Milioni di persone in tutto il mondo soffrono di artrite. I due tipi più comuni sono l'artrosi (OA) e l'artrite reumatoide (RA). Entrambi i tipi portano al dolore al ginocchio. Per mantenere i muscoli in forma e rimuovere il gonfiore, non dovresti solo assumere farmaci, ma anche esercitare regolarmente. Gli esercizi per l'artrite del ginocchio alleviano il dolore e altre manifestazioni della malattia.
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I migliori esercizi per le ginocchia sono quelli che puoi fare a casa o durante la pausa dall'ufficio. Sono semplici, efficaci e convenienti, inoltre non richiedono attrezzature speciali. Eseguili lentamente, senza movimenti improvvisi e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che i muscoli si rafforzano.
Esercizio per l'artrosi e l'artrite del ginocchio Se possibile, fai un impacco salino caldo prima dell'allenamento.
Dopo l'esercizio, assicurati di passare allo stretching delicato in modo che i muscoli non si sovraccaricano.
Il programma più ottimale per iniziare sono le lezioni 2-3 volte a settimana.
Sollevare la gamba
Come eseguire l'esercizio:- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana. Raddrizza le braccia parallele al busto, i piedi perpendicolari al pavimento, le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- Esegui i sollevamenti delle gambe 5 volte, tendendo i muscoli addominali.
- Quindi abbassa la gamba il più lentamente possibile, ripeti con l'altra gamba.
Allungamento del tendine del ginocchio
Come eseguire l'esercizio:- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, solleva la gamba ad angolo retto in modo che il piede sia rivolto verso l'alto.
- Tenendo la coscia con entrambe le mani, piega lentamente e distendi il ginocchio.
- Ripeti questi passaggi per 1 minuto con ciascuna gamba.
Mezzo squat
Come eseguire l'esercizio:- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia davanti a te.
- Piega lentamente le ginocchia fino a raggiungere una posizione semi-squat. Reggiti a una sedia per mantenere l'equilibrio, se necessario.
- Non piegarti in avanti: tieni la schiena dritta, non stare in punta di piedi
- Mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Si consiglia di ripetere l'esercizio 10 volte.
Squat su una gamba sola
Come eseguire l'esercizio:- Mettiti vicino a una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Tenendosi allo schienale di una sedia, sollevare una gamba di circa 30 cm.
- Lentamente, con la schiena dritta, inizia ad accovacciarti con l'altra gamba.
- Qui hai anche bisogno di un semi-squat, rimani in questa posizione per 5 secondi, osserva la tua postura.
- Ripeti 4 volte con ciascuna gamba.
Allungamento delle gambe
Come eseguire l'esercizio:- Sedersi su una superficie piana, raddrizzare le gambe, appoggiare le mani sul pavimento, tenere la schiena dritta.
- Piega lentamente un ginocchio finché non senti la tensione muscolare, ma non fino al punto di dolore.
- Tieni la gamba piegata per 5 secondi, quindi raddrizzala lentamente finché non si ferma.
- Ripeti l'esercizio con ciascuna gamba 10 volte.
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Indossa scarpe buone e comode e aumenta gradualmente il ritmo e la distanza.
Inoltre, la flessibilità delle articolazioni del ginocchio è promossa da esercizi in acqua e nuoto.
Un lieve disagio durante l'attività fisica è normale. Oltre a un lieve indolenzimento muscolare il giorno dopo l'allenamento.
Se provi un forte dolore che interferisce con le tue normali attività, interrompere l'esercizio nell'area dell'articolazione interessata e consultare un medico.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, è necessario un esercizio moderato per i pazienti con artrite al ginocchio per almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Puoi persino suddividere una serie di esercizi in tre sessioni di 10 minuti al giorno, il che ha anche un effetto positivo. Con un allenamento regolare, il risultato diventa evidente entro 4-6 settimane.