Dimentica le diete: il tuo corpo può essere sano indipendentemente dalla taglia dei vestiti che indossi.
Il nuovo movimento Health at Every Size (HAES) sta crescendo negli Stati Uniti. Si tratta di uno stile di vita che include un'alimentazione sana e un'attività fisica piacevole che ti aiuta a sentirti bene e a vivere più a lungo. Inoltre, a differenza di molti altri programmi simili, HAES non implica affatto che il percorso verso la salute passi attraverso la perdita di peso attraverso le diete.
Questa idea ha prove scientifiche. Ad esempio, nel 2006 è stato condotto uno studio in cui un gruppo di 78 donne obese è stato diviso a metà. I partecipanti al primo sottogruppo dovevano aderire al programma HAES: mangiare quando hanno fame e fino a quando non sono sazi, oltre a cercare di mangiare sano in generale e trovare il tipo di attività fisica che dà loro il massimo piacere. Non hanno ricevuto un elenco di cibi "proibiti" e non sono stati incoraggiati a fare esercizio per perdere peso. I partecipanti del sottogruppo HAES hanno ricevuto anche un aiuto psicoterapeutico per aumentare l'autostima e migliorare l'immagine corporea.
Per il secondo sottogruppo, i partecipanti sono stati attivamente incoraggiati a perdere peso mangiando di meno, contando le calorie e facendo più esercizio fisico.
Dopo due anni, le donne di entrambi i sottogruppi pesavano più o meno allo stesso modo. Allo stesso tempo, i partecipanti del sottogruppo "perdita di peso", sebbene abbiano perso un po' di peso nei primi sei mesi, lo hanno poi ripreso. E i partecipanti al sottogruppo HAES, che non hanno cercato di perdere peso e hanno vissuto tutto questo tempo per il proprio piacere, nonostante la loro continua obesità, hanno ricevuto molti più benefici per la salute: la loro pressione sanguigna è tornata alla normalità, i loro livelli di colesterolo sono diminuiti e in in generale erano fisicamente più in forma, attive, energiche e allegre rispetto alle donne di un altro sottogruppo.
I risultati di questo studio non sono stati una sorpresa per la fisiologa PhD Linda Bacon. Bacon è un esperto di nutrizione e gestione del peso e autore di bestseller di Health at Every Size: The Surprising Truth About Your Weight.
Ma in realtà è tutto molto più complicato. Ce ne sono molti in sovrappeso, ma allo stesso tempo perfettamente preparati fisicamente - tra loro ci sono ballerini, corridori, sollevatori di pesi, altri atleti. E queste persone sono molto più sane di molte persone magre che si esercitano poco o mangiano male. Dire che tutti devono soddisfare determinati standard di peso equivale a dire che tutte le persone devono avere la stessa altezza.
Perché le diete non funzionano
Come l'altezza o il colore della pelle, il peso e il tipo di corpo variano da persona a persona e sono determinati dai loro geni. In endocrinologia esiste il concetto di "set point" (set mode) - questo è l'intervallo di peso individuale per il quale il corpo è geneticamente programmato e all'interno del quale cerca involontariamente di rimanere.
Il peso prefissato è controllato dall'ipotalamo, la parte del cervello che regola la fame e la sazietà.
È l'ipotalamo che fa in modo che il tuo peso, se possibile, non superi il set point.
Quando ti metti a dieta e perdi peso, l'ipotalamo interpreta ciò che sta accadendo come una conseguenza negativa di qualche problema nel corpo e fa tutto ciò che è in suo potere per riportare il peso al punto prestabilito. L'ipotalamo inizia a produrre ormoni che aumentano l'appetito, rallenta il metabolismo per rallentare la perdita di peso e può persino farti sentire più letargico, più lento e troppo pigro per muoverti.
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Una dieta ipocalorica può far reimpostare il tuo punto di riferimento e salire sulla bilancia, il che significa che il tuo peso naturale sarà più alto di prima. In questo modo il corpo è protetto dalla potenziale perdita di peso durante le diete future.
"Nessuno che segue una dieta è sano perché la dieta interrompe il metabolismo che determina il modo in cui il corpo utilizza l'energia", spiega Bacon. Le diete non solo non funzionano, ma ci fanno anche più grassi. Gli studi dimostrano che se il tuo peso aumenta e diminuisce (chiamato "effetto yo-yo"), questo porta ad un aumento di peso nel lungo periodo, specialmente se sei giovane.
Nell'adolescenza e nella preadolescenza il metabolismo non è ancora stato stabilito, il corpo sta solo cercando di capire come funzionerà quando una persona diventa adulta.
E le diete interferiscono con questo complesso processo. Le persone con un peso stabile, anche se sopra la norma, sono spesso più sane di chi è sempre a dieta, o lo è stato in passato.
Il grasso non è un problema
Sin dai primi anni 2000, i medici di tutto il mondo hanno lanciato l'allarme sull'"epidemia di obesità" e le sue conseguenze sull'aspettativa di vita della popolazione. Pertanto, secondo i risultati di uno studio su larga scala pubblicato nel 2004 sul Journal of American Medical Association, ogni anno muoiono più di 400.000 americani in sovrappeso e obesi.
