L’esempio più importante dell’uso terapeutico dei grassi è la dieta chetogenica. Questo è un formato dietetico in cui i grassi rappresentano dal 70 al 90% di tutte le calorie.

Per molti, questo rapporto sembra piuttosto radicale. Allo stesso tempo, la crescente popolarità di questo formato nutrizionale non può essere ignorata. Scopriamo qual è l’essenza della dieta chetogenica e se può esserti utile.

Grasso o zucchero

Io e te possiamo utilizzare due macronutrienti per la produzione di energia: zucchero e grassi. Anche le proteine in determinate circostanze, ma produrre energia dalle proteine equivale a riscaldarsi bruciando bollette da 100 dollari.

Sappiamo bene l’uso dello zucchero per la produzione di energia. La stragrande maggioranza delle persone moderne ottiene energia esclusivamente dallo zucchero.

Questo può essere determinato, tra l’altro, da sintomi come fame rapida e nervosa, sbalzi d’umore, depressione, perdita di concentrazione con lunghi intervalli tra i pasti. Ho scritto sullo zuccheroqui e qui.

L’uso di una seconda fonte di energia – il grasso – era evolutivamente una condizione per la sopravvivenza dei nostri antenati.

È la capacità di bruciare i grassi per la produzione di energia (e l’apporto di grasso in una quantità o nell’altra è presente nel corpo di ognuno di noi sotto forma di tessuto adiposo) che ci ha permesso, a fronte di regolari e carenze alimentari imprevedibili, per mantenere e sviluppare ulteriormente il nostro organo più prezioso e ad alta intensità energetica: il cervello.

Immagina come vivevano i nostri antenati, anche i nonni più recenti. Saltare i pasti era del tutto normale per loro. Più insolito per la maggior parte era la colazione, il pranzo e la cena tutti i giorni, e anche con gli spuntini.

Tollerare lunghi intervalli tra i pasti con relativa facilità ci consente di bruciare i grassi per la produzione di energia. E poi ecco cosa succede. Quando lo zucchero si esaurisce, il corpo passa dolcemente a bruciare i grassi.

Ciò accade in modo impercettibile, relativamente indolore, e puoi capire che questo meccanismo ha iniziato a funzionare da segni come:

• confortevole benessere anche con lunghi intervalli tra i pasti;
• saltare il cibo senza sentimenti negativi;
• lunga capacità di attenzione;
• Umore stabile e livelli di energia.

Cosa significa dieta chetogenica?

I chetoni sono un’unità di energia che può essere prodotta solo quando le diete sono povere di zuccheri e amido e relativamente povere di proteine, di cui parlerò più avanti.

La produzione di chetoni può essere definita il picco dell’utilizzo dei grassi per la produzione di energia. Inizia solo quando tutte le riserve di zucchero sono state utilizzate (compreso il glicogeno nel fegato e nei muscoli). Ed è la produzione di chetoni l’obiettivo della dieta chetogenica.

Cioè, una dieta chetogenica è una dieta in cui il fegato è in grado di produrre chetoni. Ciò è possibile a condizione di un basso contenuto negli alimenti di tutti i tipi di zucchero e amido e di un basso contenuto di proteine.

Il nostro cervello ama molto i chetoni e gli esperti dicono che i chetoni sono il suo combustibile preferito. Pertanto, lo stato di chetosi è accompagnato da una sensazione vicina all’euforia: leggerezza e chiarezza nella testa, gioia, alti livelli di energia.

Trascorriamo almeno un po’ di tempo in chetosi durante la nostra vita: nell’infanzia, quando è ancora uno stato normale, in determinate condizioni la mattina prima di colazione, dopo un esercizio fisico estenuante, durante il digiuno, una forte restrizione calorica.

Effetti sulla salute della dieta chetogenica

Gli effetti che hanno reso popolare la dieta chetogenica si basano in gran parte sul ripristino della capacità del corpo di bruciare i grassi per produrre energia.

Questo prezioso cambiamento metabolico risulta portare ai seguenti benefici per la salute:

Riduzione dei processi infiammatori — anche nelle malattie croniche. Il grasso è un combustibile significativamente più pulito e più efficiente dal punto di vista energetico. Nel processo di combustione, vengono prodotti circa il 40% in meno di radicali liberi e, di conseguenza, stress ossidativo, che in eccesso contribuisce allo sviluppo di processi infiammatori cronici.

Remissione sindrome metabolica e diabete di tipo 2 — ripristinando il metabolismo dei carboidrati, abbassando i livelli di insulina.

Perdita di peso sostenuta e sua (peso)regolazione sana. Quando riacquistiamo la capacità di bruciare i grassi per produrre energia, iniziamo a bruciare le riserve di grasso senza troppi sforzi. Una dieta ricca di grassi porta anche al ripristino della regolazione ormonale della fame e della sazietà. Ad un certo punto, naturalmente, iniziamo a mangiare di meno senza un pericoloso senso di autocontrollo.

