Uno degli obiettivi chiave per acquisire abitudini sane è questo: inizia il tuo sviluppo in quest'area con piccoli obiettivi facilmente raggiungibili. Utile anche ascoltare i consigli degli esperti. Se sei interessato alla salute del cervello, secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Neurology, inizia con mezza porzione di un pasto ricco di flavonoidi< forte>. Abbastanza semplice, vero?
Cosa sono i flavonoidi?
I flavonoidi sono antiossidanti presenti in alimenti vegetali colorati come fragole, arance, peperoni, mele, pompelmi e altro ancora. "C'è una crescente evidenza scientifica che i flavonoidi sono altamente efficaci nel prevenire il declino cognitivo legato all'età", ha detto l'autore dello studio Dr. Walter Willett. "I nostri risultati sono incoraggianti in quanto dimostrano che piccoli cambiamenti nella dieta possono aiutare a prevenire il declino cognitivo."In che modo i flavonoidi aiutano a mantenere la salute del cervello?
I ricercatori dell'Università di Harvard hanno seguito circa 50.000 donne e più di 27.000 uomini, rispettivamente di circa 48 e 51 anni all'inizio dello studio. Per 20 anni, i partecipanti hanno compilato questionari, rispondendo a domande sulla loro dieta. Questi dati sono stati utilizzati per determinare la quantità e il tipo di flavonoidi consumati quotidianamente dai partecipanti. Ai partecipanti è stato anche chiesto di valutare due volte le loro capacità cognitive durante lo studio per vedere come la loro funzione cerebrale e la memoria erano cambiate nel tempo. Secondo lo studio, gli scienziati hanno scoperto che coloro che mangiavano mezza porzione di cibo ricco di flavonoidi al giorno avevano un rischio inferiore del 20% di declino cognitivo. In termini di tipo di flavonoidi, i flavoni (presenti in frutta e verdura gialla e arancione) e gli antociani (presenti in mirtilli, more e ciliegie) hanno mostrato le proprietà protettive più potenti, riducendo il declino cognitivo rispettivamente del 38% e del 24%. .Come aumentare la quantità di flavonoidi nella dieta.
Anche se la parola "flavonoide" potrebbe non esserti familiare, se mangi frutta e verdura, ottieni già un po' di questo antiossidante. "I partecipanti al nostro studio, che hanno ottenuto risultati migliori nel tempo, hanno mangiato almeno mezza porzione di alimenti come succo d'arancia, arance, peperoni, sedano, pompelmo, succo di pompelmo, mele e pere al giorno", afferma Willett. Sebbene sia possibile che anche altre sostanze fitochimiche abbiano questo effetto, una dieta ricca di fonti multicolori di flavonoidi, in particolare flavoni e antociani, sembra essere eccellente per la salute del cervello a lungo termine." Oltre a mangiare frutta e verdura ricca di flavonoidi come spuntino, possono essere utilizzate per preparare piatti leggermente più complessi. Ecco un esempio di tale ricetta:Halloumi fritto con insalata di barbabietole glassata con succo d'arancia
Ingredienti per 4 persone:- 200 g di barbabietole rosse
- 200 g di barbabietole gialle
- ½ tazza di succo d'arancia
- 1 bicchiere di rucola novella
- ¼ tazza di salsa al limone
- sale e pepe
- 4 fette di pane rustico
- 2 cucchiai di olio d'oliva, a parte
- 2 cucchiai di pistacchi, tritati finemente
- 100g di halloumi a fette
- Preriscalda il forno a 200⁰C e metti un foglio di alluminio su una teglia. Avvolgi strettamente le barbabietole rosse in un foglio, quindi avvolgi le barbabietole gialle in un foglio di alluminio separato allo stesso modo. Arrostire le barbabietole nel forno per 1 ora e mezza o 2 fino a quando non sono morbide. Sbucciare le barbabietole mentre sono ancora calde, quindi tagliarle a pezzi di 3-4 cm e lasciare il forno acceso.
- Mettere le barbabietole rosse in una pentola capiente, aggiungere il succo d'arancia e cuocere a fuoco lento per 2-3 minuti fino a ottenere la consistenza dello sciroppo. Nota che devi solo far bollire le barbabietole nel loro succo: l'aggiunta di barbabietole gialle ridurrà il contrasto cromatico.
- Condisci le barbabietole gialle e la rucola con il condimento, sale e pepe a piacere (moderato: l'halloumi è piuttosto salato).
- Versare un cucchiaio di olio d'oliva sul pane e tostare in forno caldo per 5-8 minuti fino a quando diventa dorato e croccante.
- Scaldare l'olio d'oliva rimanente in una padella antiaderente a fuoco medio. Tostare le fette di halloumi in una padella per 1-2 minuti su ciascun lato, fino a doratura. Dividi halloumi, barbabietole e rucola nelle ciotole. Completare con pistacchi tritati, crostini di pane e il restante succo d'arancia.
- 2/3 tazza + 3 cucchiai di olio d'oliva
- 1/3 di tazza di succo di limone
- 1 cucchiaio e mezzo di miele
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- ¾ cucchiaino di sale
- Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola capiente.
- Mescolare accuratamente fino a quando non si emulsiona, quindi versare in una bottiglia. Può essere conservato in frigorifero fino a 1 settimana.