Come iniziare e da dove iniziare

Non esiste una pillola magica. Deve solo essere accettato. Programmi detox, tè e caffè per perdita di peso, ecc. – trappole di marketing. I produttori di prodotti per la perdita di peso traggono vantaggio dal vederci grandi e grassi.
Inizia in piccolo – cambia le abitudini alimentari comuni. Veloce: non funzionerà. Prendi il rischio: la probabilità di fallimento è alta. La regola dei 21 giorni non è stata cancellata. Per prima cosa, stabilisci la dieta e bevi, poi vai al BJU.

Modalità Pro

Cinque pasti distanziati di 3 ore sono i migliori per me. Colazione, pranzo e cena, con due spuntini in mezzo. Escludiamo tutti gli altri pasti (anche il tè con una piccola caramella). Mangia dopo le sei: puoi. Ciò che conta è esattamente cosa. L’importante è osservare l’intervallo tra la cena e l’inizio del sonno – 2-3 ore.

Perché? Sto dicendo.
Hai mangiato alle sei di sera, sei andato a letto dopo le 23:00 e il giorno dopo ti sei svegliato alle 7:00 e hai fatto solo colazione intorno alle 8:00. Sono passate 14 ore dall’ultimo pasto. Come reagirà il nostro corpo a questo?
Quando digiuniamo per più di 10 ore, il nostro corpo percepisce queste informazioni come stressanti e quindi inizia a essere prodotto l’ormone dello stress cortisolo. Il corpo inizia a immagazzinare grasso in caso di emergenza. E invece di perdere peso, iniziamo ad aumentare di peso.
A proposito, regole come non correre mentre si mangia, masticare bene il cibo a una tavola ben apparecchiata, non leggere, non guardare la TV: anche tutto questo funziona.

Sull’acqua

Impossibile farne a meno. 1,5-2 litri al giorno. Tutti i processi metabolici nel nostro corpo avvengono con l’aiuto dell’acqua, compreso il metabolismo naturale dei grassi. L’acqua fornisce nutrienti e ossigeno alle cellule. Otteniamo energia. Bevo 1-2 bicchieri d’acqua ogni mattina a stomaco vuoto. E faccio colazione mezz’ora dopo.
L’acqua riduce l’appetito. Una persona spesso percepisce la sensazione di sete come fame e cerca un altro biscotto. In questo caso, è meglio bere un bicchiere d’acqua.

Cosa c’è?

Carboidrati complessi. Eliminazione dei carboidrati semplici: zucchero, patate, riso bianco, pasta e prodotti da forno dalla farina superiore e di prima classe. Sostituiamo con grano saraceno, farina d’avena integrale (cottura – da 10 minuti), miglio, riso integrale, bulgur, pasta integrale oppure – da semola di grano duro e farina integrale (grado 2), legumi, pane integrale, di crusca o di segale.

Proteine. Minimo: 1 grammo per chilogrammo di peso! Le proteine (petto di pollo, tacchino, vitello, fegato, pesce) migliorano il metabolismo, nutrono il tessuto muscolare e forniscono una sensazione di sazietà per 3-4 ore. Per il suo assorbimento, il corpo utilizza le proprie riserve di grasso, poiché è necessaria molta energia. La mancanza di proteine provoca un desiderio irresistibile di dolci. Le proteine si trovano anche nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli).

Fibra. Praticamente non viene digerita e assorbita dall’organismo, pur garantendo una normale digestione. Se il compito è ridurre il peso, la cena è la cosa migliore! Verranno in soccorso varie miscele surgelate di verdure, fagiolini, melanzane, zucchine, verdure, cavoli di ogni tipo. Includere non solo verdure lavorate termicamente, ma anche fresche. È economico, gustoso, soddisfacente, salutare! Ma le verdure con un alto contenuto di amido (barbabietole, carote, patate) a cena, se vuoi perdere peso, è meglio non mangiare.

Grassi sani. Oli vegetali, pesce, avocado, olive, noci, semi, sesamo – tutto questo grassi sani insaturi, che aiuteranno anche a sbarazzarsi della buccia d’arancia. È importante sapere quanto. E non tutto in una volta.
I grassi saturi non sono molti, ma è possibile. Latte vaccino, formaggi magri (15 – 20%). Ma i grassi trans (tutto fritto nell’olio) – no, no. Tutti gli altri tipi di trattamento termico possono essere tranquillamente utilizzati.

A proposito di “voglio” e snack

Suggerisco di lasciare il 15-20% della tua dieta quotidiana per i tuoi “desideri”. Ad esempio, la mia dieta quotidiana è di 1400 kcal, di cui do coraggiosamente 210-280 kcal secondo i miei desideri. Ma è meglio scegliere con saggezza. Questo può includere cioccolato fondente (con un alto contenuto di cacao), frutta secca per la colazione, frutta fresca per il primo spuntino.

