Ruslan Panov, coordinatore dei programmi di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit: in termini di distribuzione del carico e intensità delle lezioni. Ma per le persone sopra i 50 anni, non consiglierei di correre in questa modalità: in questo caso è meglio passare alla camminata, altrimenti l’elevato carico d’urto può portare a dolori periodici alle articolazioni.

La corsa lo è lo sport più brucia grassi di tutti quelli che sono alla portata di chiunque e tutti. Puoi correre per strada, in un circolo sportivo in pista, o anche su per le scale di casa. Se hai mai corso e poi ti sei preso una lunga pausa, probabilmente pensi di poter correre per non più di cinque minuti, dopodiché crollerai in mezzo alla strada in uno stato di morte. Ma non disperare: anche una corsa del genere sarà utile. Se non stai fermo, il grasso continuerà a bruciare e dopo aver finito di correre, passerai alla camminata.

Inizia con una camminata di cinque minuti. Quindi fai una corsa di 3 minuti, poi cammina di nuovo per 5 minuti (o fino a quando non riacquisti il normale ritmo respiratorio), quindi corri di nuovo per 4 minuti. Ogni corsa dovrebbe essere leggermente più lunga della precedente finché un giorno non sarai in grado di correre per tutta la distanza.

Scarica qui il programma di allenamento per la corsa di 4 settimane per bruciare i grassi al massimo

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Continua ad allenarti

Nonostante il programma di allenamento sia progettato per quattro settimane, puoi continuare ad allenarti ulteriormente. Devi solo seguire i principi di base del programma. Cosa sono?

• Prima di tutto, dovrebbe esserci almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
• In secondo luogo, l’intensità dell’allenamento dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca sia il 50-90% della sua frequenza massima. i grassi bruciano più intensamente a una frequenza cardiaca di circa il 75% del massimo, ma è importante che la frequenza cardiaca sia diversa per ogni allenamento.
• In terzo luogo, dovresti cercare di aumentare costantemente la durata dell’allenamento. Ad esempio, ogni settimana aumenta il tempo di allenamento di 5 minutiad es. Ma per non sovraccaricare i muscoli, è utile fare delle pause e per una o due settimane non aumentare la durata dell’allenamento.
• Sicuramente non sovraccaricherai i muscoli se tornerai al programma di allenamento ogni quattro settimane una settimana fa, cioè fai tre passi avanti e uno indietro. In questo caso, il tuo programma di allenamento sarà simile a questo:

Settimana 1 – 4: (vedi programma)
Settimana 5 strong>: settimana 3
Settimana 6: settimana 3 + 5 minuti
Settimana 7: settimana 6 + 5 minuti
< strong> Settimana 8: Settimana 6
Settimana 9: Settimana 8 + 5 minuti
Settimana 10: Settimana 9 + 5 minuti .
Settimana 11: Settimana 10 + 5 min.
Settimana 12: Settimana 10, ecc.

Se per qualche motivo hai non è stato in grado di correre per diverse settimane, non dovresti smettere completamente di allenarti. Ogni settimana persa equivale a due settimane di allenamento: conta il numero di settimane necessarie per tornare indietro nel programma e ricominciare.

Per rendere gli esercizi regolari e il più efficaci possibile, prova ad allenarti non solo a casa, ma anche in palestra: il trainer correggerà la tecnica dell’esercizio se necessario e darà consigli utili, e osservare i risultati netti di chi si allena con te in palestra aumenterà assolutamente la tua motivazione.

< p class=”inside_lead” style=”outline: 0px; margin: 0px 0px 10px; padding: 5px 15px 10px; background-color: RGB(235, 231, 219); colore: rgb(51, 51, 51); dimensione carattere: 13px; altezza della riga: 1,4; font- famiglia: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif !important;”>Ruslan Panov
Coordinatore dei programmi di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit.
Specializzazione – ciclismo, programmi di danza, allenamento funzionale e di forza.

Mariat Mukhina, nutrizionista:
“L’errore più comune che la maggior parte delle persone commette quando inizia uno sport attivo è una dieta composta in modo errato. proteine (carne, uova, cottage formaggio) e carboidrati complessi (pane, cereali, patate). Inoltre, anche le proteine hanno origini diverse. Quindi il fosforo contenuto nel formaggio impedirà attivamente l’assorbimento dello zinco, che è ricco di carne. Pertanto, una frittata con formaggio e apparentemente La carne magra “innocente” non è il piatto più salutare, ma se ti avvicini correttamente alla preparazione di una dieta quotidiana, ciò contribuirà al rapido assorbimento del cibo e molto presto sentirai un’ondata di energia e vigore. tandem sono proteine (carne e pesce) e verdure verdi che non hanno un alto contenuto di amido.Si tratta di broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni dolci, zucca.Questa combinazione neutralizza efficacemente il colesterolo cattivo.Bevande a base di latte acido, ricotta, i formaggi sono la migliore aggiunta a frutta acida, pomodori, ravanelli.”

Per ottenere l’effetto migliore dal programma di esercizi, segui il menu dietetico per tutti i giorni di Mariyat Mukhina e la tabella delle calorie dei prodotti.

Partner del progetto: rete federale di fitness club X-Fit e clinica Origiteya del Dr. Mukhina.