Nessuno che viva alle latitudini settentrionali può evitare le fluttuazioni stagionali di peso. Perché? I complessi processi biochimici che influenzano il metabolismo sono interessati. In inverno, tradizionalmente guadagniamo, più vicino all'estate, iniziamo a perdere peso. Ma come perdere peso entro l'estate, se mancano solo due mesi alle vacanze? Diciamo solo che le diete non aiuteranno in questa materia. Hai bisogno di un piano ben congegnato.
Regole dimagranti estive
In effetti, perdere da 3 a 5 chilogrammi senza compromettere la salute in due mesi è abbastanza reale. Tutto ciò che puoi fare per iniziare a perdere peso e allo stesso tempo non prendere in giro il tuo corpo è stato a lungo studiato e soppesato. Le regole di base sono:- Attività fisica;
- Dieta bilanciata;
- Compliance con il sonno;
- Combattere lo stress e il superlavoro;
- Regime di consumo ottimale.
Un altro consiglio: bevi per ridurre l'appetito ed evitare di mangiare troppo abbondante bicchiere d'acqua mezz'ora prima di ogni pasto. Uno studio del West Virginia sull'argomento rileva che le persone che hanno bevuto acqua prima dei pasti hanno perso 2 chilogrammi in più rispetto a chi non l'ha fatto
Dove va a finire il grasso quando perdiamo peso?
Un punto molto importante per comprendere il processo: come avviene il processo di combustione dei grassi e dove si perde? No, non entra nei muscoli, come pensano alcuni atleti principianti. Altrimenti, guadagneremmo massa muscolare in modo facile, divertente e naturale. Il processo di lipolisi è un po' più complicato. In termini più generali, sembra così: le molecole di grasso (lipidi) decompongono l'anidride carbonica e l'acqua. Poi escono con sudore, urina e fiato. Il metabolismo dei grassi è suddiviso in più fasi:- Sotto l'azione degli enzimi, la molecola di grasso si scompone in 3 molecole di acidi grassi e 1 molecola di glicerolo;
- Gli acidi grassi vengono trasportati dal sistema circolatorio ed entrano nei mitocondri delle cellule: questa è una sorta di deposito di energia. A proposito, il mito secondo cui puoi trasformare il grasso in muscoli è nato proprio perché è nelle cellule muscolari che si trova la maggior parte dei mitocondri. Ma in realtà il processo è molto più complicato;
- Inoltre, questi stessi acidi grassi e il già citato glicerolo vengono lentamente ossidati. È appropriato usare qui la parola "bruciare", poiché il processo è molto simile. Solo che questa non è una combustione così rapida come in una fornace o in una caldaia di una centrale termica.
Affinché le riserve di grasso si ossidino e se ne vadano, è necessario molto ossigeno. Ad esempio, bruciare 10 kg di grasso richiede circa 29 kg di ossigeno inalato. Di conseguenza, questi depositi di grasso si trasformeranno in circa 8,4 kg di anidride carbonica e 1,6 kg di acqua
Ma questo è l'aspetto della lipolisi in condizioni ideali. In pratica, nessun grasso brucia senza residui, nel processo di ossidazione si forma una certa quantità di corpi chetonici (acetone). Hanno anche importanti funzioni nel corpo. Ad esempio, servono come fonte di carburante per muscoli, reni e forniscono energia al cervello durante il digiuno forzato.
I corpi chetonici sono responsabili dell'acidosi, la risposta allo stress ossidativo. In situazioni estreme, quando la loro concentrazione nel sangue raggiunge valori elevati, inizia l'acetonemia e quindi la chetoacidosi, avvelenamento da corpi chetonici. Nausea, vomito, forti capogiri, affaticamento sono tutti sintomi di chetoacidosi.
Questo è molto probabile con una rapida perdita di peso e un'attività fisica estenuante. Questo è per coloro a cui piace morire di fame. A dieta, sorprendentemente, hai ancora bisogno di mangiare qualcosa.
