I tuoi cubetti di stomaco sono garantiti.
Molte persone credono erroneamente che per vedere i preziosi cubi sullo stomaco sia necessario andare in palestra. Tuttavia, non è così, anche gli allenamenti a casa sono efficaci. La cosa principale è seguire una serie di raccomandazioni, che discuteremo nel materiale.
Gli esercizi addominali non richiedono attrezzature speciali e complesse, quindi sono molto popolari tra uomini e donne.
Esercizi addominali a casa
Alzata della gamba
1. Assumi una posizione supina, in modo che la parte bassa della schiena e le gambe siano saldamente premute sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo.
2. Inizia a sollevare lentamente le gambe finché non formano un angolo di 60 gradi.
3. Nel punto più alto, tieni premuto per alcuni secondi, mentre i muscoli addominali dovrebbero essere in tensione.
4. Torna alla posizione originale.
5. Per renderlo più difficile, non toccare il pavimento con i talloni.
Bicicletta
1. Prendi una posizione sdraiata, solleva le gambe ad angolo retto.
2. Inizia a sollevare il corpo e le spalle mentre raggiungi il ginocchio opposto con il gomito. Nel punto più alto, indugia per qualche secondo, mentre i muscoli addominali dovrebbero essere in tensione.
3. Fai lo stesso per l'altro gomito e gamba.
Plank
1. Prendi una posizione sdraiata, dovresti appoggiarti sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
2. Attenzione, le tue mani dovrebbero essere esattamente sotto le articolazioni delle spalle, le gambe e la schiena sono dritte, il coccige è premuto contro lo stomaco.
3. Devi tenere gli addominali contratti.
4. Rimani in plank per circa 1 minuto, aumentando gradualmente il tempo.
Giri delle gambe della plancia
1. Prendi una posizione sdraiata, dovresti appoggiarti sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
2. Devi tenere gli addominali contratti.
3. Espira e tira la gamba piegata all'altezza del ginocchio verso il petto, quindi ruotala verso l'interno di 30 gradi.
4. Torna alla posizione originale.
5. Ripeti lo stesso sull'altra gamba.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
La palla gira
1. Prendi una posizione seduta sul pavimento, mentre le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio.
2. Mentre tieni la palla, ruota alternativamente a sinistra e a destra.
3. Nel punto finale, tocca il pavimento con la palla.
4. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni.
Lato laterale
1. Assumi una posizione supina.
2. Solleva la parte superiore del busto e alternativamente piegati in avanti portando il braccio verso la gamba.
3. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per lato.
5 consigli per l'allenamento a casa
Cibo. Per vedere il risultato, l'allenamento da solo non è sufficiente, è necessario modificare la dieta. La dieta dovrebbe seccare il corpo. Quindi rimuoverai lo strato di grasso sullo stomaco.
Rafforzare lo scafo. La stampa non è solo un muscolo retto, ma anche muscoli obliqui, che non dovrebbero essere dimenticati. Esegui torsioni e piegamenti con il peso.
Correzione della postura. Prima di iniziare a pompare la stampa, correggi la tua postura. Altrimenti, il peso del corpo viene trasferito dalla parte anteriore dell'addome alla parte bassa della schiena, con conseguente allungamento dei muscoli addominali.
Non dimenticare di respirare. Una corretta respirazione è importante durante qualsiasi esercizio. Nella posizione di partenza, fai un respiro lento. Con tensione muscolare: una lunga espirazione.
Rilassa il collo. Con muscoli addominali deboli, i muscoli del collo sostengono il peso della testa. Durante l'esercizio, devi tenere il mento più vicino al petto.
Quanto spesso dovrei fare gli addominali?
Non dovresti pompare la stampa ogni giorno, perché i muscoli devono essere ripristinati. Si consiglia a donne e uomini di pompare la pressa a casa 3 volte a settimana, ma il sesso più forte dovrebbe fare esercizi con peso aggiuntivo.
Ricorda: i rilievi sullo stomaco non appariranno rapidamente. Tuttavia, i primi risultati dei tuoi sforzi possono essere visti dopo due mesi di allenamento regolare.