Hai notato come la mattina dopo un duro allenamento, i muscoli sembrano capovolgersi? Questa è la krepatura, o sindrome da dolore muscolare ritardato (DMP). Ogni atleta dilettante lo affronta, soprattutto di età superiore ai 30 anni. Che cos’è e si può curare?

Forza muscolare dopo l’allenamento: come riconoscerla?< br>

Per cominciare, scopriamolo. Ciò che proviamo durante un allenamento – una sensazione di bruciore, un dolore acuto – non è affatto krepatura, ma una conseguenza dell’accumulo di acido lattico (lattato). Scompare non appena smetti di fare l’esercizio.

Quella stessa sensazione di “tutto fa male” è la forza muscolare. Puoi riconoscerlo da diversi segni:

1. Muscoli e legamenti sono sensibili al tatto;
2. C’è rigidità nei movimenti;
3. Un leggero gonfiore può svilupparsi nei muscoli interessati;
4. La forza muscolare si perde per un breve periodo;
5. Senti debolezza nei gruppi muscolari che hai allenato.

Perché la krepatura appare dopo l’allenamento?

L’esercizio ad alta intensità provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Il tuo corpo è molto stressato ed è costretto a rispondere innescando l’infiammazione.

Di conseguenza, la krepatura appare dopo ogni allenamento, tuttavia ci sono alcuni esercizi che la provocano in modo particolarmente forte. Stiamo parlando di allenamento eccentrico: durante esso, i muscoli si irrigidiscono e si allungano sotto carico. Ad esempio, abbassamento controllato del manubrio dopo aver sollevato i bicipiti.

Relazione tra SOMB e acido lattico

Una volta si credeva che l’accumulo di acido lattico fosse la causa della POM. Alcuni allenatori fino ad oggi spiegano il dolore muscolare dicendo che sono presumibilmente “acidificati”. Ma in realtà la krepatura non ha nulla a che fare con questo processo.

Il lattato lascia immediatamente i muscoli, non appena smetti di caricarli. SOMB si verifica dopo, a riposo. La sua causa sono le microrotture dei legami proteici nel tessuto muscolare.

La krepatura è segno di un “buon” allenamento?

Anche tra gli atleti professionisti, c’è l’idea sbagliata che un buon allenamento sia quando ti senti esausto e soffri di POM il giorno successivo. “Fa male, quindi cresce. Nessun dolore, nessuna crescita” e cose del genere… Leggi prima la sindrome da sovrallenamento per capire quanto sia pericoloso guidare te stesso durante l’allenamento.

È possibile allenarsi con la krepatura?

Anche un’altra cosa è importante: a causa del dolore, potresti voler mandare tutto al diavolo, perdere un giorno e risparmiare i muscoli. Ma in realtà anche occupare il divano e sdraiarsi è una pessima idea. Questo non farà altro che esacerbare il dolore e la rigidità, non alleviarlo. In altre parole, è possibile e necessario allenarsi con la krepatura!

Quando sei un principiante, nella sessione successiva, prova a lavorare a metà forza. Se non riesci a sopportarlo affatto, nel tuo giorno di riposo, fai stretching, cammina a un ritmo medio o nuota in piscina.

Come alleviare il dolore muscolare

Il tempo è l’unico trattamento per la sindrome del dolore muscolare ritardato. Non puoi toccare nulla, tutto passerà gradualmente da solo. Ma quando hai tre allenamenti a settimana, questa non è un’opzione adatta.

Esistono metodi e procedure per accelerare il recupero. Non tutti hanno prove cliniche affidabili, ma tuttavia aiutano ad alleviare il dolore muscolare e alleviare il dolore.

Massaggio

Ad esempio, esiste uno studio di revisione condotto da scienziati dell’Università di Shanghai. Secondo lui, gli atleti che si sono sottoposti a una sessione di massaggio 24, 48 e 72 ore dopo un intenso allenamento hanno riportato dolori muscolari significativamente inferiori. I sintomi della krepatura erano ancora osservati, ma erano meno pronunciati. Apparentemente, il miglior risultato è dato da un massaggio due giorni dopo l’allenamento.

