Grassi, quali sono utili e quali dannosi, quali alimenti contengono e cosa sostituire nella dieta.

Perché il corpo ha bisogno di grasso?

Il nostro corpo ha un sistema incredibilmente ben coordinato e perfetto. Ogni organo, ogni cellula conosce il suo posto e il suo compito. E limitarli nell'assunzione di sostanze importanti o fornirne in eccesso significa rompere l'armonia interiore. I grassi in questa sinfonia fisiologica giocano un ruolo vitale, sono necessari per il nostro corpo: per il funzionamento di cuore, polmoni, cervello; svolgere il lavoro del sistema nervoso e visivo; per la formazione e il sostegno dell'immunità; fanno parte delle membrane cellulari; per il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti; per la termoregolazione; per proteggere gli organi interni da lesioni e danni meccanici. La mancanza di grassi nella dieta può portare all'interruzione di vari organi e sistemi. Il fabbisogno fisiologico di grassi dipende dal sesso e dall'età. Ma dovresti anche ricordare che non tutti i grassi sono benefici.

Chi	Bisogno fisiologico in grasso
Uomini	60-102 g/giorno
Donne	70-154 g/giorno
Bambini di età inferiore a 1 anno	5,5-6,5 g/kg di peso corporeo
Bambini da 1 a 14 anni	40-97 g/giorno

Grassi saturi e insaturi

I grassi sono costituiti da glicerolo, acidi grassi saturi e insaturi. I grassi insaturi svolgono un ruolo importante nei processi metabolici, nella scomposizione del colesterolo e nella rigenerazione. Hanno una struttura liquida e si trovano più spesso come acidi omega-9 monoinsaturi e omega-3, omega-6 polisaturi negli alimenti vegetali, come: nocciole, noci, pinoli e altri tipi di frutta a guscio; semi di girasole, sesamo, lino, chia; frutti di avocado; Oli naturali, non trattati termicamente, diversi da quelli derivati da piante tropicali (ad esempio cocco). I grassi insaturi si trovano anche nei prodotti di origine animale, come il salmone e il lardo, dove sono combinati con i grassi saturi.

Perché i grassi saturi sono pericolosi?

I grassi saturi possono essere solidi a temperatura ambiente a causa dei punti di fusione più bassi rispetto ai grassi insaturi. Pertanto, vengono digeriti più a lungo e assorbiti peggio, e nelle malattie del tratto gastrointestinale sono completamente esclusi dalla dieta. I grassi saturi sono costituiti da molti tipi di acidi saturi (alcanoici), che differiscono per il numero di atomi di carbonio in una catena lineare ideale (da 3 a 36). Quando vengono ossidati, si trasformano in anidride carbonica e acqua, fornendo a tutto il corpo l'energia necessaria. I grassi saturi non solo forniscono energia e fanno parte delle membrane cellulari, ma in eccesso comportano spiacevoli conseguenze per l'organismo, contribuendo a: aumento dei livelli di colesterolo; sviluppo del diabete; obeso; malattie cardiovascolari e altre.

Quali alimenti contengono grassi saturi?

Le fonti di grassi saturi sono prodotti animali, vale a dire: pollame, manzo, agnello, maiale; latticini; uova; alcuni oli vegetali: olio di cocco, olio di semi di cacao.

Grassi trans

I grassi insaturi includono il flagello della moderna dietologia: grassi trans naturali e industriali. Sono loro che aumentano il colesterolo, causando tutte le malattie concomitanti, comprese le malattie del sistema cardiovascolare. I grassi industriali si ottengono "trasformando" dallo stato liquido allo stato solido, quindi sono particolarmente dannosi e si trovano in abbondanza in dolciumi, patatine, gelati, cibi pronti, fast food e persino ghee. I grassi trans naturali si trovano nel manzo, nell'agnello, nel latte animale e nei latticini e sono meno dannosi. Alcuni oli salutari diventano anche una fonte di grassi trans durante la frittura.

Come sostituire i grassi cattivi nella dieta?

Prima di tutto, devi diversificare la tua dieta. I grassi saturi sono necessari al corpo, ma è importante non eccedere nella loro quantità: non più del 30% degli altri grassi; non più del 10% del contenuto calorico totale. Includi alimenti contenenti grassi insaturi: omega-3, -6, -9 nella tua dieta. gli omega-3 regolano il funzionamento del sistema nervoso e immunitario, la coagulazione del sangue e la contrazione/rilassamento delle pareti arteriose; l'omega-6 è responsabile dei processi metabolici, dell'elasticità della pelle e dello stato psico-emotivo; l'omega-9 protegge dagli attacchi di cuore, regola il colesterolo, il metabolismo dei carboidrati, migliora la memoria e ha un effetto antinfiammatorio.

	Omega-3	Omega-6	Omega-9
Dove sono contenuti	pesce grasso (salmone, tonno, aringa, trota, sgombro, salmone coho, capelin); altri frutti di mare (ostriche, sardine, caviale rosso e nero); Oli vegetali (olio di semi di lino, canapa, camelina, chia).	oli vegetali (girasole, soia, senape, colza, sesamo, mais); olio di semi d'uva; noci (noci, noci brasiliane, noci pecan, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi).	oli vegetali (oliva, colza, camelina, senape); burro di cacao; burro; avocado; Olive e olio d'oliva.

L'olio d'oliva, l'avocado e vari tipi di noci sono considerati i più utili in termini di composizione. Contengono un'abbondanza di omega-3, -6, -9, in una piccola quantità - grassi saturi, molte vitamine e antiossidanti. Ma non dimenticare le peculiarità del tuo corpo: in caso di allergia alle noci, non dovresti sperimentare il loro consumo. Il burro merita un'attenzione particolare. Il contenuto di grassi saturi in esso contenuti non ne annulla i benefici: 20-30 g al giorno lo porteranno senza causare danni. Il burro contiene: acidi omega-3, -6, -9; vitamine A, B, C, D, E e K; microelementi come ferro, sodio, fosforo, calcio. Per quanto riguarda i grassi insaturi sani, non dovrebbero essere abusati.

Norme per i grassi insaturi
Chi	Omega-3	Omega-6	Omega-9
Adulti	1-2%	5-8%	15-20%
Bambini	4-12%	1-2%	16%