Due terzi dei nuovi arrivati in palestra, vedendo i primi risultati, sono subito delusi e abbandonano l’allenamento. Il motivo è semplice: i muscoli non crescono. Il che, in generale, non sorprende: il corpo si è adattato ai carichi e non sarà così disposto ad aumentare di peso. O forse il punto è il programma di formazione non sistematico

Parliamo di come superare la stagnazione nell’allenamento e perché i muscoli possono smettere di crescere del tutto, nonostante tutti gli sforzi.

Come crescono i muscoli dall’attività fisica in parole semplici

La muscolatura umana è costituita da un tipo speciale di cellule multinucleate che formano le fibre muscolari. Nel processo di allenamento intenso (cioè il ciclo di tensione / rilassamento), si allungano e si strappano – in una parola, il corpo riceve microtraumi.

Pertanto, è costretto a ripristinare i tessuti danneggiati a un ritmo accelerato. Di conseguenza, diventano più spessi e più forti. A proposito, il dolore muscolare, o la cosiddetta krepatura, è solo la risposta del corpo a un’intensa attività fisica.

Sia l’anabolismo che il catabolismo dipendono direttamente da come e cosa mangi, quanto riposi, quanto e quanto intensamente ti alleni. È importante capire che i processi anabolici non si verificano al momento della tensione, ma al momento del riposo, cioè dopo l’allenamento.

Allo stesso tempo, i muscoli dello sforzo fisico crescono solo quando una persona utilizza fibre muscolari ad alta soglia. Cos’è? Tutto è semplice. Non ci vuole molto sforzo per piegare il braccio all’altezza del gomito, quindi viene reclutata solo una parte delle fibre muscolari. Ma se prendi un manubrio in mano, più si collegheranno e più peso, più fibre saranno incluse nel movimento. Naturalmente, se esegui questo movimento regolarmente, dopo un po ‘il manubrio pesante all’inizio si sentirà molto più facile – questo significa che il muscolo si è adattato al carico.

 

Perché i muscoli smettono di crescere

Quindi, una persona ha trascorso un po ‘di tempo in palestra, è riuscita a perdere un paio di chili in più, ha sentito un po’ di forza. Tuttavia, non ci sono ancora nuovi record e no … Qual è il problema? Garantiamo che qui non abbiamo un motivo di stagnazione, ma un intero complesso.

Cattiva alimentazione

Dieta e ancora dieta. Più della metà del successo non si costruisce in palestra, ma nella tua cucina. Per quanto strano possa sembrare, ma molto probabilmente sei semplicemente malnutrito. Forse qualcuno ti ha consigliato di avere un deficit calorico, o forse mangi come al solito e ti senti abbastanza pieno.

Tuttavia, il corpo, e in particolare i muscoli, è gravemente carente di materiale da costruzione, ovvero aminoacidi essenziali da proteine, grassi e carboidrati.

I fisiologi hanno calcolato che per un normale insieme di massa muscolare per chilogrammo di peso corporeo, è necessario:

• Da 1,6 a 2 grammi di proteine pure;
• Circa 0,4 grammi di carboidrati;
• Circa 0,8 grammi di grasso.

È molto importante sforzarsi di garantire che la dieta sia variata. Non dovresti forzare il corpo solo con petti di pollo bolliti, prova diverse fonti di proteine: tacchino, tonno, fagioli e fagioli, vitello magro, ecc.

 

Errori nell’addestramento

Qui ci troviamo di fronte a un problema complesso e, ahimè, non ci sono soluzioni universali per questo. I dati antropometrici sono diversi per tutti, anche la genetica. Forse l’istruttore in palestra ti dirà qualcosa, ma molto probabilmente dovrai selezionare un programma di allenamento per tentativi ed errori.

Elencheremo solo gli errori più comuni per i principianti:

1. Ignorando la “base”, concentrandosi su esercizi isolati. Inutile dire che ci sono tre esercizi di base che costituiscono la base di qualsiasi allenamento: lo squat, la panca piana e lo stacco. Se fai a meno dei pesi, questi sono pull-up sulla traversa, flessioni dal pavimento e sbarre irregolari, squat e affondi;
2. Nessuna progressione del peso di lavoro. L’ipertrofia crea solo un aumento graduale del carico. Non dovresti caricare peso su ogni nuovo allenamento, ma dovrebbe comunque crescere, e non a scapito della tecnica;
3. Carichi multipli. Un esercizio assolutamente inutile è cercare di pompare i muscoli con piccoli pesi o solo una base con il proprio peso (flessioni, addominali, squat). Questo approccio è adatto ai principianti o solo come riscaldamento;
4. Saltare gli allenamenti. Se perdi costantemente il famigerato “leg day” o non completi il programma, non stupirti della stagnazione dei risultati. A proposito, lo stesso “giorno delle gambe” è necessario non solo per la crescita di fianchi e glutei, ma dà slancio alla crescita di tutti gli altri gruppi muscolari, poiché ogni allenamento accelera il metabolismo;
5. Uniformità. La fissazione sullo stesso programma non porta a nulla di buono: i muscoli si abituano semplicemente alla meccanica dei movimenti e si rifiutano di crescere. La frequenza con cui cambiare programma è un problema individuale, ma prima prova a farlo una volta ogni 2 mesi;
6. Un piccolo numero di ripetizioni. Di norma, si consiglia ai principianti di eseguire 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. La regolarità gioca un ruolo importante: i muscoli dovrebbero essere sotto carico per circa 15 secondi. Cerca di eseguire tutti i movimenti senza intoppi, con concentrazione e sotto controllo;
7. Troppe serie per gruppo muscolare. È importante capire che “più carico di lavoro” non equivale a “crescita rapida”. In quasi tutti i programmi di allenamento, si consiglia di eseguire da 3 a 5 ripetizioni in ogni esercizio e puoi eseguire meno approcci di base e più isolati (ad esempio, sollevare un manubrio per i bicipiti) – di più. La cosa principale qui è seguire la tecnica.

