Con l’avvicinarsi del nuovo anno, molte persone stanno pensando a come riportare rapidamente il corpo in tono. Nuovo anno, nuova vita. E come entrarci e in quale forma dipende solo da noi stessi. Ti diciamo cosa fare e a cosa prestare attenzione durante la preparazione.

Consigli di un istruttore di fitness

Esercitati regolarmente

Prepara un programma di lezione

Secondo l’istruttore di fitness, è meglio affidare la preparazione di un piano di allenamento competente a uno specialista esperto. Usa i suoi servizi se non hai abbastanza conoscenza ed esperienza per questo.

Mangia bene

Quando si parla di buona forma fisica, il più delle volte si intende la riduzione del grasso sottocutaneo. A prima vista, tutto è abbastanza semplice: devi spendere più calorie di quelle che consumi. Ma questo processo ha molte sfumature, che uno specialista nel campo del fitness e della nutrizione ti aiuterà a tenere in considerazione.

Esercizi universali

Per essere in buona forma fisica, devi allenarti regolarmente. Semplici esercizi di base sono adatti per i compiti.

Squat

Senza di loro, forse, non può fare un solo programma volto a rafforzare i muscoli. Durante gli squat, devi assicurarti che le ginocchia si trovino sopra i piedi e non vadano oltre i calzini. Questo è importante per non ferire le articolazioni.

Il peso del corpo deve essere trasferito sui talloni e non sollevato dal pavimento durante l’esecuzione. Per questo motivo, il carico verrà distribuito nel modo più corretto.

Per cominciare, sono sufficienti 10-15 squat di 3-4 serie. Quindi puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

Rock Climber

Questo esercizio ti consente di utilizzare molti muscoli. Per un’esecuzione corretta e sicura, devi stare nella bar. È imperativo controllare la posizione della schiena al suo interno, lasciandola dritta.

Piega alternativamente le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio, dirigendole in avanti tra i palmi. L’esercizio dovrebbe essere eseguito per 30-60 secondi in un approccio.

Push-up

Per i principianti, le flessioni in ginocchio sono l’opzione migliore. Ciò ti consentirà di affinare la tua tecnica di esecuzione e prepararti per un’opzione più difficile: con le gambe dritte.

Se la tua esperienza sportiva non è eccezionale, puoi iniziare con 10-15 flessioni in una serie. Il carico deve essere aumentato gradualmente, aggiungendo il numero di flessioni o set.

Esercizi con i pesi

Per coloro che si allenano in palestra, offriamo una serie di esercizi per la forza.

Squat spalle con bilanciere

Posizione iniziale:

Prendi una posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore del trapezio, porta le scapole al centro della schiena, fissa la colonna vertebrale con una leggera flessione nella parte bassa della schiena.

Tecnica:

—Dalla posizione di partenza, accovacciati lentamente, piegando le ginocchia, dirigendo il bacino all’indietro mantenendo la posizione della colonna vertebrale. Uno squat completo è considerato un’opzione quando l’angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba diventa dritto.

—Raggiunto il punto più basso, è necessario staccarsi dal pavimento con gli sforzi dei glutei e dei fianchi e tornare alla posizione di partenza.

— Durante il sollevamento, dovresti appoggiare saldamente sul pavimento con tutto il piede, senza sollevare i talloni dal pavimento. La schiena deve essere tenuta dritta, non inclinare il corpo e non unire le ginocchia.

Pressa con manubri in piedi

Posizione iniziale:

Prendi una posizione eretta, tenendo i manubri tra le mani. Piega le braccia all’altezza dei gomiti, posiziona i manubri a livello delle articolazioni della spalla. Punta i palmi in avanti.

Tecnica:

—Solleva i manubri sopra la testa verso il centro.

—Quindi prendi la posizione di partenza.

Bicep curl con manubri in piedi

Posizione iniziale:

In piedi, le braccia con i manubri sono abbassate e raddrizzate ai gomiti, i palmi sono rivolti in avanti. Fissa il corpo in uno stato stazionario.

Tecnica:

— Piega i gomiti e solleva i manubri leggermente più in alto che paralleli al pavimento. Allo stesso tempo, mantieni la posizione del corpo.

—Torna alla posizione originale.

Panca francese

Posizione iniziale:

Prendi una posizione sdraiata sulla panca. Posiziona i manubri con le braccia dritte sopra le articolazioni delle spalle, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Tecnica:

—Piegando i gomiti, allarga i manubri ai lati.

—Quindi prendi la posizione di partenza.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti a turno. Il riposo tra le serie è di un minuto. Si consiglia di eseguire 4-5 serie da 15 ripetizioni.

Nella ricerca di una bella figura, ti consigliamo di tenere conto di fattori come la forma attuale (ovvero il punto di partenza) e il periodo di tempo per il quale desideri ottenere il risultato.

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