Farlo dopo ogni allenamento può essere costoso, tuttavia puoi massaggiare tu stesso i muscoli con un po’ di lozione. L’importante è non spingere troppo.

L’uso di un rullo duro subito dopo un allenamento può anche aiutare con un forte dolore.

Analgesici locali

Il massaggio può essere integrato con pomate rinfrescanti a base di mentolo o arnica di montagna ad effetto analgesico.

Bagni freddi

Uno studio di revisione del 2016 afferma che 10-15 minuti in acqua fredda (circa 10-15°C) riducono la gravità del DOMS. Ora tali procedure sono diventate un metodo popolare di autotrattamento tra gli atleti professionisti.

Bagni caldi

Se un bagno di ghiaccio è troppo estremo per te, prova a immergerti in acqua tiepida. Gli impacchi di asciugamani bagnati possono anche essere utili per alleviare la tensione muscolare.

Devo prendere antidolorifici per la krepatura?

Secondo studi pubblicati nel 2000, farmaci come l’ibuprofene non sono molto utili per l’OMS.

Quando cercare assistenza medica?

SOMS raramente richiede l’attenzione di un medico. Tuttavia, l’American Board of Sports Medicine raccomanda di fissare un appuntamento se il dolore è abbastanza grave da interferire con le attività quotidiane.

Dovresti consultare immediatamente un medico se:

1. Il dolore muscolare dura sette giorni consecutivi e non scompare;
2. L’urina ha acquisito un colore anormalmente scuro;
3. Le tue braccia e le tue gambe sono molto gonfie;
4. La temperatura è aumentata, sono comparsi altri segni di una condizione simil-influenzale (brividi, forte affaticamento).

Anche il dolore acuto alle articolazioni (come gomiti o ginocchia), gli spasmi muscolari (crampi), l’intorpidimento e il formicolio sono molto diversi dal dolore e dolori con krepatura. Non ignorarli!

Come puoi combattere la krepatura?

Potresti non essere in grado di evitare completamente la sindrome del dolore muscolare ritardato, soprattutto se è la tua prima volta in palestra. Ma in generale puoi ridurlo, o almeno non soffrirne troppo. Puoi affrontare la krepatura come segue:

1. Bevi più liquidi. Uno studio sulla salute degli atleti di sesso maschile ha mostrato che dopo l’allenamento in un ambiente umido e caldo, il dolore muscolare era molto più intenso. Tuttavia, i soggetti che si sono ricordati di bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio hanno manifestato molti meno sintomi;
2. Riscaldamento e defaticamento. Concedi loro almeno 10 minuti prima e dopo ogni allenamento. È meglio fare un riscaldamento in modo dinamico e fare un allungamento statico come intoppo;
3. Diminuire il ritmo. Uno studio del 2012 ha indicato che 20 minuti di ciclismo a bassa intensità dopo l’esercizio di resistenza hanno ridotto il dolore muscolare del quadricipite dopo due giorni. Inoltre, non dimenticare di allungare. Ciò non ridurrà la krepatura, ma aiuterà ad allungare legamenti e muscoli;
4. Aumentare il carico lentamente. Devi passare al livello successivo di intensità a piccoli passi. Questo, in primo luogo, riduce il rischio di lesioni e, in secondo luogo, riduce al minimo la krepatura.

Sommario

Non lasciare che il dolore muscolare diminuisca il tuo entusiasmo! Affrontalo e cerca di essere paziente.

È importante ricordare che non è necessario strappare le vene e stabilire record. L’unica persona con cui sei in competizione sei te stesso. Pertanto, soprattutto, sii paziente. Nel tempo, la krepatura ti assillerà sempre meno e i tuoi muscoli diventeranno più forti.