“I muscoli della stampa devono essere pompati in modalità estenuante, almeno 50 o anche 100 ripetizioni alla volta, solo in questo modo la torsione aiuterà ad ottenere una pancia piatta …”, – questa credenza popolare non è confermato nella pratica. Il risultato si ottiene non per quantità, ma per qualità: esistono tecniche speciali che permettono di rendere veramente efficace l’allenamento della stampa.

Aumenta il carico

Prendi i manubri (o “pancake” dal bar se ti alleni in un fitness club). Premili un po ‘più in alto dell’addome e fai l’esercizio come al solito. Come scegliere il peso? Dovrebbe essere tale da non poter fare più di 20 ripetizioni se sei un principiante e non più di 10-12 se hai già provato a torcere con i pesi. Ad esempio: due manubri da 1,5 kg per un principiante e un disco da un bilanciere da 2,5 kg per una persona esperta. Bonus: il tempo di allenamento viene ridotto più volte e il ritorno raggiunge un nuovo livello.

Aumenta il raggio di movimento

Cambia la tua tecnica di crunch. Falli non su un tappetino, ma su una gym ball o su una panca: questo ti permetterà di andare oltre quei 90 gradi a cui di solito siamo limitati. Maggiore è l’ampiezza, meglio è: la pressa lavora al limite, quando il carico si alterna al massimo allungamento muscolare. I Sims altamente allenati possono provare a sollevare le gambe in sospensione.

Nota: se stai eseguendo addominali addominali, loro supplemento indispensabile con l’allenamento per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, altrimenti sarà a due passi dall’infortunio. Tuttavia, tutti noi, vittime di uno stile di vita sedentario, viviamo con una schiena debole, quindi tali esercizi non saranno superflui per nessuno.

Aggiungi una pausa
< br /> Aggiungi una pausa al punto strategicamente corretto dell’esercizio: il più difficile. Se ti alleni con i manubri, allora questo punto arriverà al momento del ritorno alla posizione di partenza, ma con una condizione: la schiena non deve toccare il supporto.
Se ti alleni con un aumento dell’ampiezza, allora questo punto ti aspetterà nel punto finale del sollevamento del corpo. Ma anche con la condizione: devi alzare il corpo esattamente fino al momento in cui senti il carico sulla stampa, non più. Se hai il coraggio di alzare le gambe mentre sei appeso alla sbarra, fermati quando le tue gambe dritte sono parallele al pavimento – e quindi senza alcuna condizione.

Una pausa di 2-3 secondi è sufficiente per fare gli addominali i muscoli lavorano al limite delle loro capacità.

Per massimizzare il carico sulla pressa, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, facendo una pausa tra le serie per 2 minuti.