Riposo di scarsa qualità

Ricorda quanto detto all’inizio: i muscoli non crescono al momento dello sforzo, ma durante le ore di riposo. Se ignori questa fase, non dovresti essere sorpreso dalla mancanza di progressi.

Inoltre, un’eccessiva intensità di allenamento può portare a qualcosa di peggio: la sindrome da sovrallenamento. Una condizione piuttosto grave che richiederà un lungo recupero e talvolta un trattamento.

Le ragioni di uno scarso recupero possono includere:

• Sonno scarso (meno di 7 ore);
• Allenamenti frequenti (tutti i giorni senza pause);
• Pasti irregolari.

Grandi aspettative

Infine, il quinto e, a nostro avviso, il motivo più importante per cui gli uomini non crescono i muscoli dopo l’allenamento. In effetti, stanno crescendo e ci sono progressi, ma l’atleta non se ne accorge: sembra troppo insignificante.

Non dovresti pretendere troppo dal tuo corpo, perché il successo nell’allenamento non è mai istantaneo e non cresce linearmente. In effetti, qui c’è una progressione inversa: più a lungo ti alleni, più lunghi saranno i periodi di stagnazione. E, ahimè, non c’è scampo da questo.

È importante essere in grado di porsi obiettivi realistici e imparare a registrare risultati intermedi. Non c’è bisogno di prendere come esempio atleti professionisti e bodybuilder, confrontati costantemente con loro. Ricorda che in palestra gareggi solo con te stesso e con nessun altro.

Perché i muscoli delle mie gambe non crescono

Abbiamo elencato i motivi generali, ma ci sono anche stagnazioni locali. Ad esempio, molte persone non sviluppano muscoli nelle gambe. Perché? Un allenatore esperto sospetterà immediatamente l’ovvio: una persona salta semplicemente gli allenamenti o li fa male.

È difficile, noioso e dispendioso in termini di energia oscillare le gambe, quindi anche un atleta coscienzioso, volente o nolente, inizia a sottrarsi. Inoltre, il giorno delle gambe di solito cade dal venerdì al sabato, quando sei già esausto e vuoi rilassarti. Cosa fare?

1. Non dimenticare di riscaldarti bene. Stretching e riscaldamento di alta qualità delle articolazioni per almeno 15 minuti, concentrati sulle gambe;
2. Crea una base. Ahimè, non puoi scappare dagli squat con bilanciere (a meno che non ci siano controindicazioni);
3. Non avere fretta di aggiungere peso. I principianti devono dosare il carico in modo tale che, senza sovratensione, si siedano 12 volte in almeno tre approcci;
4. Allenati da solo. Troppo difficile? Facciamo solo la base e qualche esercizio aggiuntivo (ad esempio, spingendo la piattaforma), e dedichiamo il tempo rimanente allo stretching;
5. Non cercare di inserire nel programma il maggior numero possibile di esercizi per le gambe. Ne bastano due o tre. Uno dovrebbe essere il principale (di base), i restanti due – “punteggio”;
6. Cambia i tuoi giorni di allenamento. Non c’è bisogno di dogmatismo: chi l’ha detto che il giorno della gamba sia necessariamente venerdì? Allenamento lunedì. Il corpo ha bisogno di essere sorpreso;
7. Fai un intoppo di qualità. Dopo l’allenamento, devi allungare e allungare correttamente i legamenti. Così riduci al minimo gli infortuni e migliori il tono muscolare.

Purtroppo non esistono ricette universali, poiché per molte persone le gambe sono un gruppo in ritardo. Particolarmente sfortunato per natura magro e alto.

Risultato. Cosa fare se i muscoli non crescono dopo l’allenamento?

Per ottenere risultati in palestra, è necessario innanzitutto l’atteggiamento giusto e una comprensione assolutamente chiara di ciò che si desidera ottenere. Devi rispondere a te stesso perché stai torturando il tuo corpo con questi bilancieri, manubri e attrezzi ginnici. Bene, allora la questione della tecnologia:

1. Fai la “base”, osserva la tecnica ed evita gli infortuni;
2. Tieni un diario di allenamento, annota tutti i risultati in esso contenuti;
3. Ottimizza la nutrizione;
4. Registra i successi intermedi e premiati per essi;
5. Goditi il processo (l’allenamento non è una punizione, ma una spinta);
6. Combatti il superlavoro e la mancanza di sonno;
7. Ricorda i giorni di riposo. Si consiglia ai principianti di allenarsi non più di 3-4 volte a settimana e non più di 1,5 ore al giorno.