La psicologa e specialista dell'alimentazione intuitiva Svetlana Bronnikova condivide dieci principi di base dell'alimentazione intuitiva e parla in dettaglio di uno dei modi per smettere di mangiare troppo: la "legalizzazione" o "principio del criceto". Immagina: cibi che ami molto, mangia in quantità indecenti e fai del tuo meglio per limitare o escludere dalla dieta, puoi mangiare!
La legalizzazione è solitamente la parte più temuta degli studenti di Intuitive Eating ed è anche associata a un gran numero di errori. Come funziona la legalizzazione e può "non funzionare"? Scopriamolo.
In un esperimento, ai topi sono stati impiantati degli elettrodi nella testa per misurare i livelli di dopamina, l'"ormone del piacere" rilasciato in risposta a qualsiasi attività piacevole: cibo delizioso, sesso, ascoltare musica, parlare con i bambini. Successivamente, ai topi sono stati offerti biscotti Oreo. I topi adorano gli Oreo perché sono dolci, grassi e ricchi di calorie allo stesso tempo. Il primo morso ha causato un'enorme ondata di dopamina: i topi hanno provato un grande piacere nel mangiare.
Hanno continuato a ricevere Oreo e già da 2-3 morsi il livello di dopamina ha iniziato a diminuire, presto l'aumento sul grafico è diventato molto piccolo.
Cosa significa? Non siamo migliori dei topi. Meno spesso mangi il tuo cibo preferito che ti dà un piacere speciale, maggiore è l'aumento della dopamina in risposta al suo consumo e più è probabile che lo mangerai troppo. Se continui a ricevere il tuo cibo preferito ogni giorno, presto smetterà di provocare un tale scalpore nel cervello.
Attenzione! Se sai goderti la vita solo con l'aiuto del cibo e il tuo comportamento alimentare è molto turbato, avrai bisogno del supporto di uno specialista nel processo di legalizzazione. In questo caso, una diminuzione dei livelli di dopamina in risposta a una torta preferita non causerà una diminuzione dell'interesse per la torta, ma tenterà di mangiare sempre di più per ottenere la risposta dopaminergica desiderata.
Come legalizzare?
Scegli un periodo di vita più o meno tranquillo. Senza scadenze urgenti, visite dell'amata zia Zina di Zhytomyr e mal di gola dei bambini. Hai bisogno di forza e attenzione. Fai un elenco di cibi che non vuoi mangiare che ti fanno venire l'acquolina in bocca. Gelato al caramello salato? Torta "patata"? Panini alla cannella? Pizza? Ora devi selezionare un sapore e una marca. È importante! È impossibile legalizzare il "gelato in generale" o "solo patatine"! Dovrebbe essere solo un gusto e un solo produttore. Acquista abbastanza cibo legale per 3-4 giorni. Se viene venduto in confezioni, sono 3-4 confezioni. Preparati ad acquistare di più in qualsiasi momento. Scegli l'ora e il luogo in cui lo mangerai. Può essere un bar che serve i tuoi panini preferiti o la tua casa, non importa. Tieni un diario della legalizzazione: registra l'ora, il luogo e la sensazione di ciò che mangi. Registra quanto hai mangiato. Tutto è pronto? Iniziamo. Metti MOLTO del tuo cibo preferito davanti a te. Non una torta, tre o cinque. E inizia a mangiare - con sentimento, con buon senso, con arrangiamento. Non limitare. Mangia quanto ti serve per "niente più voglie". Potresti essere in movimento. In questa fase, è necessario. Dopo aver mangiato, scrivi come ti senti e controlla le tue scorte. Riempili abbastanza per ripristinare abbastanza per 3-4 giorni. Importante! Non sostituire la legalizzazione al tuo pasto principale nella speranza di mangiare meno calorie in questo modo - in questo caso, l'eccesso di cibo è inevitabile! Mantieni il tuo normale stile alimentare. Puoi legalizzare i prodotti al posto di uno spuntino o di un dessert, ma non al posto di un pasto principale! Di solito, la legalizzazione provoca una raffica di commenti e non tutti ottengono il risultato desiderato. Permettetemi di ricordarvi che la legalizzazione non è la stessa cosa dell'eccesso di cibo incontrollato. Ci sono 10 principi del mangiare intuitivo rispetto ai quali puoi applicare il "criceto".10 principi del mangiare intuitivo:
Lasciare il controllo: la fame non è una zia! Qual è il punto? Decidi che non farai mai più una dieta, non importa quanti chili mostri la bilancia. Butta via i libri dietetici. Annulla l'iscrizione ai pubblici dietetici. Hai il diritto di... avere. Barra della fame. Qual è il punto? Ascolta, cattura, distingui i segni della fame! Un po' di fame o "tanta"? Per uno spuntino o per un pranzo di tre portate? Hai il diritto di mangiare... ovunque. Cibo da asporto. Qual è il punto? La fame può prenderti in qualsiasi momento. Preparati: porta del cibo con te! Non fare affidamento su bar, mense e amici ospitali: nessuna di queste opzioni potrebbe non funzionare. Hai il diritto di mangiare... tutto. Il principio della combinazione ottimale. Qual è il punto? Fai un elenco di quei cibi o piatti che sei pronto da mangiare in qualsiasi momento e all'inizio portali con te. In futuro imparerai come trovare un sostituto in base alle tue esigenze. Hai il diritto di mangiare quello che... vuoi. Il principio del criceto. Qual è il punto? Legalizzare i prodotti proibiti. Mangiali secondo lo schema sopra descritto. Il forte desiderio di questi cibi passerà entro poche settimane. Hai il diritto di... smettere di mangiare. Sazietà consapevole. Qual è il punto? L'unico motivo per smettere di mangiare è sentirsi sazi. Finché non ti senti pieno, continua a mangiare. Metti giù la forchetta o il cucchiaio per ascoltare ciò che dice il tuo corpo. Non avere fretta. Sassolini in cammino: superare gli ostacoli Qual è il punto? Preparati alle difficoltà e non aver paura dei tuoi errori! L'apprendimento è possibile solo per tentativi ed errori. Risolvere problemi. Chiedi supporto. Chiedi consiglio, sono a un commento di distanza Hai il diritto di... provare emozioni. Regolazione delle emozioni. Qual è il punto? Hai diritto alle emozioni, ma non devi sbarazzartene con il cibo. Fai un elenco di metodi che funzionano per te. Impara a tenere traccia del bisogno di mangiare in una situazione emotiva difficile e fermati. Hai il diritto di... trasferirti. Movimento intuitivo. Qual è il punto? Evita l'attività fisica forzata. Cerca un movimento che porti piacere e susciti interesse. Movimento separato dalla perdita di peso: hanno poco a che fare l'uno con l'altro. Anche camminare, pulire la casa, ballare sono movimenti. Trova il tuo. Il corpo è mio amico. Atteggiamento positivo nei confronti del corpo. Qual è il punto? Sbarazzati di tutti i vestiti che non ti stanno bene e compra quelli che ti stanno bene. Non devi perdere peso per indossare questo vestito: questo vestito deve essere fatto su misura per te. Appendi uno specchio a figura intera in un posto comodo ed esaminati regolarmente, annotando le parti del corpo che ti piacciono particolarmente. Smetti di giudicare e giudicare il tuo corpo.Fonte
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