Se è difficile rifiutarsi di bere solo tè, è meglio dare la preferenza a pane, biscotti, cracker come prodotti per il tè. Sostituiamo i cioccolatini con marmellata e marshmallow.

Se hai davvero voglia di dolci, è meglio tenere in magazzino delle caramelle dure alla menta o all’eucalipto nel caso in cui diventi insopportabile.

Ma! Lascia tutti questi “desideri” per uno spuntino tra colazione e pranzo. Tra pranzo e cena, dai la preferenza a ricotta a basso contenuto di grassi (fino al 5%) e latticini.

Attiva il contacalorie

È meglio calcolare il tuo tasso di BJU tenendo conto delle tue caratteristiche individuali (altezza, peso, età, sesso, tipo di corporatura, attività fisica, livelli ormonali, ecc. ) e obiettivi. Esistono formule per questo, che oggi possono fare bene non solo i nutrizionisti, ma anche speciali applicazioni mobili. Scaricane alcuni, familiarizza con la loro interfaccia. Scegli quello che ritieni più conveniente. Per dimagrire senza compromettere la salute sarà sufficiente un deficit di 200 kcal.

Dopo aver calcolato la tua norma BJU, distribuiscila per i pasti. Con cinque pasti al giorno, prendi il 25% dell’indennità giornaliera per la colazione, il 35% per il pranzo, il 20% per la cena e il 10% per gli spuntini.

Tieni traccia della tua razione giornaliera utilizzando le stesse app mobili. All’inizio, questo sembrerà lungo e noioso. E qui l’importante è non fermarsi. In due settimane imparerai a determinare la tua tariffa a occhio. È importante prestare attenzione al peso dei prodotti – crudi o cotti – è rispettato nella tua applicazione. La differenza tra 120 grammi di grano saraceno crudo e bollito, vedi, è. Ed è enorme. Lo stesso vale per tutti i prodotti.

Comporre la dieta quotidiana

Per colazione preferiamo carboidrati complessi, proteine e grassi saturi. Per pranzo: carboidrati complessi, proteine, fibre e grassi insaturi. Per cena – proteine e fibre. Per il primo spuntino puoi mangiare carboidrati semplici (frutta, biscotti di farina d’avena, cioccolato fondente), per il secondo – proteine (ricotta, latticini).

Ti dirò come mangio.
La mia colazione è a base di carboidrati complessi per fornire energia per l’intera giornata. Grano saraceno, miglio, orzo perlato, farina d’avena, ma non istantanea. Proteine, ad esempio, porridge con latte (anche questo è calcio), uova sode, uova strapazzate, toast integrali con formaggio magro. Carboidrati semplici: un cucchiaio di miele, un paio di prugne o albicocche secche, frutta. Grassi insaturi – noci (10-15 g).
A pranzo, gli stessi carboidrati complessi e proteine sotto forma di pollo, tacchino, manzo, maiale magro, pesce, frutti di mare. Assicurati di verdure in forma cruda, bollita o al forno. Eppure – grassi sani (avocado, olio d’oliva, semi di lino, noci). Un componente essenziale che ti salverà dalla buccia d’arancia.
Per cena – le stesse proteine e verdure.
E, naturalmente, due spuntini al giorno.

E infine

Non sei l’unico che, ancora e ancora, intraprende il percorso per combattere il peso in eccesso, la stanchezza stanca, il senso di colpa e i complessi interni. Siamo in tanti. Non hai bisogno di perdere peso per il nuovo anno, la primavera, le vacanze. Smetti di perdere peso per il tuo matrimonio, il matrimonio del figlio, l’anniversario, la riunione degli ex studenti. Non aspettare lunedì. Inizia subito, oggi. E perdere peso così per sempre.

A 31 anni, dopo il mio secondo parto, pesavo 67 kg. E volevo 52 kg, come in 18 anni. Ho iniziato a pesare 49. Poi ho capito che era difficile per me mantenere questo peso. E ora, per 1,5 anni, la mia bilancia si è fermata a circa 52-53 kg. Indosso la taglia 42. Oggi consumo 1400 kcal al giorno (calorie sane), mangio 5 volte con un intervallo di 3-3,5 ore, la mia cena può essere alle 20:00 (tre ore prima di coricarsi). Non mi alleno spesso, ma nessuno ha annullato la corsa all’aria aperta o la camminata intensiva. Nei fine settimana posso percorrere 13 km (20.000 passi).

Sono arrivato fin qui da solo. Io ce l’ho fatta e tu puoi farcela. Basta iniziare e il risultato non tarderà ad arrivare! Buona fortuna e buona camminata!

 

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