Il grasso fa male, te lo dirà qualsiasi nutrizionista. E, naturalmente, avrà ragione. La fonte di questo danno sono i cosiddetti grassi saturi. Da loro eccesso di peso, aterosclerosi e generalmente alcuni problemi. Pertanto, per rimanere in salute, devi rinunciare completamente a loro e fare più affidamento sui grassi insaturi, giusto?
Ebbene, una decina di anni fa, è esattamente quello che era. Tuttavia, nuove prove cliniche suggeriscono che abbiamo bisogno di entrambe le varietà, anche se in proporzioni diverse. Scopriamo qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi, quali sono buoni e quali sono cattivi e perché.
Cos’è il grasso?
Da un punto di vista chimico, i grassi, o trigliceridi, sono composti organici associati all’alcool trivalente glicerolo. È uno dei tre nutrienti essenziali insieme a proteine e carboidrati. Hanno diverse funzioni:
- fornire energia al corpo;
- assorbire alcune vitamine e minerali;
- mantengono la temperatura corporea e proteggono gli organi vitali dal freddo.
Cosa sono i grassi saturi
Si tratta di composti organici (trigliceridi o lipidi) in cui gli atomi di carbonio sono legati (saturi) a due atomi di idrogeno. Sono a base di acidi grassi con una catena di atomi non ramificata. A temperatura ambiente, tali sostanze, di norma, mantengono la loro forma solida (il burro ne è un esempio).
Cosa sono i grassi insaturi< br>
Questa è una categoria di sostanze in cui sono presenti legami covalenti doppi o tripli tra gli atomi. Di norma sono liquidi a temperatura ambiente, ma si possono trovare anche in alimenti solidi, principalmente di origine vegetale.
Grassi trans
Esiste anche un terzo tipo di acidi grassi: i cosiddetti grassi trans. Questo è un tipo di grasso insaturo con una struttura simmetrica (su entrambi i lati degli atomi di carbonio).
Nei cibi convenzionali, i grassi trans non si trovano praticamente: questa è un’invenzione dell’industria alimentare. I grassi trans si conservano bene, non bruciano né odorano quando sono cotti e sono economici da produrre. Sono quindi pieni di pasticcini già pronti, maionese, semilavorati e altri cibi “spazzatura” a lunga conservazione.
Il tipo di grasso più dannoso e la principale causa di malattie cardiovascolari, obesità, aterosclerosi e diabete al momento.
Miti sui grassi saturi e insaturi
Gli atteggiamenti nei confronti dei grassi saturi e insaturi si sono formati sulla base di osservazioni cliniche a lungo termine della dieta tipica dei residenti di diversi paesi. Principalmente – questi sono gli Stati Uniti e i paesi dell’UE, dove la dieta consiste principalmente di carne rossa, prodotti da forno, formaggio e molti semilavorati.
Studi risalenti agli anni ’60 hanno dimostrato un forte legame tra le malattie cardiovascolari (in particolare l’aterosclerosi) e il consumo costante di grassi saturi. Successivamente si è scoperto che contribuiscono all’aumento del livello di colesterolo “cattivo” (LDL). Di conseguenza, c’è la formazione di placche nei vasi e la loro infiammazione. Ebbene, dopo di loro, o un infarto o un ictus.
La conclusione è stata semplice e inequivocabile: “Tutti i grassi saturi sono malsani! Sbarazzati di grasso e pancetta, non mangiare bistecche e spiedini, taglia la pelle al pollo!
Sì, il grasso saturo in eccesso fa ancora male. Ma allo stesso tempo, almeno i trigliceridi a catena media (MCT) non solo non sono dannosi, ma anche utili, soprattutto se una persona lavora molto fisicamente o si allena.
Sostanze simili si trovano, ad esempio, nel formaggio, nello yogurt intero, nell’olio di cocco, ecc. Questo è forse il mito principale sui grassi saturi.
Al contrario, i benefici dei grassi insaturi sono stati promossi sin dagli anni ’60, quando si scoprì per la prima volta che le persone dei paesi mediterranei soffrivano di malattie cardiovascolari scarse o assenti. Allo stesso tempo, la loro dieta è caratterizzata da una grande quantità di cibi grassi.
Riguarda gli acidi grassi insaturi dell’olio d’oliva e delle noci, che aiutano a ridurre i livelli di LDL, ridurre l’infiammazione vascolare e rafforzare le membrane cellulari.
Ma allo stesso tempo, con tutti i benefici dei grassi insaturi, dimenticano di menzionare i pericoli. Ad esempio, gli acidi grassi omega-6, che si trovano in eccesso nell’olio di girasole e nelle noci, al contrario, diventano un enorme problema per il cuore e i vasi sanguigni, provocando il rischio di infarti, ictus e tumori.
Più o meno lo stesso si dice degli integratori alimentari artificiali e dei multivitaminici. Troppo fa male alla salute. Inoltre, la maggior parte di questi farmaci è semplicemente inutile con una dieta ottimale.
In altre parole, il mito principale sui grassi insaturi è che sono tutti eccezionalmente utili e quindi puoi mangiare troppo impunemente.
