circadiano

Un recente studio condotto da scienziati dell’Università del Kentucky ha scoperto che i nottambuli possono modificare il loro ciclo sonno-veglia esercitandosi al mattino. E in nessun caso non allenarti la sera 2-3 ore prima di coricarti.

Mantieni la nuova routine anche nei fine settimana

Vai a dormire e svegliati alla stessa ora, sia nei giorni feriali che nei fine settimana. Se ti dai un sollievo periodico, sarà più difficile per il corpo passare a un nuovo programma di sonno. Una piacevole domenica mattina in modalità gufo significa solo una cosa: un duro lunedì mattina, quando devi tornare di nuovo al programma mattutino dell’allodola.

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Evita i sonnellini diurni

Può interrompere il tuo ritmo circadiano. Se ti senti molto assonnato, fai un pisolino per non più di mezz’ora al mattino. Non farlo dopo cena o avrai difficoltà ad addormentarti la notte.

Cos’altro influisce sul cronotipo

A volte il cronotipo cambia contro la tua volontà. Considera questo se ti rendi conto che è diventato più difficile per te svegliarti la mattina, o viceversa, ti senti improvvisamente come un “allodola”. Ecco cosa può influenzarlo.

Cambiamenti ormonali

Quando gli adolescenti finiscono la pubertà, il loro cronotipo si sposta verso la sera. Questa fase di solito dura almeno 5 anni. Uno studio condotto da scienziati americani e tedeschi mostra anche che le donne incinte possono diventare “allodole” durante i primi due trimestri, ma più vicine al parto tornano alla loro solita routine.

Cambiamenti stagionali

Le stagioni influenzano anche quando vai a letto e quando ti alzi. A seconda della stagione, cambia anche la durata delle ore diurne, che influisce sui ritmi circadiani. I ricercatori ritengono che le persone abbiano diversi livelli di sensibilità al cambio delle stagioni. Per alcune persone è facile svegliarsi alla stessa ora tutto l’anno, mentre per altre è molto influenzato dai cambiamenti stagionali.

Geografia

Cosa fare se tutto non funziona

Molto probabilmente, questo significa che il tuo orologio biologico è molto difficile da regolare. Consulta uno specialista – un sonnologo che ti aiuterà a creare un programma individuale per ristrutturare il cronotipo. Oppure cerca un lavoro in cui puoi scegliere un programma adatto a te. Durante la pandemia di coronavirus, questo è diventato un po’ più semplice: molti datori di lavoro sono passati a un formato di lavoro a distanza con orari più flessibili.

_{Fonti:
Come diventare una persona mattiniera: consigli pratici per cambiare il cronotipo – https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-become-a-morning-person
National Institute of Health: la tua guida per un sonno sano – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
National Sleep Foundation: Disturbo del lavoro a turni – https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder
[4] National Sleep Foundation: come passare da Night Owl a Early Bird – https://www.sleep.org/go-night-owl-early-bird/
[5] National Sleep Foundation: Sleep Hygiene – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene}