Paleo, cheto, vegetariano, vegano? Ai nostri tempi, è facile confondersi, cercando di capire come mangiare con benefici per la salute: gli aderenti a vari sistemi presentano il loro stile di vita come l’unico corretto. E anche se potremmo non essere mai d’accordo sul modo “migliore” di mangiare, una cosa che sappiamo per certo è che è fondamentale mantenere sano il tuo intestino.
Il nostro apparato digerente è abitato da trilioni di batteri che creano tutte quelle numerose sostanze necessarie per un funzionamento ottimale del corpo, come i neurotrasmettitori e gli acidi grassi a catena corta, ma fanno il loro possono funzionare solo se li nutriamo correttamente.
Quindi, qual è il modo più semplice ma più efficace per nutrire i batteri che sia appropriato per tutte le persone, indipendentemente dalla dieta che seguono? Dopo aver parlato con una serie di ricercatori di fama mondiale sul microbioma al recente Gut Microbiota for Health World Summit 2019, mi sono reso conto che ci sono due regole innegabili che sono le stesse per tutti i punti di vista: è necessario eliminare lo zucchero dalla dieta e aggiungere tanto cibo a base vegetale ad esso possibile.
Sbarazzati dello zucchero: distrugge il tuo intestino.
Sapevi che l’americano medio consuma 17 cucchiaini di zucchero al giorno, mentre il limite consigliato è di 6 cucchiaini per le donne e 9 per gli uomini? Oltre agli effetti a lungo termine della glicemia alta (che può portare a infarto, ictus e infezioni), ora ci sono prove che l’iperglicemia è direttamente correlata alla sindrome dell’intestino permeabile.
A complicare ulteriormente la situazione è il fatto che lo zucchero può essere nascosto sotto molti nomi diversi, e ce ne sono più di 56 – dall’ovvio “zucchero di canna” a l’apparentemente innocua “maltodestrina”. E come probabilmente già saprai, molti degli alimenti che consideriamo salutari, come yogurt, barrette proteiche e kombucha, sono ricchi di zuccheri.
Anche le nuove forme di zuccheri trasformati aggiunti agli alimenti non sono del tutto innocue. Ad esempio, è stato scoperto che il trealosio promuove la brutta infezione gastrointestinale di C. difficile. Inoltre, non dimenticare i dolcificanti artificiali: influenzano negativamente anche il microbioma e il metabolismo dello zucchero.
Mangia più di 30 verdure, frutta e noci diverse a settimana.
Ora che sappiamo che ridurre la quantità di zucchero nella dieta è la condizione principale, resta da capire cosa mangiare per migliorare la salute dell’apparato digerente e la diversità microbica l’intestino? Secondo l’American Gut Project, dovremmo mangiare almeno 30 cibi vegetali diversi a settimana.
Una varietà di frutta e verdura funge da cibo per i microbi, compresi quelli che agiscono come enzimi per gli acidi grassi a catena corta: questi microbi proteggono l’intestino, controllano l’infiammazione e aiutare il sistema immunitario.
Inoltre, è stato dimostrato che coloro che mangiano più di 30 verdure e frutta diverse a settimana hanno un numero significativamente inferiore di geni di resistenza agli antibiotici; minor consumo di acido linoleico (il che significa che hanno un minor rischio di malattie cardiovascolari e obesità); e un maggiore apporto di micronutrienti antiossidanti e antinfiammatori che promuovono la salute come beta-carotene, acido folico e vitamine A, K e C.
Come rendere la tua dieta (e quindi i tuoi batteri intestinali) più diversificata.
Dopo aver eliminato la maggior parte dello zucchero dalla tua dieta (leggi attentamente gli ingredienti e fai attenzione alle fonti nascoste di zucchero), è il momento di abbellire la tua spesa elenco.
Compra qualcosa di nuovo ogni volta che vai a fare la spesa. Oltre all’ovvia frutta e verdura, fai attenzione a noci, semi, avena, fagioli , olive, ceci, lenticchie, erbe aromatiche, verdure fermentate come crauti e kimchi e persino cacao per raggiungere l’obiettivo di mangiare 30 cibi vegetali diversi a settimana.
Concentrati sui prodotti stagionali, lascia che il cibo nel tuo piatto sia il più colorato possibile. L’opzione migliore è andare al mercato degli agricoltori. La primavera a New York City, dove vivo, è il momento perfetto per acquistare rabarbaro, asparagi e ravanelli di stagione. Inoltre, non aver paura di usare frutta e verdura surgelate, risparmierai denaro e otterrai altrettanti nutrienti.
Colazione
Il modo più semplice per ottenere più colazione a base vegetale possibile è con frullati come il cavolfiore con mirtilli e cannella. Ma se sei stanco delle colazioni frullate, aggiungi noci, burro di noci, semi e frutta di stagione alla farina d’avena, al budino di chia o ai pancake. Un’altra opzione sono le frittate con verdure come cipolle, peperoni e spinaci.
Pranzo
Le migliori opzioni per un pranzo a base vegetale sono zuppe, stufati, insalate e piatti a base di cereali. Le zuppe sono particolarmente buone perché, oltre ai prodotti vegetali, contengono un brodo utile alla digestione. E anche cereali: aggiungi ai cereali cotti come quinoa o riso integrale, varie verdure cotte o fresche, noci e semi, erbe fresche, una fonte proteica a tua scelta e una deliziosa salsa.
Cena
Durante la cena cercate di ridurre la quantità di carne e fate in modo che le verdure, che di solito sono considerate un contorno, il piatto principale, lasciatele occupare almeno la metà piatto. Considera questo: una piccola porzione di manzo nutrito con erba o salmone selvatico con una grande porzione di cavoletti di Bruxelles arrostiti, patate dolci e barbabietole, il tutto cotto in una padella. Altre opzioni per piatti con molte verdure? Eventuali verdure saltate in padella ( saltate in padella velocemente a fuoco vivo ). E se stai cenando in un bar o in un ristorante e ci sono pochi piatti principali di verdure nel menu, puoi sempre inventarne uno tuo combinando diversi contorni di verdure.