Quante persone conosci che amano le verdure e le mangiano sempre? È possibile che non molti. Tuttavia, l’OMS afferma che se tutti sul pianeta iniziassero a consumare frutta e verdura in quantità sufficienti, circa 1,7 milioni di persone all’anno potrebbero salvarsi da alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.
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D’accordo, la previsione è impressionante e ti motiva sicuramente a rivedere la tua dieta. Pronto per iniziare subito? Quindi dobbiamo prima definire cos’è una “quantità sufficiente”?

L’OMS consiglia di consumarne almeno 400 gr. verdure, frutta e bacche al giorno. È auspicabile che da questo volume 100 gr. contabilizzato per le verdure in foglia, i restanti 300 gr. e altro ancora, principalmente su verdure non amidacee e frutta e bacche non zuccherate.

Diamo un’occhiata a ciascun componente in questo diagramma.

• Le verdure a foglia sono aneto, prezzemolo, basilico, coriandolo, acetosa, sedano, rucola, spinaci, lattuga romana, iceberg, lattuga, mais, crescione, lollo rossa, ecc.
• Le verdure non amidacee includono cetrioli, pomodori, cavoli (bianchi e rossi, cavolini di Bruxelles, Pechino, verza, ecc.), peperoni, cipolle, aglio, asparagi, melanzane, ecc.
• La frutta e le bacche non zuccherate includono mirtilli rossi, fragoline di bosco, fragole, pompelmi, mele non zuccherate, more, arance, prugne, olivello spinoso, ribes rosso, lamponi, mirtilli, ecc.

Per facilità di calcolo, puoi determinare visivamente il peso di frutta e verdura, 100 gr. è una porzione delle dimensioni del pugno di una donna o di una pallina da tennis.

A cosa servono tutti questi calcoli e questi multicomponenti? Perché abbiamo bisogno di frutta e verdura?

1. Sono una fonte di vitamine, sostanze vitaminiche e minerali. Certo, la loro quantità è inferiore rispetto, diciamo, ai prodotti mezzo secolo fa, ma, tuttavia, frutta e verdura sono i principali fornitori di questi nutrienti nel nostro tempo.
2. Ciò che è rimasto invariato è il contenuto di fibre. La fibra è un componente nutrizionale molto importante. La fibra alimentare stimola la motilità gastrointestinale, ha un effetto positivo sul metabolismo del colesterolo e riduce l’indice glicemico degli alimenti.
3. Parte delle fibre alimentari sono prebiotici, che stimolano la crescita della microflora intestinale normale e aumentano l’immunità.
4. È stato dimostrato che le verdure riducono il rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Questo è un argomento potente per ottenere la tua razione giornaliera di verdure.
5. Gli stessi antiossidanti contenuti nella verdura e nella frutta (sostanze vitaminizzanti, vitamine A, E, C, selenio, rame, manganese, zinco) ci aiutano a combattere gli effetti negativi dell’inquinamento ambientale. < /li>
6. Se stai cercando di perdere peso o di controllare il tuo peso, fai attenzione alla quantità di verdure non amidacee consumate, non sono caloriche, a volte tanta o anche leggermente più energia è speso per la loro digestione rispetto a quello che contengono (ad esempio cetrioli, cavoli, sedano, spinaci, ecc.).
7. Il pigmento vegetale fisetina, presente in molte verdure, frutta e bacche, può proteggere il cervello dagli effetti dell’invecchiamento. Fragole, mele, pesche, cachi, uva, kiwi, cetrioli, cipolle e pomodori sono particolarmente ricchi di fisetina.
8. La vitamina C è necessaria per una pelle elastica, giovane e bella ed è coinvolta nella sintesi del collagene e dell’elastina. Ottime fonti di vitamina C sono ribes nero, rosa canina, olivello spinoso, cavolo, kiwi.
9. Frutta e bacche sono un’ottima alternativa ai dolci con zuccheri aggiunti.
10. Mangiando frutta e verdura, una persona sostituisce parzialmente nella dieta prodotti semilavorati, fast food, snack contenenti sale e grassi trans.

Naturalmente, l’ultimo ruolo è svolto da diversità . Le verdure e la frutta hanno una composizione unica di vitamine e minerali. Al fine di ottenere una serie diversificata di nutrienti, il modo più semplice per concentrarsi sul colore dei prodotti. Sarà fantastico se raccogli verdure, frutta e bacche di tutti e sette i colori in un giorno. Certo, sarà più difficile da fare nella non stagione, ma prova ad avere almeno 3-4 colori nel tuo menu.

Crea verdure e frutta con una parte integrante della tua dieta: 400 – 500 grammi al giorno – questo non è tanto. Prova diverse ricette, metodi di elaborazione culinaria, mangime, esperimento. Dopo un paio di settimane di utilizzo regolare, svilupperai un’abitudine utile di mangiare il volume di verdure e frutta, pari alla metà del volume di tutto il cibo. E questa abitudine ne vale la pena.