Che tu sia un corridore alle prime armi o un veterano esperto che corre 5 km al giorno prima di colazione, probabilmente avrai sentito dire che la corsa fa sicuramente male alle ginocchia.
Questo fenomeno è molto comune, quindi in medicina esiste persino un nome speciale per esso: sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS), o semplicemente “ginocchio del corridore”.
Cos’è il ginocchio del corridore?
La PFPS o sindrome del ginocchio del corridore è un processo infiammatorio specifico dovuto a un infortunio sportivo. Spesso ne soffrono gli atleti professionisti: atleti, calciatori, cestisti, ecc. Tuttavia, anche i corridori dilettanti possono subire questo infortunio al ginocchio.
A poco a poco, se non si presta attenzione al disagio, inizierà a svilupparsi un grave processo infiammatorio che, se non trattato, modifica la struttura dell’articolazione del ginocchio. Se l’infiammazione colpisce il tessuto cartilagineo, può verificarsi la rottura del legamento o la condromalacia della rotula (perdita di elasticità). Di conseguenza, il ginocchio perde mobilità.
Come trattare il ginocchio del corridore?
Il ginocchio del corridore ha quattro stadi:
- Dolore e disagio solo durante lo sforzo fisico (corsa, accovacciamento, ecc.);
- Dolore costante quando si cammina o si piega il ginocchio;
- Il dolore aumenta notevolmente ad ogni movimento;
- Cambiamenti irreversibili nella struttura dell’articolazione, processi degenerativi nei legamenti e nella cartilagine, alto rischio di rottura del legamento crociato.
Il trattamento viene selezionato individualmente a seconda della gravità della malattia e molto spesso si tratta di una terapia complessa.
Prima di tutto, il ginocchio avrà bisogno di riposo, puoi muoverti solo con il supporto – con un bastone o con le stampelle. In questo caso i legamenti vanno tenuti al freddo e fissati con una fasciatura stretta (benda). Ai pazienti con sindrome da dolore moderato viene raccomandato un complesso di terapia fisica sotto la supervisione di uno specialista, tuttavia, il ginocchio dolorante non deve essere caricato.
Il trattamento farmacologico può essere diverso, principalmente farmaci antinfiammatori non steroidei per uso interno/topico (gel, unguenti, ecc.).
In un caso avanzato, quando vi è una minaccia di rottura del legamento, sarà richiesto un intervento chirurgico: artroscopia con escissione dei tessuti molli che sono stati colpiti da processi degenerativi. Dopo questo, sarà necessario un lungo corso di riabilitazione, quindi ti consigliamo vivamente di non sottoporre le tue ginocchia all’intervento di un chirurgo.
La sindrome del ginocchio del corridore può essere prevenuta?
La corsa è davvero uno sport molto traumatico, che è accompagnato da carichi d’urto sulle articolazioni. Pertanto, c’è sempre il rischio di lesioni o lo sviluppo di artrite in età avanzata.
Ma la maggior parte dei problemi che hanno i corridori alle prime armi è che stanno semplicemente correndo nel modo sbagliato, afferma Mindy Solkin, personal trainer e proprietaria del The Running Center di New York.
Questa può sembrare un’affermazione audace, ma ci sono studi clinici che lo confermano. Negli Stati Uniti nel luglio 2013 sono stati pubblicati i dati di uno studio pluriennale condotto tra 75.000 corridori non professionisti di età diverse. Contrariamente alla credenza popolare, gli atleti dilettanti avevano manifestazioni molto meno pronunciate di artrite e artrosi delle articolazioni del ginocchio rispetto ai loro coetanei fisicamente inattivi.
Un altro studio pubblicato nel settembre 2013 ha trovato dati simili. I risultati hanno mostrato che sebbene l’impatto negativo della corsa sulle articolazioni sia elevato, i corridori toccano il suolo meno spesso rispetto a quando camminano. Infatti, sia una semplice camminata a passo lento che una corsa intensa creano lo stesso carico sulle ginocchia.
Perché allora gli atleti dilettanti soffrono così spesso della sindrome del ginocchio del corridore?