Mantenimentocognitivo e salutementale. Ciò si ottiene riducendo i livelli di infiammazione, ripristinando la regolazione della glicemia, abbassando i livelli di insulina, materie prime adeguate sotto forma di grasso per la salute neuronale, sensibilità della membrana cellulare.

Ad oggi la dieta chetogenica è, infatti, l’unico strumento terapeutico funzionante perle malattie neurodegenerative (come il morbo di Alzheimer, la demenza). In alcuni casi, non solo può arrestare la progressione della malattia, ma anche migliorare la condizione.

Riduzione del rischio di cancro eterapia complementareper alcuni tipi di cancro em> em> – a causa della difficoltà di accesso al glucosio, la cui fermentazione è l’unico modo per produrre energia per le cellule tumorali. Inoltre, un moderato apporto proteico e un basso apporto di zuccheri portano all’ottimizzazione di marcatori come il fattore di crescita insulino-simile e il bersaglio della remicina (mTor), la cui eccessiva attivazione aumenta il rischio di cancro.

Rallentare l’invecchiamento eAllungare la vita:Ridurre il livello di sintesi dei radicali liberi e i danni da essi causati aiuta a mantenere la salute I mitocondri sono organelli cellulari in cui viene prodotta energia. Allo stesso tempo, viene ridotto il rischio di mutazioni genetiche nel DNA mitocondriale, che si trovano nei mitocondri stessi, in prossimità del combustibile che brucia per la produzione di energia.

Miglioramento della resistenza dell’atleta – Accedendo rapidamente ai grassi per la produzione di energia. Ciò consente di superare la mancanza di carburante sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, che spesso gli atleti affrontano durante l’esercizio prolungato e intenso. Gli atleti progressisti della nuova generazione stanno ora dando un ruolo molto importante all’adattamento alla combustione dei grassi, molti stanno iniziando attivamente a utilizzare una dieta chetogenica.

Dieta chetogenica – caratteristiche del rapporto BJU

Consideriamo le caratteristiche del formato della dieta chetogenica. Il rapporto approssimativo tra grassi, proteine e carboidrati è una quantità moderata di proteine, una piccola quantità di carboidrati (praticamente senza amido) e tutto il resto è grasso. La maggior parte degli esperti consiglia, almeno nella fase iniziale, di calcolare il rapporto tra i macronutrienti.

Proteine moderate.

Il compito è mangiare esattamente quanto necessario per i processi di metabolismo, ripristino e mantenimento della massa muscolare. La norma su cui la maggior parte degli esperti concorda è di 0,8 – 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo senza grassi (importante!).

Rinomati esperti che sono allo stesso tempo atleti seri affermano che anche con un serio sforzo fisico, 1 grammo è sufficiente per ripristinare, mantenere e far crescere la massa muscolare.

Basso contenuto di carboidrati

Nella versione classica della dieta chetogenica, la norma dei carboidrati non supera i 50 grammi al giorno, comprese le fibre. In pratica, ciò significa che la sua base vegetale è costituita da verdure non amidacee, erbe, noci, semi e bacche. Non c’è più posto per cereali, fagioli. Verdure e frutta ricche di amido sono possibili in piccole quantità.

Quindi, se prendi un avocado, in media contiene 5 grammi di carboidrati digeribili e 10 grammi di fibre non digeribili. Tuttavia, insieme sono già 15 su 50 grammi giornalieri.

Questo rapporto è approssimativo: può e dovrebbe anche variare in base alla tua salute e al tuo metabolismo.

Pertanto, le donne tendono ad aver bisogno di più carboidrati per mantenere la funzione tiroidea, un sonno sano e la salute riproduttiva.

Dovrei cambiare drasticamente la mia dieta e seguire una dieta chetogenica?

Guardando gli effetti miracolosi della dieta chetogenica, da un lato, molti desiderano provarla.

D’altra parte, questo formato comporta un cambiamento radicale nella dieta basata sui carboidrati per la maggior parte delle persone moderne.

Per rispondere a questa domanda, è importante capire:

La dieta cheto è prima di tutto uno strumento terapeutico più efficace se hai problemi di salute per i quali è efficace.

Tali problemi includono:

• diabete e sindrome metabolica
• epilessia
• fegato grasso
• disturbi cognitivi
• Malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer, demenza)
• Disturbi psichiatrici (depressione, disturbo bipolare, epilessia)
• tumori determinati o ad alto rischio

L’altra faccia della medaglia: come strumento terapeutico, non è per tutti. Tra le possibili controindicazioni:

• disturbi della tiroide
• problemi ai reni
• assenza della cistifellea o funzionalità compromessa
• pancreatite

Come qualsiasi altra dieta, la cheto è individuale! Potresti scoprire che la sua versione classica non è adatta a te e hai bisogno di più carboidrati (cosa particolarmente vera per le donne) per evitare sintomi negativi come insonnia, perdita di capelli.

