Molte persone si sforzano di perdere peso. Questo problema è particolarmente tipico per le donne: mettersi in buona forma e ottenere un corpo snello. Ma qui è importante affrontare a fondo il problema, altrimenti c’è il rischio di danni alla salute. Per prima cosa devi rispondere alla domanda: perché non sei soddisfatto della tua stessa figura? Alcuni aumentano di peso a causa della mancanza di attività. Alcune persone mangiano molto. E qualcuno ha problemi con gli ormoni: in tal caso, non puoi fare a meno di un medico.

Attività fisica

La regola principale per perdere peso è il deficit calorico. È semplice: devi spendere più di quanto consumi. È importante capire che per la vita del corpo, uomini e donne richiedono quantità diverse di calorie.

Il numero di calorie che uomini e donne dovrebbero consumare in media al giorno a diversi livelli di attività

Sesso/Attività	Basso	Medio	Alto
Uomini	2000-2200	24:00-26:00	2800-3000
Donne	1600-1800	2000-2200	24:00-26:00

Quindi, per perdere peso, devi prima capire quanto sei attivo e bruciare almeno 200-400 calorie in più rispetto a quelle che consumi.

Prima i livelli di attività:

* basso: la persona non fa sport/fitness, ha una media di meno di 10.000 passi al giorno (circa 7 km);

* Medio: una o due volte alla settimana si allena/fa fitness o fa una media di circa 10.000 passi al giorno;

* alto: tre o più allenamenti a settimana e un alto livello di mobilità (10.000 o più passi al giorno).

Ora parliamo delle calorie. Durante qualsiasi attività, vengono spesi. Ad esempio:

Dormi	50 kcal
Compiti a casa (pulizie)	120-240 kcal
Camminata facile	190 kcal
Fare jogging	360 kcal
Nuoto	180-400 kcal
Andare in bicicletta	210-540 kcal
Pattinaggio	180-600 kcal

Devi scegliere un’attività fisica che sia disponibile in termini finanziari (la questione del denaro è sempre rilevante), fisica (devi capire il tuo livello di preparazione) e morale (è importante che l’attività sia piacevole ) piani. Avendo un eccesso di peso, non dovresti iniziare con la corsa o il pattinaggio attivo. Saranno sufficienti esercizi mattutini o una lunga camminata veloce. Esiste un numero enorme di programmi che contano il consumo calorico e i passi compiuti/attività.

Una corretta alimentazione

La perdita di peso inizia con la cucina: il passo fondamentale verso un corpo sano e bello è la dieta. È necessario rivedere il proprio menu a favore della PP: si consiglia di mangiare cinque volte al giorno, compresi due spuntini, dare la preferenza a cereali non trasformati, verdure fresche, frutti di mare, che contengono molte proteine (contribuisce non solo al struttura dei muscoli di sollievo, ma anche a una rapida sazietà).

È necessario mantenere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati (BJU). Per perdere peso, dovresti consumare una quantità significativa di proteine ed eliminare virtualmente i carboidrati (BJU: 45% -35% -15%).

Modalità sospensione

Un sonno sano e adeguato è molto importante per mantenere il normale funzionamento del corpo. La necessità della quantità di sonno per tutte le persone è diversa, ma in media è di 8 ore. È importante sviluppare l’abitudine di andare a letto e alzarsi allo stesso tempo.

Bilancio idrico

Il corpo umano è composto per l’80% da acqua.

Esiste una norma generalmente accettata per l’assunzione di liquidi: per gli uomini che pesano 70 kg – questo è 3,5 litri, per le donne – 2,5. Ciò include, ovviamente, non solo l’acqua, ma anche qualsiasi liquido che entra nel corpo con il cibo: succhi, caffè, zuppe, frutta. Ma ogni organismo è individuale e queste cifre possono essere influenzate da: età, peso, sesso, ciclo mestruale, temperatura ambiente, dieta, stato di salute.

Importante: bevi tutta l’acqua di cui il tuo corpo ha bisogno. Puoi determinarlo dall’assenza di una sensazione di sete e dal colore dell’urina: dovrebbe essere giallo chiaro o trasparente.

Un centimetro, non una bilancia

Un indicatore importante della perdita di peso non è il peso di una persona, ma una diminuzione del volume del suo corpo. Il grasso è molto più leggero del muscolo. Pertanto, con una perdita di grasso e un aumento della massa muscolare, il peso può variare leggermente (o addirittura fermarsi).

E la situazione opposta: una rapida perdita di peso (1,5-2 kg in 3 giorni) potrebbe non significare perdita di peso, ma solo eliminazione dei liquidi in eccesso.

Errori nel perdere peso

Molte persone inizialmente si pongono obiettivi irrealistici e si arrendono a metà strada senza raggiungere un risultato. È impossibile perdere 10 kg in una settimana. È importante capire che perdere peso è un processo lungo e scrupoloso.

Se non mangi, perderai peso. È del tutto possibile perdere peso a digiuno. Ma quando finisce, il corpo uscirà dallo stress e inizierà a fare scorta per il futuro, il che porterà immediatamente a un rollback.

