Come ottenere addominali perfetti, allenamento e consigli nutrizionali del bodybuilder Jeff Cavalier.

Chi è Jeff Cavalier?

Jeff Cavalier è un famoso bodybuilder americano e attuale atleta, allenatore e fisioterapista. Non insegue l'enorme massa muscolare, ma rappresenta l'estetica e la funzionalità del corpo. A 47 anni, l'uomo sembra e si sente benissimo. Jeff ha guadagnato particolare popolarità come capo fisioterapista e assistente allenatore della forza per la squadra di baseball professionale dei New York Mets.

Jeff Cavalier crea non solo le forme ideali di i ricchi e famosi, i suoi clienti sono persone di sesso, età e stato sociale completamente diversi. L'assistenza nella riabilitazione dopo gli infortuni occupa un posto speciale nella sua carriera professionale. L'esperienza e la conoscenza di Jeff nel campo della fisiobiologia e della fisioterapia ha permesso a molte persone di far fronte a vari problemi di salute e tornare a una vita attiva e ad allenarsi.

I consigli di Jeff Cavaliere per addominali perfetti sono semplici e al punto e, soprattutto, dare un risultato visibile. Gli allenamenti sono progettati per livelli di allenamento completamente diversi, possono essere svolti a casa.

La struttura dei muscoli addominali

Gli addominali sono generalmente chiamati muscoli addominali che fanno parte del tutto un complesso di vari muscoli - muscoli centrali, una specie di corsetto per il nostro corpo.

I muscoli addominali includono:

• muscolo retto, più spesso, soprattutto, è lei che viene chiamata in senso lato la stampa;

• obliqui esterni, il più grande e più evidente;

• obliquo interno;

• muscolo trasverso, la maggior parte profondo.

Funzioni addominali

Il compito principale dei muscoli centrali, che includere i muscoli dell'addome, è un aiuto per mantenere l'equilibrio e il movimento. Ma ci sono una serie di funzioni ugualmente importanti:

• le forme del muscolo trasverso la parete anteriore della cavità addominale, svolgendo una funzione protettiva e di sostegno degli organi interni;

• il retto aiuta a eseguire inclinazioni o piegamenti del corpo in avanti;

• obliquo interno ed esterno i muscoli sono responsabili della rotazione.

I muscoli addominali creano anche la necessaria pressione intra-addominale, aiutano a svolgere la funzione respiratoria funzione e forma quella corretta postura.

I benefici degli esercizi addominali

Gli addominali sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento indipendentemente dal sesso e dall'età. Se li esegui regolarmente, quindi, oltre alla stampa di sollievo (assumendo una bassa percentuale di grasso), otterrai dei bei bonus in la forma di: span>

• calorie extra bruciate;

• riduzione e protezione dell'appetito dall'eccesso di cibo;

• buon metabolismo;

• tratto gastrointestinale attivo.

Per le donne, i muscoli addominali ben sviluppati proteggere dall'evento diastasi durante la gravidanza e aiuterà direttamente nel processo del parto.

Cause della pancia sporgente

I motivi per cui i rigonfiamenti della pancia possono essere multiplo:

• troppi esercizi su parte inferiore della stampa;

• hai problemi strutturali (persistente mal di schiena, ernia degli organi interni);

• concentrati sulla quantità, non la qualità degli esercizi.

Prima di iniziare l'esercizio, concentrati sul trasversale muscolo e tira dentro lo stomaco, ricorda la sensazione quando entri nell'acqua fredda. Se stringi la pancia in fuori mentre gonfi gli addominali, il problema peggiorerà.

Spremuto a causa dei lunghi flessori dell'anca seduti. Ci "tirano" verso il basso e verso l'interno, cambiano la nostra postura, inarcando il bacino all'indietro, mentre lo stomaco sporge in avanti.

È impossibile bruciare il grasso della pancia in modo puntuale. Ma fare un allenamento generale per bruciare i grassi e pompare la stampa allo stesso tempo è reale.

Avrai bisogno di calze e pavimento, preferibilmente scivoloso , come il laminato. Tale allenamento dovrebbe durare circa 15-20 minuti.

• Dalla posizione della plancia, in piedi sulle mani, eseguiamo l'esercizio “Rock Climber”, scivolando e portando le ginocchia al petto una ad una, il più velocemente possibile, per 30 secondi. Per renderlo più difficile, abbassati sui gomiti.

• Prossimo esercizio della ginnasta — dal "Planck", appoggiandosi sulle mani, alzare il bacino tenendo le gambe dritte e appoggiandosi sulle dita dei piedi. Torniamo giù. 10 ripetizioni.

• Ancora per 30 secondi , ripeti l'esercizio "Rock Climber".

• Ora fai dei colpi di scena a sinistra - tiriamo entrambe le ginocchia verso di noi, ma non dritte, ma trasversalmente. 10 volte.

• Rock Climber Again per 30 secondi, ma con un accento a sinistra.

• Allora fallo 10 volte l'esercizio della ginnasta è già sul lato destro. E 30 secondi "Rock Climber" a destra.

Se hai bisogno di una pausa:

• abbassati gomiti e ginocchia, tenere in una posizione simile a una tavola;

• quindi torna all'esecuzione esercizi.

