La maggior parte degli uomini e delle donne sogna di essere bella e pompata a queste gambe. La cosa più difficile in questa materia è pompare i muscoli del polpaccio. L’istruttore di fitness e fisiologo Nikita Skripnik ha dato consigli a “SE” su come farlo nel modo giusto.

Caratteristica del muscolo del polpaccio

Quelli che chiamiamo polpacci, sono costituiti da due muscoli principali: il gastrocnemio, che si trova in alto e regola il volume dei muscolie, e anche il soleo (più piatto), situato sotto il muscolo del polpaccio. A volte sono uniti dal cosiddetto muscolo tricipite della parte inferiore della gamba.

Il muscolo del polpaccio è uno dei più importanti, che è coinvolto in quasi tutte le attività umane quotidiane. Questo è camminare, correre, saltare e tutto ciò che riguarda qualsiasi lavoro degli arti inferiori. È coinvolto non solo nell’estensione del piede, ma anche nella flessione dell’articolazione del ginocchio. Questo muscolo lavora proprio con due articolazioni: la principale è la caviglia, la seconda è il ginocchio. Il lavoro in queste articolazioni porta a un carico sui muscoli del polpaccio.

Se parliamo di resistenza, allora può essere di diversi tipi. C’è la resistenza cardiorespiratoria, quella che mostra, quanto il cuore, insieme ai polmoni, possa sopportare carichi per un periodo di tempo. Qui caviale ne con than. E c’è la caratteristica più ristretta, si chiama muscolare th resistenza th. Quindi, i vitelli, rispetto ad altri muscoli, hanno una resistenza muscolare piuttosto elevata. Ciò è dovuto alla loro struttura.

Poiché il muscolo si trova nella parte inferiore del corpo, è più probabile che subisca carichi minori ma prolungati. Se fai una puntura (prendendo il tessuto muscolare), puoi vedere che fino al 90 percento dei muscoli del polpaccio sonoIfibre motorie lente, sono anche chiamate rosse span> mi motoremi fibremi, adattate per lavorare sotto carichi prolungati.

Tecnica di esecuzione

L’accento sui muscoli della passera e del polpaccio durante gli esercizi può essere eseguito separatamente per ciascuno o combinato insieme. Per pompare la parte del vitello, è necessario eseguire UPS sui calzini in piedi. Per pompare la passerella, vale la pena truccarmi su calzini con un giunto piegato al ginocchio. Quando si eseguono esercizi, si consiglia di mantenere un ritmo lento.

Il caviale può essere scaricato più spesso rispetto ad altri muscoli. È sulla base della loro struttura e delle loro caratteristiche di recupero. Il carico ottimale non sarà più di tre volte a settimana.

Classicamente E Esercizi per pompare l’IKR – questi sono aumentati sui calzini. E ci sono due opzioni: aumenta per i calzini in piedi o seduti. Quando si è seduti su uno speciale simulatore, gli accenti vengono fatti sui muscoli della passera, come notato sopra. Sorge sulle calze in piedi aiutano a caricare entrambi i muscoli contemporaneamente. Inoltre, il muscolo elico viene caricato quando l’articolazione del ginocchio si piega quando facciamo gli esercizi sul retro dell’anca. Qualsiasi estensione, indipendentemente dal “asino” è o UPS con calze, sarà efficace.

L’efficienza

può anche essere aumentata aumentando l’ampiezza. Per questo, è necessario abbassare significativamente il tallone sotto la punta del punto più basso, che dovrebbe portare allo stretching muscolare. Questa sensazione di stretching è la chiave. Nel punto superiore, è necessario scalare la punta il più in alto possibile e, usando la massima ampiezza, fare circa 30 o più ripetizioni. Se tutto è fatto correttamente, allora su 30 ripetizioni puoi sentirti forte circa e brucia e , che circa e è e < Span> è un indicatore che il muscolo è al limite del suo lavoro.

Numero d’oro: quattro serie da 30 ripetizioni nella massima ampiezza. Di norma, questo dà un ottimo risultato. I principianti dovrebbero tenere conto del fatto che se esegui correttamente questo numero di volte, i polpacci possono ferire a lungo, fino a due settimane dopo il primo allenamento. È importante seguire il giusto approccio: all’inizio i carichi dovrebbero essere moderati, vale la pena aumentarli gradualmente per consentire al corpo di adattarsi. I vitelli reagiscono molto dolorosamente al carico.

Vale anche la pena considerare che non vi è alcuna differenza negli approcci all’estrazione dei vitelli per uomini e donne.

Come ridurre i polpacci?

Un’altra richiesta popolare da parte delle donne: come ridurre i polpacci? In una tale domanda, la struttura del corpo deve essere presa in considerazione. Se c’è uno strato di grasso in eccesso, allora può essere corretto. Se lo riduci, i polpacci appariranno molto più magri. Ma ridurre il tessuto muscolare stesso è un compito quasi impossibile.

Cioè, se una ragazza ha una struttura magra, avrà un grasso corporeo minimo. Sarà quasi impossibile ridurre il volume dei suoi muscoli del polpaccio nell’ambito della normale fisiologia. Questo può essere fatto solo con metodi incompatibili con la salute.

Dovresti anche ricordare che i polpacci sono gli ultimi a ridursi durante la perdita di peso. L’allenamento cardio aiuterà a ridurre i polpacci, ma non tutti i tipi sono adatti. Vale la pena camminare di più su una superficie piana, correre, allenarsi su un trainer ellittico o nuotare.

Per capire se c’è grasso, puoi fare un test: alzati in punta di piedi e sforza i muscoli del polpaccio, quindi pizzica lo strato superiore della pelle con il dito. Se hai una grande piega tra le mani, allora questo grasso e polpacci possono essere ridotti modificando la tua dieta e aggiungendo allenamenti.

Allenamenti efficaci

Salto accovacciato

Apri i piedi alla larghezza delle spalle, tieni le braccia lungo i fianchi. Quindi accovacciati, ma con e carica il peso sulle dita. Successivamente, devi saltare in piedi con un movimento esplosivo e atterrare in punta di piedi. Ripeti più volte.

Blocco Salto

Posiziona un blocco basso (panca, cassettiera) davanti a te. Salta in modo esplosivo sul blocco e atterra sulle punte dei piedi. Torna alla posizione di partenza e ripeti più volte.

Corda per saltare

Prendi una corda e saltaci sopra per circat da tre a dieci minuti. Questo classico esercizio renderà rapidamente belli i tuoi polpacci.

Pistola

Preparati a fare squat, ma non su due gambe, ma su una. Il secondo dovrà essere tirato fuori di fronte a te. I principianti possono aggrapparsi a una sedia o a un muro. Vale la pena eseguire tre serie da 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Salta

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi siediti e poi salta in piedi. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e ripeti più volte. Per il massimo effetto, prendi i manubri.