Tuttavia, in seguito si è scoperto che i metodi di conduzione dello studio erano errati. Una nuova analisi mostra che solo circa 26.000 americani in sovrappeso e obesi muoiono ogni anno, una cifra inferiore alle morti per sparatorie, alcol e incidenti stradali. E molto spesso, le persone con un indice di massa corporea (BMI, rapporto altezza-peso) superiore a 35 muoiono per problemi associati all'obesità (tale obesità è chiamata morbosa). La maggior parte delle persone in sovrappeso ha un indice di massa corporea compreso tra 30 e 35.
Non solo, come ha dimostrato un'analisi aggiornata dei dati, le persone in sovrappeso, in media, vivono anche più a lungo di chi ha un BMI nella norma. E il rischio più elevato di morte prematura è nelle persone che sono troppo basse.
“Molti noti scienziati e medici sono stati fuorviati dai presunti effetti dannosi del sovrappeso. Certo, esiste una connessione tra l'obesità e alcune malattie, come il diabete e l'ipertensione, ma non è affatto necessario che siano causate dal grasso corporeo. È del tutto possibile che la stessa causa sia alla base sia del diabete che dell'aumento di peso", scrive Bacon nel suo libro.
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“Per illustrare questo, di solito uso l'esempio di uomini calvi e malattie cardiache. Studi piuttosto importanti mostrano che gli uomini con calvizie hanno un rischio maggiore di infarto.
Questo significa che la calvizie può causare un infarto? E se tieni una chioma piena (o fai un trapianto di capelli), puoi proteggerti dalle malattie cardiovascolari? Ovviamente no! Sebbene la relazione tra calvizie e rischio di infarto non sia ancora del tutto chiara, sembra che la colpa sia di livelli elevati di testosterone, che possono causare sia calvizie che problemi cardiaci.
“In altre parole, il grasso in sé non è un problema. Quando abbiamo a che fare con malattie che sono più comuni nelle persone obese, si tratta più di come vivono e non del fatto che hanno grasso extra. Quindi il punto è rendere il tuo stile di vita più sano e smettere di preoccuparti così tanto del tuo peso."
La salute in qualsiasi dimensione
Bacon incoraggia tutti ad ascoltare il proprio corpo il più possibile e in tutti gli aspetti. Non è necessario andare in palestra o andare a correre, se camminare, ballare o saltare la corda ti porta più gioia e piacere. Anche l'alimentazione dovrebbe essere intuitiva e portare emozioni positive.
“Ascolta il tuo corpo, e imparerai a capire quando hai fame e quando sei già sazio, e quale cibo ti darà piacere. È molto importante scegliere il cibo che ti piace, in modo da ottenere cibo più utile e nutriente", scrive Bacon.
Fa riferimento ai risultati di uno studio in cui gli scienziati hanno offerto cibo tradizionale tailandese (riso, verdure, salsa di pesce, pasta di peperoncino, crema di cocco) a due gruppi di donne. Uno dei gruppi comprendeva residenti in Svezia e il secondo - residenti in Thailandia. Di conseguenza, si è scoperto che il corpo delle donne tailandesi, che, per definizione, amava tale cibo più degli svedesi, riceveva dal cibo il 50% in più di ferro rispetto al corpo degli abitanti della Scandinavia. E quando gli scienziati hanno mescolato tutti gli ingredienti in un frullatore e trasformato lo stesso piatto in una pasta dall'aspetto strano e poco appetitoso, il tasso di assorbimento del ferro da tale cibo nelle donne tailandesi è diminuito del 70%.
“Pertanto, i broccoli al vapore, se odi i broccoli, non ti porteranno i benefici che ti aspetti . Il piacere del cibo è un aspetto molto importante della nutrizione", osserva Bacon.
Lei consiglia di provare spesso cibi nuovi, sperimentando per trovare i cibi che ti fanno stare bene. In questo caso, non è necessario imporre alcuna restrizione a te stesso. “Hai notato che quando qualcosa ti è proibito - gelato, patatine, dolci e così via - inizi a desiderarlo ancora di più? HAES significa rifiutare qualsiasi elenco di cibi sani e malsani. Ci fidiamo del nostro corpo, impariamo ad ascoltare il nostro appetito, ci condurranno alla giusta combinazione di prodotti e daranno un segnale che c'è già abbastanza cibo. Quando puoi mangiare quello che vuoi, l'eccesso di cibo e gli spuntini senza fine cessano semplicemente di essere un problema, non c'è più il pericolo che tutto ti sfugga di mano
“Ciò di cui nessuno ha bisogno, indipendentemente dalla sua taglia, è vergognarsi del suo aspetto o di quanto pesa. Le persone che vivono secondo le idee di HAES tendono a sentirsi bene con se stesse, e questo porta a una buona salute, senza stress e alimentazione disordinata", sottolinea Bacon.