Tuttavia, Solkin afferma che “tutti possono correre, l’importante è conoscere le proprie capacità”. Pertanto, è possibile prevenire il ginocchio del corridore solo se si dispone di una tecnica di corsa, non ci sono gravi controindicazioni per l’apparato muscolo-scheletrico e si è in sovrappeso.
Come correre correttamente senza farti male alle ginocchia
Secondo le statistiche, l’80% delle persone che hanno appena iniziato a fare jogging sperimentano:
- gonfiore delle gambe;
- spasmi muscolari e dolore;
- fastidio alle articolazioni (ginocchio e caviglia).
Ragione principale:
- peso inadatto (eccessivo);
- riscaldamento insufficientemente buono, riscaldamento di muscoli, articolazioni e legamenti;
- scarpe da corsa scomode / di scarsa qualità;
- scarsa copertura della pista.
La prima cosa che l’esperto consiglia ai corridori dilettanti che iniziano a far male alle ginocchia è di sottoporsi a uno studio di biomeccanica della corsa. Questo è un test speciale che rivela:
- dati antropometrici;
- asimmetrie nel corpo;
- tiene conto degli infortuni passati;
- caratteristiche della tecnologia individuale.
In definitiva, gli specialisti formano un rapporto speciale in cui sottolineano carenze ed errori nella tecnica di corsa, danno consigli sulla scelta delle scarpe o possono consigliare un buon medico se ci sono gravi controindicazioni.
La scarsa tecnica non è l’unica cosa che ti aiuta a guadagnare il ginocchio del corridore. Il motivo principale è che le persone iniziano a correre spontaneamente. Ciò è garantito per portare a un sovraccarico dei muscoli e carica i legamenti e le articolazioni, per i quali non sono ancora pronti. Assolutamente sconsigliato eseguire:
- persone obese;
- che hanno subito lesioni gravi agli arti e alla colonna vertebrale (legamenti lacerati, fratture, danni articolari, ecc.).
Inizia con passeggiate e lunghe passeggiate combinate con una dieta fino a perdere peso in eccesso, quindi passa gradualmente a una corsa moderata. Allo stesso tempo, allenati non più di tre o quattro volte a settimana, alternando giorni di corsa a giorni di riposo. E controlla costantemente le sensazioni nelle tue gambe.
Come scegliere le scarpe da corsa giuste
Un’altra corsia preferenziale per il ginocchio e l’infortunio del corridore è correre con le scarpe sbagliate su terreni accidentati o senza scarpe. Mindy Solkin mette in guardia contro la mania della corsa a piedi nudi o delle scarpe da corsa ultraleggere e minimaliste che ora abbondano nei negozi di articoli sportivi. “Dieci anni fa, solo gli atleti indossavano queste scarpe, e solo negli stadi con rivestimenti speciali”, dice. “Dovresti iniziare con qualcosa di più forte e più morbido.”
Quando si scelgono le scarpe per la corsa, è importante essere guidati da tre criteri:
- lo spessore della suola e la sua elasticità;
- differenza tra tallone e punta;
- lo spessore della scarpa nella parte anteriore.
Per i principianti, le sneakers alte con suola da 10 mm sono decisamente adatte. Quindi può essere gradualmente ridotto man mano che i muscoli e i legamenti si adattano ai carichi. Un altro divieto sulla lista di Solkin suona un po’ fuori dal comune: non ascoltare musica mentre corri.
Certo, puoi seguire tutte le precauzioni e soffrire ancora di dolori al ginocchio. L’importante è smettere immediatamente di correre, tornare a casa e applicare il ghiaccio. Se il dolore al ginocchio si è verificato una volta, può comunque essere attribuito a uno stiramento insufficiente o a scarpe scomode. Tuttavia, se si ripete due o tre volte di seguito, questo è un motivo per fissare un appuntamento con un traumatologo.
Tappare il ginocchio del corridore
Se decidi di tornare ad allenarti dopo un infortunio e una riabilitazione, si consiglia di utilizzare speciali nastri adesivi per il taping.
Il Kinesio taping è un tipo molto comune di prevenzione degli infortuni. Gli elastici aiutano:
- evitare un nuovo infortunio, in particolare con il ginocchio del corridore diagnosticato;
- ottenere un effetto terapeutico durante la riabilitazione, soprattutto se il ginocchio del corridore è stato accompagnato da una lussazione o distorsione.