Come organizzare i pasti per dimagrire entro l'estate
È già chiaro che per dimagrire è importante non solo COSA mangiare, ma anche COME farlo. Ad esempio, sei abituato a saltare la colazione, cenare di corsa e rimpinzarti più vicino alla notte. Ebbene, per perdere peso entro l'estate, in 2 mesi inizi a seguire freneticamente diete e ti siedi mezzo affamato. Naturalmente, non ci saranno progressi in questa materia dalla parola "completamente". Più precisamente lo sarà, ma di brevissima durata e poco convincente, e poi tutto tornerà al suo posto. Un'alimentazione correttamente organizzata significa cose completamente diverse:- È desiderabile mangiare allo stesso tempo, senza saltare la colazione;
- Allo stesso tempo, la colazione dovrebbe essere il più soddisfacente possibile, ad ogni pasto il contenuto calorico dovrebbe essere ridotto;
- Niente cene tardive. Evita di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto (se hai molta fame, fai uno spuntino con una mela). Sì, puoi mangiare dopo le sei. Ma a condizione che tu non vada a letto alle 21 o alle 22;
- Gli spuntini sono consentiti durante il giorno, ma solo con cibi ipocalorici (verdure, occasionalmente frutta). In altre parole, dovresti consumare 5-6 pasti al giorno, inclusi colazione, pranzo e cena;
- Devi mangiare lentamente e lentamente. Dedica almeno 20 minuti a pasto. Questo è molto importante per una corretta digestione e per una migliore sazietà;
- Mangia seduto a tavola, sbarazzati dell'abitudine di masticare davanti allo schermo del monitor o davanti alla TV: questo ti fa mangiare troppo;
- Tieni traccia di tutto ciò che mangi. Se non riesci a sbarazzarti del desiderio di metterti costantemente qualcosa in bocca, inizia a fotografare tutto il cibo durante il giorno. Analizza cosa e come hai mangiato.
Cosa mangiare per dimagrire entro l'estate
Bene, ora un po 'sui prodotti stessi. Per perdere peso entro l'estate in 2 mesi, è necessario escludere al massimo dalla dieta tutti i carboidrati raffinati "vuoti" e ridurre seriamente la quantità di cibi grassi.A proposito, il processo di perdita di peso dipende in gran parte dal fisico. Determinare il tipo di figura di una donna è facile: soprattutto per questo abbiamo
calcolatrice online gratuita. Nella pagina troverai una descrizione dettagliata di come usarlo, i risultati saranno disponibili in un campo separato.
Puoi persino stampare e appendere al frigorifero una "lista nera" di piatti e cibi che non puoi mangiare:
- Carne grassa, insaccati, carni affumicate;
- Prodotti da forno, pasticceria e confetteria;
- Cioccolato;
- Fast food;
- Patate e altri alimenti ricchi di amido;
- Mais;
- Marmellata e marmellata;
- Soda dolce;
- Semilavorati e prodotti istantanei (gnocchi, pasticci, pizze già pronte, ecc.).
- Ortaggi ed erbe fresche;
- Porridge su acqua o latte scremato;
- Prodotti proteici magri (pollo, pesce) e vegetali (fagioli, piselli, ceci, fagioli, lenticchie);
- Grassi insaturi vegetali (olio di oliva e di girasole, avocado);
- I pesci grassi (merluzzo, aringhe, ecc.) sono consentiti una volta alla settimana come fonte di acidi grassi Omega-3, ma dovresti mangiare principalmente pesce magro (tonno, salmone rosa, merluzzo).
