Quante persone conosci che amano le verdure e le mangiano sempre? È possibile che non molti. Tuttavia, l'OMS afferma che se tutti sul pianeta iniziassero a consumare frutta e verdura in quantità sufficienti, circa 1,7 milioni di persone all'anno potrebbero salvarsi da alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.
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D'accordo, la previsione è impressionante e ti motiva sicuramente a rivedere la tua dieta. Pronto per iniziare subito? Quindi dobbiamo prima definire cos'è una "quantità sufficiente"?
L'OMS consiglia di consumarne almeno 400 gr. verdure, frutta e bacche al giorno. È auspicabile che da questo volume 100 gr. contabilizzato per le verdure in foglia, i restanti 300 gr. e altro ancora, principalmente su verdure non amidacee e frutta e bacche non zuccherate.
Diamo un'occhiata a ciascun componente in questo diagramma.
- Le verdure a foglia sono aneto, prezzemolo, basilico, coriandolo, acetosa, sedano, rucola, spinaci, lattuga romana, iceberg, lattuga, mais, crescione, lollo rossa, ecc.
- Le verdure non amidacee includono cetrioli, pomodori, cavoli (bianchi e rossi, cavolini di Bruxelles, Pechino, verza, ecc.), peperoni, cipolle, aglio, asparagi, melanzane, ecc.
- La frutta e le bacche non zuccherate includono mirtilli rossi, fragoline di bosco, fragole, pompelmi, mele non zuccherate, more, arance, prugne, olivello spinoso, ribes rosso, lamponi, mirtilli, ecc.
A cosa servono tutti questi calcoli e questi multicomponenti? Perché abbiamo bisogno di frutta e verdura?
- Sono una fonte di vitamine, sostanze vitaminiche e minerali. Certo, la loro quantità è inferiore rispetto, diciamo, ai prodotti mezzo secolo fa, ma, tuttavia, frutta e verdura sono i principali fornitori di questi nutrienti nel nostro tempo.
- Ciò che è rimasto invariato è il contenuto di fibre. La fibra è un componente nutrizionale molto importante. La fibra alimentare stimola la motilità gastrointestinale, ha un effetto positivo sul metabolismo del colesterolo e riduce l'indice glicemico degli alimenti.
- Parte delle fibre alimentari sono prebiotici, che stimolano la crescita della microflora intestinale normale e aumentano l'immunità.
- È stato dimostrato che le verdure riducono il rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Questo è un argomento potente per ottenere la tua razione giornaliera di verdure.
- Gli stessi antiossidanti contenuti nella verdura e nella frutta (sostanze vitaminizzanti, vitamine A, E, C, selenio, rame, manganese, zinco) ci aiutano a combattere gli effetti negativi dell'inquinamento ambientale. < /li>
- Se stai cercando di perdere peso o di controllare il tuo peso, fai attenzione alla quantità di verdure non amidacee consumate, non sono caloriche, a volte tanta o anche leggermente più energia è speso per la loro digestione rispetto a quello che contengono (ad esempio cetrioli, cavoli, sedano, spinaci, ecc.).
- Il pigmento vegetale fisetina, presente in molte verdure, frutta e bacche, può proteggere il cervello dagli effetti dell'invecchiamento. Fragole, mele, pesche, cachi, uva, kiwi, cetrioli, cipolle e pomodori sono particolarmente ricchi di fisetina.
- La vitamina C è necessaria per una pelle elastica, giovane e bella ed è coinvolta nella sintesi del collagene e dell'elastina. Ottime fonti di vitamina C sono ribes nero, rosa canina, olivello spinoso, cavolo, kiwi.
- Frutta e bacche sono un'ottima alternativa ai dolci con zuccheri aggiunti.
- Mangiando frutta e verdura, una persona sostituisce parzialmente nella dieta prodotti semilavorati, fast food, snack contenenti sale e grassi trans.