“Le capacità psicologiche di resistenza allo stress sono il nostro “software”: meglio questi programmi sono scritti in noi, meglio affrontiamo lo stress, non ne soffriamo, ma ci sviluppiamo con esso. Non siamo piante, non siamo dei vegetali legati alla terra, siamo capaci di adattarci e cambiare”. Pubblichiamo un estratto dal libro di un dottore, Ph.D. Andrey Beloveshkin “La voglia di vivere. Come ottenere il massimo dalle tue risorse sanitarie.”
Hai visto il cervello? Spesso l’azione di un forte fattore di stress porta a una reazione automatica, quando l’amigdala letteralmente “dirotta il cervello” e la persona perde il controllo di se stessa, esplode.
Dicono che anche il re Salomone avesse il problema del “dirottamento del cervello”, quando ribolliva letteralmente di rabbia. È stato aiutato da un anello con la frase “Tutto passa”. Bastarono un paio di secondi per distrarsi e leggere l’iscrizione, mentre l’impulso si placava. Una volta non ha aiutato, e ha strappato l’anello … Ma l’iscrizione all’interno ha funzionato: “Anche questo passerà”.
Le informazioni sensoriali entrano nel cervello, passano attraverso il talamo, e poi ci sono opzioni: può seguire il percorso “breve”, attivando l’amigdala (lotta o fuga), e lungo il percorso “lungo” attraverso il prefrontale ( pensa e poi fai). Nei tempi antichi, il percorso di risposta breve e veloce ci ha aiutato a sopravvivere all’attacco di un predatore, ma ora ci tiene in linea con la paura e l’automatismo. La libertà dalle reazioni automatiche nasce nella corteccia prefrontale: qui vive l’abilità di mantenere una pausa tra stimolo e reazione. Senza questa abilità, siamo condannati a ripetere Ricomincio da capo.
Come ha scritto lo psicologo Viktor Frankl, “c’è un divario tra stimolo e risposta. In questo divario, abbiamo la libertà di scegliere la nostra risposta. Il nostro sviluppo e la nostra felicità dipendono da questa scelta.”
Valutazione del fattore di stress. Per scegliere la risposta giusta, è necessario valutare adeguatamente il fattore di stress. Una pausa aiuterà in questo: solo 4 secondi, inspirando ed espirando, e questo sarà sufficiente affinché la corteccia prefrontale si unisca alla valutazione della situazione. Non preoccuparti se sembrerai stupido, piuttosto il contrario: tale deliberazione creerà un’immagine di una persona responsabile delle sue parole. E anche se lo stress è inevitabile, usarlo correttamente trasformerà l’energia dello stress in eccitazione e sfida piuttosto che in ansia. Inoltre, infatti, la valutazione: la minaccia è lo stress o la stessa reazione allo stress, sono necessarie ulteriori misure protettive? Ricordi che il più dannoso è lo stress incontrollato, quindi di cosa puoi prendere immediatamente il controllo?
Opzioni:
- rimuovere il fattore di stress: agire per risolvere il problema, allontanarsi dal problema,
- riduci lo stress: adatta la tua risposta fisiologica
- cambia il tuo atteggiamento nei confronti del fattore di stress: riduci l’importanza del fattore di stress
- cambia il tuo comportamento: scegli una strategia di coping diversa.
Affinché una situazione diventi stressante, deve contenere uno dei fattori NUTS: novità, imprevedibilità, percezione della minaccia, senso di non controllo. Il concetto anti-stress sarà quello di lavorare con ognuno di questi fattori.
Valuta la tua risposta: la tua risposta è proporzionale allo stress, sai quando disattivare la risposta allo stress e come limitarla nel tempo? Pensa a come riallocare le risorse per risolvere il problema, cosa devi lasciare andare e quali risorse possono essere utilizzate in questa situazione. Se qualcosa è già andato perduto, forse non vale più la pena lottare per esso, offendersi o pentirsene?
Assicurati di esaminare diverse opzioni: se hai solo un’idea, allora non va molto bene, inizia ad agire solo se hai almeno tre modi diversi per risolvere questo problema.
Le strategie di coping (dall’inglese to cope with – cope) sono programmi a cui una persona aderisce per far fronte allo stress. Possono essere utili in un caso e dannosi in un altro. Scegliere la giusta strategia è una decisione importante che aumenta la resilienza. Puoi agire da solo o socialmente, puoi risolvere attivamente un problema o evitarlo, puoi agire attivamente o passivamente.
Le tipiche strategie di coping sono:
- Il confronto è una soluzione attiva a un problema, difendendo i propri interessi in azioni specifiche, magari non sempre adattive.
- Distanza è una diminuzione del significato del problema, una diminuzione del coinvolgimento emotivo, svalutazione del fattore di stress, spostamento dell’attenzione, ecc. In alcune situazioni, il “coping repressivo” può essere utile, in cui le persone tendono a evitare pensieri, emozioni e ricordi negativi.
- L’autocontrollosta superando un problema frenando le emozioni e comportandosi intenzionalmente, con un alto autocontrollo.
- Cercare supporto significa attrarre risorse esterne, di solito persone, in attesa di aiuto, consiglio, attenzione.
- Accettare la responsabilità significa assumersi la responsabilità di un problema, spesso con elementi di colpa e autocritica, e può essere combinato con una cronica insoddisfazione di sé.
- Evitare la fuga è evitare di risolvere un problema negandolo, fantasticandolo o facendolo regredire. In alcuni casi catastrofici, la negazione può essere la migliore strategia per mantenere viva la speranza.
La
- pianificazione è l’analisi di una situazione e lo sviluppo di una strategia razionale per la sua soluzione.
- La rivalutazione positiva è un ripensamento di un problema come stimolo per la crescita personale, trovando in esso momenti positivi.
Ulteriori fattori di resilienza includono la fiducia e un ambiente sociale favorevole, la cooperazione con gli altri e, paradossalmente, un certo auto-miglioramento: si dice che accettare i propri limiti sia salutare, ma a volte l’autostima gonfiata e il pregiudizio irrealistico promuovono il benessere essere e aumentare la resilienza contro lo stress .
Domande e attività.
- Puoi fare una pausa prima di reagire a un fattore di stress?
- Quali fattori rendono una situazione stressante? Come puoi affrontarli?
- Quali sono le tue strategie di coping più comuni? Sono efficaci, adeguati?
Per ulteriori informazioni su come affrontare lo stress e altri aspetti della salute, vedere Dr. med. Andrey Beloveshkin “La voglia di vivere. Come ottenere il massimo dalle tue risorse sanitarie.”