Grassi saturi e insaturi. Tabella
Per prima cosa devi capire che nessun prodotto non è una fonte “ideale” di una qualsiasi sostanza. Nel nostro caso, ci sarà sempre una combinazione di diversi tipi di acidi grassi saturi e insaturi. Allo stesso tempo, saranno assimilati in modi diversi per tutti.
Nella tabella sottostante, presenteremo quali grassi saturi e insaturi ti saranno utili e in quali alimenti puoi trovarli.
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Titolo |
Esempi alimentari | ||||||||||||||
Acidi grassi saturi |
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Kaprolon | Burro, formaggi grassi (Roquefort, Gouda, burro, feta), olio di cocco | ||||||||||||||
Caprilico | Olio di cocco e di palma, burro di arachidi, latte vaccino intero | ||||||||||||||
Laurico | Olio di cocco e polpa di cocco, burro di karitè, anacardi, latte d’avena | ||||||||||||||
Miristico | Burro, aringhe, sardine, montone e grasso di manzo, fegato di merluzzo, salmone | ||||||||||||||
palmitico | Olio di palma, grasso di animali e volatili (maiale, manzo, anatra, oca, ecc.), strutto e strutto, burro, burro di cacao, olio di semi di cotone, tuorlo di pollo | ||||||||||||||
Stearico | Burro di cacao, maiale, agnello, manzo, anatra, ecc. grasso, cioccolato amaro (70 – 85% di cacao), margarina, olio di sesamo, foie gras (foie gras) | ||||||||||||||
Lignoceryl | Tuorlo d’uovo, formaggio svizzero, mozzarella, manzo | ||||||||||||||
Acidi grassi monoinsaturi |
Oleico (Omega-9) | Olio vegetale e d’oliva, nocciola, mandorla, avocado, olio di canola, noce di macadamia, olio di sesamo, grasso di montone | Palmitoleico | Noce di macadamia, avocado, olio d’oliva | Nervonovaya | Semi di lino, semi di sesamo, noci macadamia, semi di zucca |
Acidi grassi polinsaturi |
Linolenico | Olio di semi d’uva, semi di papavero, mais, semi di cotone, oli di sesamo, noci, arachidi, pinoli | Alfa lipoico (vitamina N) | Manzo, maiale, fagioli, mandorle, lino, grano saraceno | arachidonico | Fagioli rossi, mandorle, bacche di goji, mirtilli, carote |
Come scegliere i cibi grassi
- Scegli latte scremato e carni magre.
- Fai attenzione agli alimenti che dicono “a basso contenuto di grassi” e presta attenzione alle loro date di scadenza. In pratica, tale alimento “sano” è ricco di zuccheri e carboidrati raffinati, che fungono da sostituti dei grassi. Di conseguenza, otterrai molte più calorie vuote rispetto a qualsiasi prodotto grasso;
- Gli alimenti altamente trasformati sono ricchi di grassi trans e dovrebbero essere completamente evitati. Ciò include quasi tutti i prodotti da forno pronti e i prodotti dolciari a lunga conservazione;
- Cuocere a vapore o cuocere in forno anziché friggere o friggere;
- La base della dieta dovrebbe essere cibi grassi con grassi insaturi: avocado, noci, pesce azzurro, ecc.;
- Anche i grassi saturi dovrebbero essere presenti nella dieta, ma non più del 25% del grasso totale.
Domande e risposte
Gli acidi grassi saturi, per la loro struttura molecolare, mantengono meglio la loro forma a temperatura ambiente, quindi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale: burro, formaggio, tuorlo d’uovo, maiale, manzo e altri tipi di grasso
Quali grassi sono saturi?
I grassi saturi includono i trigliceridi, che contengono solo acidi grassi saturi – hanno solo una catena di atomi di carbonio e idrogeno. Esempi di acidi grassi:
- Stearico;
- margarina;
- Kapron;
- palmitico;
- oleoso
In che modo i grassi saturi e insaturi sono diversi?
Nella vita di tutti i giorni i grassi saturi e insaturi si distinguono per la consistenza dei prodotti a temperatura ambiente. Di norma, gli alimenti con acidi grassi insaturi nella composizione sono liquidi, gli alimenti con acidi grassi saturi rimangono solidi.
Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?
Gli acidi grassi insaturi, che fanno parte dei gruppi Omega-3, 6 e 9, sono considerati uno degli elementi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo. Inoltre, gli acidi grassi insaturi aiutano a combattere l’infiammazione sistemica, riducono la produzione di cortisolo, contribuiscono alla regolazione generale degli ormoni, aiutano a controllare l’appetito e aumentano la funzione immunitaria del corpo.
I grassi saturi sono sani o no?
I grassi saturi sono considerati un fattore di rischio per lo sviluppo dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari. Sono anche considerati una delle cause dell’obesità, insieme ai carboidrati semplici (zucchero raffinato e amido).
Tuttavia, un’adeguata quantità di grassi saturi nella dieta quotidiana (circa il 7% della quantità totale di macronutrienti) non ha un effetto dannoso sulla salute, ma piuttosto favorisce la sazietà e i processi metabolici dell’organismo.