Gli effetti della dieta cheto si basano sui cambiamenti del metabolismo: questi cambiamenti richiedono tempo, a volte diversi mesi. Questo non è un formato che può essere introdotto improvvisamente da domani.

Come un’auto: se va a benzina, non penseresti di caricarla con l’elettricità.

Se il nostro corpo funziona da anni con lo zucchero, non dovremmo aspettarci che, come per magia, passi all’utilizzo dei grassi per la produzione di energia.

Inevitabilmente resisterà all’inizio e molto probabilmente fallirà.

In primo luogo, al fine di risparmiare energia e risorse proprie, molti processi avvengono secondo il pollice. Il cambiamento provoca resistenza, e non solo a livello cellulare, come sappiamo. Per impostazione predefinita, abbiamo paura dei cambiamenti, spesso ci opponiamo.

A livello di produzione di energia, per mantenere lo “status quo”, il corpo può iniziare a trasformare le proteine in zucchero (che, come ho detto, può essere paragonato alla fornace da 100 dollari).

In secondo luogo, anche se crei condizioni in cui il corpo non ha altra scelta che bruciare i grassi per produrre energia, dovrà prima “scavare nell’armadio” gli strumenti per questo, stabilire nuovamente i processi necessari a livello cellulare . In altre parole, il motore a benzina deve essere sostituito con uno elettrico.

E questo processo ha una durata molto individuale: per qualcuno, la ristrutturazione avviene in una settimana, per qualcuno può richiedere un mese e mezzo.

Se lo si desidera, può essere ottimizzato e accelerato da determinate attività, prodotti, ma è meglio dare al corpo il tempo per un adattamento completo e sostenibile.

Perché?

Perché qualsiasi protocollo nutrizionale, inclusa la cheto, non è fine a se stesso. L’obiettivo è essere più energici, più felici, svegliarsi pieni di energia e di buon umore, avere un bell’aspetto e muoversi facilmente.

E per raggiungere questi obiettivi per molto tempo, e non rimanere in uno stato di chetosi per 2 settimane, e poi mangiare dallo stress dei panini, i cambiamenti nella nutrizione e l’adattamento fisiologico richiedono semplicemente tempo.

Lo stile di vita chetogenico

Molti esperti sull’argomento – come MarkSisson, Joseph Mercola, DaveAsprey – affermano che l’adattamento e i cambiamenti sostenibili nel metabolismo sono lo strumento principale per cambiamenti positivi nella salute. A differenza del processo di produzione dei chetoni, che può essere definito una conseguenza.

Ancora di più, l’adattamento è importante non solo dal punto di vista fisiologico, ma anche emotivo, oltre ai cambiamenti dello stile di vita, di cui parlo costantemente.

Questo perché lo stile di vita può influenzarci tanto quanto il cibo.

Cosa succede quando siamo in uno stato di costante preoccupazione? Non riesci a dormire per diverse notti di seguito? Non ci muoviamo? In generale, siamo in uno stato di stress cronico.

Senza panini, dolci e altri carboidrati, ci stiamo mettendo su un ago di zucchero a causa di una risposta ormonale allo stress.

Togliamo lo zucchero dalla dieta, ma lo produciamo noi stessi in eccesso.

È paradossale, vero? E completamente irrazionale. In questo caso, l’effetto dei cambiamenti nella dieta è semplicemente compensato dallo stile di vita.

Ecco perché se stai pensando di utilizzare una dieta chetogenica, vale la pena entrare nello stile di vita chetogenico, che include non solo cambiamenti nella dieta, ma anche sonno adeguato, gestione dello stress e movimento regolare.

Tutto questo, oltre alla capacità di bruciare i grassi per ottenere energia, ti renderà più forte, più felice e più energico. E il processo di adattamento ti aiuterà a capire se hai bisogno di una dieta chetogenica completa o se hai già raggiunto i cambiamenti desiderati nel benessere.

Ricorda: qualsiasi cambiamento nella dieta richiede tempo e dovrebbe essere graduale per ottenere risultati sostenibili.

Prenditi il tuo tempo, non torturarti, ascolta invece attentamente ciò che il tuo corpo sta dicendo, concediti il tempo per amare nuovi cibi e diete, sii paziente, rispetta e ama te stesso.

Altrimenti, invece del roseo benessere promesso dall’adattamento cheto e brucia grassi, sentirai solo il dolore delle restrizioni.

Sii sano!

Fonte

 

Ti piacciono i nostri testi? Seguici sui social network per tenerti aggiornato su tutte le ultime e le più interessanti!

Instagram Facebook VK
Telegramma