Pillole e polveri magiche dimagranti. Le compresse diuretiche o un lassativo possono essere prescritte solo da un medico dopo aver esaminato il corpo. Per una persona sana, tali farmaci possono causare danni significativi.

Mancanza di sport e attività. È impossibile acquisire un corpo tonico attraverso la sola alimentazione. I volumi diminuiranno, ma non ci sarà tono. Ottieni un corpo magro e flaccido.

Dimagrimento entro l’estate o una data specifica. Spesso le persone iniziano a perdere peso in periodi: “dal lunedì” o “entro l’estate”. Questo è un grosso errore. L’estate va e viene, ma un corpo bello e sano dovrebbe sempre esserlo. Per il corpo, quindi una forte perdita di peso, poi di nuovo un insieme di massa è un grande stress. Devi mantenerti costantemente in forma e in tono.

Storia vera: come perdere peso nel modo giusto

Per un’illustrazione visiva, ci siamo rivolti alla famosa blogger di stili di vita salutari Irina Bespalova (Instagram, 1.000.000 di iscritti) e le abbiamo chiesto di raccontare la sua storia di successo nella perdita di peso.

—Nella vita di ogni donna, arriva un momento in cui arriva una comprensione: è ora di cambiare qualcosa”, ha detto Irina. — È naturale che una persona si rilassi, scappi dallo stress e si giustifichi — gravidanza, maltempo, duro lavoro… Nello specifico, nel mio caso, è stato esattamente così, ma quando ho visto il primo numero “7” su le scale, non era più all’altezza degli scherzi, era necessario agire.

La cosa principale è affrontare le cose con saggezza. Io, come un gattino cieco appena nato, mi sono tuffato nel mondo del conteggio delle calorie e del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella mia dieta. Ero inorridito, tutti gli enigmi si sono uniti: ciò che il corpo ha ricevuto, lo ha ceduto sotto forma di eccesso di peso, cellulite e pelle tutt’altro che ideale. Certo, è stato difficile, soprattutto con un bambino, le faccende domestiche e il lavoro. Ma l’ho fatto – chiunque può.

Quindi, ho studiato la teoria e ho iniziato a praticare. Ho preso misure di controllo in centimetri e chilogrammi, ho chiesto alla mia famiglia di sostenermi e di non ridere, e anche di essere pronto per i cambiamenti nella nutrizione. Non ci sono stati problemi con questo, perché anche il PP è molto gustoso.

Ogni mattina iniziavo con una colazione equilibrata, poi c’era una serie di allenamenti casalinghi. Questa è una breve serie di esercizi circolari con riscaldamento e stretching obbligatori alla fine. Un tale cardio di mezz’ora dà ottimi risultati, resta solo da seguire il regime. Tutte le mie manipolazioni sono avvenute con il grafico 5/2, ma qui ognuno ha la propria formula ideale. La cosa più importante è non saltare per pigrizia.

Dopo gli allenamenti a casa, ho dedicato 10 minuti alle procedure di cura della pelle, tra cui automassaggio, scrub, crema o olio, occasionalmente impacchi.

Dopo una settimana, ho visto dei cambiamenti, questa è diventata la più grande motivazione per voltare pagina. Due settimane dopo ho iniziato a ricevere complimenti. Un mese dopo, ho dovuto affrontare la necessità di cambiare il mio guardaroba in una taglia più piccola. Un mese e mezzo dopo, stavo già guardando il riflesso nello specchio e ho visto una persona completamente diversa che mi piaceva davvero.

Ma le buone abitudini alimentari sono rimaste per sempre, nel tempo ho smesso di usare il contacalorie: ho imparato a capire cosa e quanto mangiare. Un paio di misurazioni di controllo per la fedeltà hanno confermato che ero sulla strada giusta.

Posso dire una cosa con certezza: la cosa principale è il desiderio! Ti consiglio di tenere un diario in qualsiasi forma conveniente, anche sotto forma di foto. È fantastico trovare persone che la pensano allo stesso modo e incoraggiarsi a vicenda sulla strada verso l’ideale. Non mi proibisco mai di sbizzarrirmi, aggiungerò sempre alla dieta un paio di fette di cioccolato, ma così facendo mi garantisco l’assenza di guasti. Ma anche se accadono, lascia che rimangano nell’ieri. Oggi ci alziamo e andiamo avanti.

Ho bisogno di dire quanti complimenti ho ricevuto cambiando completamente il mio aspetto! Sono diventato fiducioso, ho iniziato a indossare quello che voglio e non quello in cui riesco a nascondere il grasso. Ho anche acquisito conoscenze per tutta la vita e sono diventato un ottimo esempio di uno stile di vita sano per i miei figli. Anche i rapporti con il marito brillavano di nuovi colori. Tante cose belle, e contro una sola pigrizia. Ne vale la pena? 71 kg si sono trasformati in 58 e la L sicura è diventata S.

Come è iniziato tutto? Dall’uscita dalla zona di comfort e da un approccio ragionevole al business. Non ci sono pillole o trattamenti magici! Ci siamo solo noi e il nostro desiderio. Dopotutto, tutto è nelle nostre mani.

Alexandra Emm