Continuiamo ad alternare gli esercizi secondo questo schema per 15 -20 minuti.

Peculiarità degli esercizi addominali

In modo che gli allenamenti addominali abbiano il risultato che tu piacerà e impressionerà gli altri, ad esempio, sulla spiaggia, è importante ricordare alcuni principi del processo di formazione:

• evitare ampi spazi tra approcci;

• non tentare di completa l'esercizio in tutti i modi possibili, solo per farlo - includi intenzionalmente i muscoli addominali;

• fai esercizi per tutto muscoli addominali - parte inferiore e superiore del muscolo retto, trasversale e obliquo;

• inizia con gli esercizi nella parte inferiore della stampa, richiedono più forza e concentrazione;

• esercizi di rotazione dei corpi , fallo in posizioni diverse - sdraiato, il tuo corpo sarà fisso, le gambe si muovono, in piedi - le gambe sono statiche, il corpo lavora, questo dà un effetto diverso;

• se sei basso e il tuo busto è corto, per dargli un aspetto armonioso, concentrati sui muscoli obliqui (alzare le gambe nell'hang con una leggera torsione del corpo è perfetto).

Impara a farlo bene Esercizio plank:

• appoggiati sui gomiti e calzini;

• corpo teso come un stringa: senti esattamente i muscoli addominali.

Se il tuo bacino è troppo alto, il carico va ai vitelli. Con la schiena "schiacciata", lo stomaco si affloscia, non lo sforzi affatto. Questa performance è estremamente pericolosa per la parte bassa della schiena. Senti entrambi gli estremi e trova il tuo giusto mezzo.

Non dimenticare di allungare i flessori dell'anca dopo l'allenamento.

Quanto spesso devo allenare i miei addominali?

Se vuoi avere addominali funzionali, una schiena sana e una buona postura, gli allenamenti addominali dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. Questi possono essere:

• esercizi addominali direttamente ;

• formazione indiretta inclusa la formazione di base muscoli (pull-up, pressa con manubri da seduti, squat, ecc.).

I muscoli centrali dovrebbero essere costantemente in buona forma , non lavorano come liberi professionisti quando gli fa comodo. È impossibile scaricarli. Pertanto, è importante addestrarli costantemente. Il 70 percento dei muscoli centrali sono fibre che richiedono ripetizioni elevate o lunghi allenamenti. Questo, oltre a contrazioni e sviluppo muscolare di alta qualità, è esattamente ciò di cui hai bisogno per il risultato quando lavori sulla stampa.

Jeff Cavalier consiglia: se vuoi guardare come un atleta, dovrai allenarti in questo modo: da quattro a cinque allenamenti indiretti ed esercizi accentuati da cinque a sette volte a settimana.

Segreti nutrizionali per addominali perfetti

Il cibo è circa il 70 percento del risultato. Sotto uno strato di grasso, i tuoi lussuosi addominali allenati semplicemente non saranno visibili. Ma se cucinare e preparare una dieta richiede molto tempo, come un secondo lavoro, è improbabile che duri a lungo e dia un risultato.

Per molti, una corretta alimentazione finisce al momento di contare le calorie e pesare il cibo. Semplifica questo schema:

• prendi un piatto normale piastra ;

• metà porzione dovrebbe essere proteine (pollo, carne, pesce, frutti di mare, uova);

• 2/3 o anche l'intera metà rimanente dovrebbe essere riempita di fibre (verdure, legumi, verdure, ecc.) se il tuo obiettivo è perdere peso e ridurre il grasso corporeo.

Per perdere peso, compreso il grasso della pancia, è necessario un deficit calorico. I carboidrati sono di due categorie: amidacei e fibrosi (fibre). La fibra contiene meno calorie rispetto ai carboidrati amidacei complessi. Anche se sono anche importanti se vuoi aumentare la massa muscolare. In caso di scarsa sensibilità al glucosio i carboidrati amidacei dovrebbero essere esclusi.

La dimensione della pubblicazione deve essere proporzionale alla dimensione di la persona. Non dovresti mangiare troppo o restare affamato.

Cucina in anticipo, per più pasti subito. Questo ti farà risparmiare tempo. La griglia è molto comoda per preparare cibi sani. Su di esso puoi friggere non solo pesce o carne, ma anche verdure.

Mangia in modo frazionato: ogni due e mezzo — tre ore dovrebbero essere i pasti principali e gli spuntini leggeri: questo eviterà di mangiare troppo e normalizzerà il metabolismo. La ricezione della nutrizione sportiva è possibile, ma solo come spuntino e non in sostituzione di un pasto completo.

Per diventare un proprietario permanente di addominali in rilievo, devi bisogno di scegliere la dieta giusta e confortevole per determinati periodi di tempo. Crea una dieta piacevole per te stesso dai tuoi cibi preferiti, ma sani e dimentica il concetto di "cheatmeal".

Assicurati di osservare il regime di consumo, perché acqua accelera il metabolismo e rimuove efficacemente le sostanze nocive dal corpo. Quando ti svegli, bevi uno o due bicchieri (fino a 300-400 ml): questo è il momento migliore in cui il bisogno di acqua è più alto.