Che tu sia un corridore alle prime armi o un veterano esperto che corre 5 km al giorno prima di colazione, probabilmente avrai sentito dire che la corsa fa sicuramente male alle ginocchia.
Questo fenomeno è molto comune, quindi in medicina esiste persino un nome speciale per esso: sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS), o semplicemente "ginocchio del corridore".
Cos'è il ginocchio del corridore?
La PFPS o sindrome del ginocchio del corridore è un processo infiammatorio specifico dovuto a un infortunio sportivo. Spesso ne soffrono gli atleti professionisti: atleti, calciatori, cestisti, ecc. Tuttavia, anche i corridori dilettanti possono subire questo infortunio al ginocchio.Il "ginocchio del corridore" inizia con un carico d'urto costante le gambe e l'attrito del disco interarticolare. Successivamente, basta un movimento fallito per provocare un dolore acuto
A poco a poco, se non si presta attenzione al disagio, inizierà a svilupparsi un grave processo infiammatorio che, se non trattato, modifica la struttura dell'articolazione del ginocchio. Se l'infiammazione colpisce il tessuto cartilagineo, può verificarsi la rottura del legamento o la condromalacia della rotula (perdita di elasticità). Di conseguenza, il ginocchio perde mobilità.
Come trattare il ginocchio del corridore?
Il ginocchio del corridore ha quattro stadi:- Dolore e disagio solo durante lo sforzo fisico (corsa, accovacciamento, ecc.);
- Dolore costante quando si cammina o si piega il ginocchio;
- Il dolore aumenta notevolmente ad ogni movimento;
- Cambiamenti irreversibili nella struttura dell'articolazione, processi degenerativi nei legamenti e nella cartilagine, alto rischio di rottura del legamento crociato.
La sindrome del ginocchio del corridore può essere prevenuta?
La corsa è davvero uno sport molto traumatico, che è accompagnato da carichi d'urto sulle articolazioni. Pertanto, c'è sempre il rischio di lesioni o lo sviluppo di artrite in età avanzata. Ma la maggior parte dei problemi che hanno i corridori alle prime armi è che stanno semplicemente correndo nel modo sbagliato, afferma Mindy Solkin, personal trainer e proprietaria del The Running Center di New York. Questa può sembrare un'affermazione audace, ma ci sono studi clinici che lo confermano. Negli Stati Uniti nel luglio 2013 sono stati pubblicati i dati di uno studio pluriennale condotto tra 75.000 corridori non professionisti di età diverse. Contrariamente alla credenza popolare, gli atleti dilettanti avevano manifestazioni molto meno pronunciate di artrite e artrosi delle articolazioni del ginocchio rispetto ai loro coetanei fisicamente inattivi. Un altro studio pubblicato nel settembre 2013 ha trovato dati simili. I risultati hanno mostrato che sebbene l'impatto negativo della corsa sulle articolazioni sia elevato, i corridori toccano il suolo meno spesso rispetto a quando camminano. Infatti, sia una semplice camminata a passo lento che una corsa intensa creano lo stesso carico sulle ginocchia. Perché allora gli atleti dilettanti soffrono così spesso della sindrome del ginocchio del corridore?"Posso dirlo tutto nasce dalla tecnica sbagliata”, afferma Mindy Solkin. “Alcuni di questi problemi sono legati alla posizione errata dei piedi, altri sono semplicemente dovuti a cattive condizioni fisiche. Se sei in sovrappeso, o una gamba è più corta dell'altra, o il bacino è inclinato in avanti, sono possibili problemi articolari.
Tuttavia, Solkin afferma che "tutti possono correre, l'importante è conoscere le proprie capacità". Pertanto, è possibile prevenire il ginocchio del corridore solo se si dispone di una tecnica di corsa, non ci sono gravi controindicazioni per l'apparato muscolo-scheletrico e si è in sovrappeso.
Come correre correttamente senza farti male alle ginocchia
Secondo le statistiche, l'80% delle persone che hanno appena iniziato a fare jogging sperimentano:- gonfiore delle gambe;
- spasmi muscolari e dolore;
- fastidio alle articolazioni (ginocchio e caviglia).
- peso inadatto (eccessivo);
- riscaldamento insufficientemente buono, riscaldamento di muscoli, articolazioni e legamenti;
- scarpe da corsa scomode / di scarsa qualità;
- scarsa copertura della pista.
- dati antropometrici;
- asimmetrie nel corpo;
- tiene conto degli infortuni passati;
- caratteristiche della tecnologia individuale.
- persone obese;
- che hanno subito lesioni gravi agli arti e alla colonna vertebrale (legamenti lacerati, fratture, danni articolari, ecc.).
Come scegliere le scarpe da corsa giuste
Un'altra corsia preferenziale per il ginocchio e l'infortunio del corridore è correre con le scarpe sbagliate su terreni accidentati o senza scarpe. Mindy Solkin mette in guardia contro la mania della corsa a piedi nudi o delle scarpe da corsa ultraleggere e minimaliste che ora abbondano nei negozi di articoli sportivi. "Dieci anni fa, solo gli atleti indossavano queste scarpe, e solo negli stadi con rivestimenti speciali", dice. "Dovresti iniziare con qualcosa di più forte e più morbido." Quando si scelgono le scarpe per la corsa, è importante essere guidati da tre criteri:- lo spessore della suola e la sua elasticità;
- differenza tra tallone e punta;
- lo spessore della scarpa nella parte anteriore.
"Un corridore dovrebbe sintonizzarsi sul proprio corpo, non astratto da lui. Quando ascolti la musica, perdi la concentrazione e non senti subito segnali negativi", osserva l'esperto.
Certo, puoi seguire tutte le precauzioni e soffrire ancora di dolori al ginocchio. L'importante è smettere immediatamente di correre, tornare a casa e applicare il ghiaccio. Se il dolore al ginocchio si è verificato una volta, può comunque essere attribuito a uno stiramento insufficiente o a scarpe scomode. Tuttavia, se si ripete due o tre volte di seguito, questo è un motivo per fissare un appuntamento con un traumatologo.
Tappare il ginocchio del corridore
Se decidi di tornare ad allenarti dopo un infortunio e una riabilitazione, si consiglia di utilizzare speciali nastri adesivi per il taping. Il Kinesio taping è un tipo molto comune di prevenzione degli infortuni. Gli elastici aiutano:- evitare un nuovo infortunio, in particolare con il ginocchio del corridore diagnosticato;
- ottenere un effetto terapeutico durante la riabilitazione, soprattutto se il ginocchio del corridore è stato accompagnato da una lussazione o distorsione.
Blocca il ginocchio prima di ogni corsa, ma sii intelligente. Il taping non protegge completamente dalle lesioni, ma ne riduce solo la probabilità.