La frutta e la verdura autunnali non sono solo gustose, ma anche ricche di sostanze nutritive. E, a quanto pare, molti di loro fanno bene al muscolo più importante del corpo, il cuore. Questi prodotti autunnali meritano un posto d’onore tra gli ingredienti di stagione.

 

Uva

L’uva (verde, rossa e nera) contiene una varietà di antiossidanti e altri polifenoli, inclusi flavonoidi e resveratrolo, che hanno proprietà antinfiammatorie e svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute del cuore.

Come si usa: L’uva è ottima come spuntino rinfrescante in qualsiasi momento della giornata e, grazie alla sua naturale dolcezza, è ottima da aggiungere a farina d’avena, insalate e frullati.

Ricetta della farina d’avena

Ingredienti:

• ¾ tazza di farina d’avena
• 1 bicchiere di latte di riso
• 1/3 di cucchiaino di sale marino
• una manciata di mandorle tritate

Metodo di cottura:

1. Mescola tutti gli ingredienti, copri e lascia riposare per una notte.
2. La mattina dopo: mangia il porridge freddo o leggermente tiepido. Puoi aggiungere frutta e spezie a piacere prima dell’uso.

Zucca

La zucca preferita da tutti non è solo buona per Halloween, ma fa anche bene al cuore. La zucca è ricca di potassio, 1 tazza di purea di zucca contiene circa 500 mg di questo minerale essenziale per la salute del cuore. Inoltre, questa porzione contiene 6 grammi di fibre.

Come si usa: aggiungi la purea di zucca a porridge, frullati, muffin, pancake e altro ancora.

Ricetta del pane alla zucca

Ingredienti:

• ¾ tazza di farina d’avena senza glutine
• 1 tazza di farina senza glutine
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 2 cucchiaini di spezie per torta di zucca
• 2 cucchiaini di cannella
• ¼ di cucchiaino di noce moscata macinata
• ¼ cucchiaino di chiodi di garofano
• ½ cucchiaino di sale kosher
• 1 porzione (1 cucchiaio) di verdure biologiche mbg+
• 1 tazza e mezza di purea di zucca
• ½ tazza di olio di cocco
• 2 uova
• ¾ tazza di sciroppo d’acero
• spray da cucina o olio extra di cocco
• 2 cucchiai di semi di zucca

Metodo di cottura:

1. Preriscaldare il forno a 180⁰C. Ungete una teglia da 25 x 10 cm con spray da cucina o olio di cocco.
2. Unisci farina, bicarbonato di sodio, spezie per torta di zucca, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, sale e verdure biologiche+ in una ciotola capiente.
3. In un’altra grande ciotola, usa un cucchiaio di legno per unire la purea di zucca, l’olio di cocco, le uova e lo sciroppo d’acero.
4. Aggiungere la miscela di farina alla miscela risultante e mescolare. (Una piccola quantità di grumi è accettabile.)
5. Versare l’impasto in una teglia unta, eventualmente cospargere di semi di zucca.
6. Cuocere per 50-55 minuti, o fino a quando uno stuzzicadenti inserito al centro risulta pulito. Lascia raffreddare il pane nella padella per 10 minuti, quindi mettilo su una griglia per farlo raffreddare completamente prima di affettarlo.
7. In un contenitore ermetico in frigorifero, il pane può essere conservato fino a una settimana (a meno che non si esaurisca prima, ovviamente!), e può anche essere congelato.

Zucca alla noce moscata

Questa zucca invernale a forma di campana può essere raccolta da metà agosto a novembre. La sua polpa arancione brillante è ricca di beta-carotene, essenziale per mantenere una buona vista. Inoltre, la zucca butternut è estremamente benefica per la salute del cuore. Una tazza di zucca cotta contiene un quarto della fibra giornaliera e tanto potassio quanto una patata, che è importante per mantenere una pressione sanguigna sana.

Come si usa: la zucca butternut è deliziosa se tagliata a dadini e fritta o al vapore. E quando prepari i cupcake, prova a sostituire metà del burro con una tazza di purea di zucca.

Ricetta pancake alla zucca

Per 4 persone

Ingredienti:

• 1 zucca butternut piccola
• 2 tazze di farina autolievitante
• 1 tazza e mezza di latte intero
• 2 uova
• 1 bicchiere di parmigiano
• 1 cucchiaino e mezzo di rosmarino
• burro
• sciroppo d’acero
• olio d’oliva
• sale e pepe

Metodo di cottura:

1. Preriscalda il forno a 200⁰C
2. Taglia la zucca a fette e mettila su una teglia.
3. Condire con olio d’oliva, cospargere di sale e pepe. Cuocere in forno preriscaldato per 50 minuti.
4. Una volta che la zucca è morbida, toglila dal forno. Metti la zucca in una ciotola e schiacciala. Setacciare la farina e mescolarla alla zucca con una forchetta. Quindi aggiungere gradualmente il latte. La massa risultante sarà un po’ grumosa, non preoccuparti, dovrebbe esserlo.
5. Aggiungere le uova, il parmigiano e il rosmarino tritato. Cospargere di sale e pepe e mescolare. La consistenza della massa risultante dovrebbe essere spessa. Se necessario, puoi aggiungere un po’ più di farina.
6. Ungete una padella con il burro e fatela scaldare.
7. Versare nella padella due mestoli di pastella. Friggere per 3-4 minuti su ciascun lato. Ripeti lo stesso con il resto dell’impasto.
8. Impila i pancake finiti, condisci con lo sciroppo d’acero, cospargi di parmigiano e goditi il loro gusto eccellente!

Mele

Questo bellissimo frutto di stagione non è solo delizioso nei dolci autunnali. Gli studi dimostrano che mangiare mele ogni giorno abbassa i livelli di colesterolo e altri indicatori associati alle malattie cardiache. La fibra solubile presente nelle mele – la pectina – fornisce il suo effetto sui livelli di colesterolo. La pectina effettivamente blocca il colesterolo nell’intestino e incoraggia il corpo a usarlo piuttosto che immagazzinarlo.

Come si usa: Le mele sono buone da sole come spuntino, ma puoi anche tagliarle in un’insalata, saltarle in olio di cocco e servirle come contorno, oppure cuocerle al forno con spezie per un dolce sano. Oppure prova la mia ricetta preferita per il frullato di mele speziate.

Ricetta frullato di mele speziate

Per 2 persone

Ingredienti:

• ¼ tazza di acqua di cocco
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ tazza di yogurt greco al naturale
• ½ cucchiaino di cannella in polvere
• ½ mela grande, affettata e priva di torsolo
• ¾ tazza di ghiaccio

Metodo di cottura:

1. Metti l’acqua di cocco (o altro liquido a tua scelta), l’aceto di mele, l’estratto di vaniglia, lo yogurt, la cannella, la mela e il ghiaccio in un frullatore.
2. Mescola in un frullatore fino a che liscio.
3. Servire in 2 bicchieri alti.