Bene, affinché il tuo impegno di 2 mesi abbia successo, è anche importante preparare il cibo correttamente. Il fritto è inaccettabile, cucina tutto per una coppia o cuoci in forno. Il piccante, in linea di principio, non è vietato, ma bisogna conoscere la misura: i cibi troppo piccanti stimolano l'appetito
Come tagliare correttamente i carboidrati nella dieta per dimagrire
È importante capire che un'improvvisa transizione dall'abbondanza a un deficit calorico non è solo controproducente per la perdita di peso, ma anche malsana. Ciò significa quanto segue: per perdere peso entro l'estate in 2 mesi, è necessario modificare gradualmente la dieta e ridurre gradualmente le calorie. Prima di tutto, ovviamente, devi ridurre la quantità di carboidrati. Il fatto è che più tessuto adiposo è nel corpo, meno diventa suscettibile alla propria insulina endogena. Questo ormone nelle persone grasse è, per così dire, di buon umore stabile. Si distingue prontamente in risposta alla prossima porzione regolare dei tuoi dolci preferiti e praticamente non diminuisce. Ebbene, il proprietario di un osso largo è felice di provare: non appena il suo stomaco ha ringhiato di nuovo, ne lancia subito un'altra porzione. Tuttavia, se il nostro uomo grasso può fare uno sforzo di volontà e inizia a scendere bruscamente dalle sue pizze, focacce e cioccolatini preferiti, inizia a mangiare bene ea correre al mattino, l'insulina diminuirà drasticamente ... e con essa la combustione dei grassi si fermerà. Ecco perché tutte le diete rigorose sono inefficaci: più a lungo ti siedi, più velocemente tornerà il grasso in eccesso. Ecco un tale paradosso.Da qui la conclusione: per interrompere il circolo vizioso, è necessario eliminare gradualmente i carboidrati . Se all'inizio non riesci a rinunciare a cibi dolci, fritti o ricchi di amido, fai ogni sforzo per ridurli al minimo. Ad esempio, nella prima settimana, mangia la metà della solita quantità, nella seconda - un terzo e così via. Entro la fine del primo mese è consigliabile non lasciarli affatto
Allo stesso tempo, cerca di adattare l'assunzione di cibo principale in una finestra di 10 ore. Perché è importante? Il fatto è che l'attività degli enzimi e degli ormoni digestivi è massima durante il giorno, nel tardo pomeriggio il cibo non viene digerito così rapidamente, il che porterà a eccesso di cibo, pesantezza e indigestione. Bene, il riposo notturno, ovviamente, ne risentirà.
Cos'altro è importante sapere sull'alimentazione dimagrante estiva? Controllo delle porzioni. Se prima hai peccato di eccesso di cibo sistematico, devi fare attenzione che ci sia meno cibo nel piatto. Ma, come abbiamo già detto, non puoi saltare in un deficit calorico: questo è controproducente e minaccia di interrompere la dieta. Taglia le porzioni poco alla volta, con una media di circa 500 calorie a settimana
Durante tutta la dieta è consentito praticare giorni di digiuno o digiuno intermittente. Ma ti consigliamo vivamente di non farli senza consultare un nutrizionista. In primo luogo, è impossibile morire di fame con malattie metaboliche e malattie del tratto gastrointestinale e, in secondo luogo, per i principianti questa è una tattica inefficace.
Come allenarsi per perdere peso per l'estate
Non ha senso concentrarsi sull'allenamento con i pesi. Come dimostra la pratica, questi sono gli esercizi più convenienti. Perché? Tutto il lavoro si svolge nella zona del polso medio o alto, per un breve periodo di tempo (da 30 secondi a 1 minuto). Per uno di questi allenamenti di 1,5 ore, non avrai il tempo di bruciare il grasso in eccesso.Tuttavia, per i principianti, qualsiasi attività fisica sarà utile, che si tratti di semplici passeggiate, squat, piegamenti, flessioni, ecc. Non sarai in grado di perdere peso entro l'estate in 2 mesi con le sole diete, perché perderai principalmente massa muscolare e, secondariamente, tessuto adiposo. Esercitandoti, sembri chiarire al corpo: "Ho bisogno di muscoli, bruciamo già i grassi".
Quindi medici e allenatori accolgono con favore qualsiasi lavoro sul tuo corpo. Prova a combinare l'esercizio aerobico con l'esercizio anaerobico. Ma è ancora più importante non dimenticare i principi di base:
- Riscaldati e fai stretching prima di ogni allenamento;
- Proporzionalità dei carichi;
- Aumento graduale dei carichi (serie e ripetizioni);
- Coerenza e consistenza dell'allenamento (almeno 3 a settimana per 30 minuti con un graduale aumento del tempo);
- L'alternanza di esercizi e programmi di allenamento.