Prima di iniziare la lezione di oggi, ti consigliamo di studiare le serie precedenti (collegamenti ad esse alla fine del testo). Prima e secondo allenamento è diventato introduttivo per i lettori SE. Nel quarto , quinta e sesta edizione sono stati aggiunti nuovi esercizi, è stata aumentata la difficoltà di esecuzione e un è stata mostrata anche l’opzione di allenamento a circuito. Nella settima serie è stato dimostrato un complesso multifunzionale e l’ottavo è diventato un combinato e particolarmente energivoro. Il volume della formazione nella nuova lezione sarà ulteriormente aumentato.

Allenati regolarmente e sii paziente. Questo ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente sulla strada per il corpo ideale.

Come allenarsi a casa

Prima dell’allenamento, devi sintonizzarti psicologicamente sul duro lavoro e seguire alcuni consigli:

· scegli un orario conveniente per te;

· dormire a sufficienza;

· mangia bene;

· bere acqua;

· eseguire il riscaldamento e il defaticamento;

allenarsi in abbigliamento sportivo;

· esercitati con la musica;

· ventilare la stanza.

Cosa ti serve per la formazione

manubri (2 o 3 kg);

pneumatici sportivi(expander);

tappetino sportivo.

Questo allenamento è adatto ai principianti con un livello base di allenamento. Se eseguire alcuni esercizi ti sembra difficile, riduci il carico o riduci il numero di ripetizioni.

Squat in posizione larga

Esercizio per i muscoli delle gambe e dei glutei. Fallo con i manubri.

Posizione di partenza: prendi i manubri tra le mani e allarga le gambe. Tieni la schiena dritta.

Porta indietro il bacino, il corpo in avanti e siediti. Le ginocchia non vanno oltre i calzini. Siediti a un angolo di 90 gradi e torna indietro.

Fai 20 ripetizioni.

Pressa con un braccio con manubri

Un esercizio per i muscoli delle braccia e delle spalle. Per eseguirlo, hai bisogno di manubri.

Posizione di partenza: in piedi con i manubri. L’angolo tra la spalla e l’avambraccio dovrebbe essere di 90 gradi.

Alza i manubri e fissa una mano all’altezza del corpo. Premi una mano e passa all’altra.

Fai 20 ripetizioni.

Sollevamento dell’anca con una gamba sola

Esercizio per i muscoli delle gambe, addominali e parte bassa della schiena. Avrai bisogno di un tappetino sportivo.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Piega la gamba destra, appoggiandola sul pavimento. La gamba sinistra è sollevata.

Spingi con il gluteo destro e solleva il bacino mentre espiri.

Fai 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Affondi all’indietro

Esercizio per gambe e glutei. Per fare questo, devi usare i manubri.

Posizione di partenza: in piedi, una gamba sostiene, l’altra è in uno stato di assorbimento degli urti nella zona delle dita dei piedi.

Mentre inspiri da una posizione eretta, fai un passo indietro e siediti in un affondo con un angolo di 90 gradi. Quindi spingi con l’anca destra e alzati in piedi – espirando. I muscoli della stampa sono tesi.

Fai 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Cintura con espansore

Esercizio per i muscoli della schiena. Per eseguire, prepara un espansore (gomma).

Posizione di partenza: mettiti in piedi con un angolo di 45 gradi e fissa la gomma sotto il piede destro/sinistro, che mantieni in tensione.

Chiudi le scapole dalla posizione di partenza e poi allunga. Cerca di non aiutarti con le mani, ma lavora con la schiena.

Fai 20 ripetizioni.

Pushup in posizione stretta

Esercizio per i muscoli delle braccia e del petto. Fallo dalle ginocchia sul tappeto.

Posizione di partenza: alza le mani alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia (come nello screenshot).

Scendi profondamente mentre inspiri e tocchi il pavimento con il petto, mentre espiri, alzati. Cerca di non allargare i gomiti di lato.

Fai 20 ripetizioni.

Barra dinamica

Esercizi per i muscoli della stampa, della schiena e delle braccia.

Posizione di partenza: metti i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento (posizione della plancia). Non abbassare o sollevare il bacino.

Esegui l’abbassamento prima su un gomito e poi sull’altro. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia mano, quindi abbassati e rialzati.

Fallo entro 30 secondi.

Torsioni diagonali

Esercizio per i muscoli addominali. Prepara il tappetino.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia e poggiano sul pavimento.

Ruota davanti a te, sollevando il busto il più in alto possibile mentre espiri, senza sollevare i piedi.

Fai 30 ripetizioni.

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