“Ogni cacciatore vuole sapere dove si trova il fagiano” – ricordi? In che modo questo memo per bambini si collega alla nutrizione? Molto semplice: una dieta equilibrata prevede l’inclusione nella dieta di una varietà di alimenti, comprese verdure e frutta colorate. Dico perché e perché.
Ogni donna sogna la leggerezza, uno stato energetico, sia interno che esterno. Vogliamo che la nostra pelle risplenda e che i nostri occhi brillino. Maschere, pulizia, cura, estetiste, palestre: tutto è in uso. E giustamente: devi prenderti cura di te stesso. Tuttavia, la cura di noi stessi e la nostra salute iniziano dentro. Quelle eruzioni cutanee di cui siamo insoddisfatti e che stiamo cercando di “tirare fuori”, quelle macchie, cerchi o borse rosate o bluastre sotto gli occhi che a volte notiamo sul viso – dipendono dal fatto che ci siano abbastanza nutrienti in modo che tutti i processi necessari in il corpo si presenta in modo qualitativo e coordinato. .
Perché frutta e verdura?
I colori vivaci di frutta e verdura indicano il loro contenuto di fitonutrienti (ce ne sono più di 3000). Ogni fitonutriente ha un ruolo specifico nell’organismo: sono antiossidanti (proteggono le cellule), aiutano il fegato ad eliminare le tossine, hanno proprietà antinfiammatorie, supportano il sistema immunitario e svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie croniche. Includendo nella nostra dieta alimenti vegetali freschi e colorati, ci forniamo un’intera gamma di fitonutrienti.
Allo stesso tempo, il nostro corpo riceve anche fibre, che aiutano il processo di disintossicazione, garantendo il funzionamento dell’intestino e la tempestiva rimozione dei “materiali di scarto”.
Una persona urbana moderna mangia in media 2-3 verdure e 1-2 frutta al giorno. Questo è al suo meglio e non abbastanza! Per aiutare il corpo a svolgere i processi di cui ha bisogno con alta qualità, è necessario aggiungere gradualmente frutta e verdura colorate alla dieta.
Io la chiamo strategia “mangia un arcobaleno ogni giorno”.
Rosso
Fragole, uva, arance rosse e pompelmi, ciliegie e ciliegie, mirtilli rossi, barbabietole, pomodori, ravanelli, peperoni rossi.
Contiene vitamina C, flavonoidi e licopene, potenti antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi e prevengono alcune forme di cancro.
Il licopene viene assorbito meglio dal corpo dopo un piccolo trattamento termico e in prossimità di grassi di alta qualità. Pertanto, i pomodori stufati con un cucchiaio di olio d’oliva saranno digeriti meglio di un semplice pezzo di pomodoro crudo.
Ricetta: Gazpacho
Sentiti libero di cucinare se la tua dieta include le ombre notturne.
- grande pomodoro maturo
- piccolo cetriolo
- peperone rosso dolce (e per chi lo ama piccante, puoi aggiungere il peperoncino)
- 1°. un cucchiaio di olio d’oliva
- 2-3 cucchiai di salsa di soia naturale al posto del sale
Macina tutto in un frullatore e il gioco è fatto!
Arancione/giallo
Banane, arance, mele gialle, ananas, mango, limoni, albicocche, pesche, zucche, rape, peperoni gialli e arancioni, patate dolci (igname), curcuma.
Tutta la frutta e la verdura gialla sono ricche di vitamina C e carotenoidi. Miglior assorbimento con grassi sani.
L’ananas è una fonte di bromelina, un enzima che migliora la digestione.
Gli agrumi proteggono dal cancro.
La curcuma è la campionessa assoluta tra le spezie! I suoi effetti antinfiammatori e digestivi lo hanno reso popolare negli usi culinari e terapeutici.
Ricetta: Dolce Zucca e Mirtilli Rossi
- 1 kg di zucca dolce – sbucciata, tagliata a cubetti di circa 2×2 cm o più piccoli
Mettere in una casseruola, aggiungere 0,5 tazze d’acqua. Chiudi il coperchio, porta ad ebollizione e, abbassando il fuoco, fai sobbollire per 15 minuti.
2-3 minuti prima della prontezza da aggiungere - 300 g di mirtilli rossi o mirtilli rossi (possono essere congelati)
- 200 g di albicocche secche (tagliate)
Verde
Tutte le verdure: spinaci, cavoli, lattuga mista, prezzemolo, aneto, coriandolo, rucola, avocado, piselli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, kiwi, mele verdi, uva verde, lime.
Frutta e verdura verdi contengono clorofilla e vitamine del gruppo B, che sono coinvolte nei processi di produzione di energia nel corpo, e saturano anche il sangue con l’ossigeno, migliorando i processi metabolici a livello cellulare.
Ricco anche di fitonutrienti chiamati glucosinolati (trovati nelle verdure crocifere – tutti i tipi di cavolo, cavolo rapa, ravanello). Questi componenti aiutano a mantenere la salute delle cellule, aiutano il fegato a metabolizzare e rimuovere le tossine e hanno effetti anti-infiammatori. Ma ai glucosinolati non piace l’esposizione a temperature elevate, vengono distrutti. Pertanto, le verdure crocifere sono meglio consumate fresche o cotte con metodi delicati (non cotte a vapore a lungo) e in poca acqua.
Ricetta: Insalata Tabouleh
Ricco di sodio e ferro, fornisce fibre al corpo. Nella mia versione, con quinoa al posto del cous cous, è integrato con proteine complete e calcio.
- Grande mazzetto di prezzemolo
- 1 pomodoro di medie dimensioni
- ½ cipolla rossa
- 50 g di quinoa (preferibilmente rossa o multicolore). Nella ricetta classica – couscous.
- Succo di ¼ limone o ½ lime
- 1-2 tavoli. cucchiai di olio d’oliva
- Sale minerale o marino a piacere
- Bollire la quinoa per 15 minuti fino a quando diventa tenera (i chicchi si “arricciano”)
- Mentre la quinoa cuoce, trita il prezzemolo, più fine è più buono.
- Tritare finemente la cipolla e il pomodoro.
- Mescola verdure, cipolla, pomodoro e quinoa.
- Condire con succo di limone, olio e sale.
Ciano/blu/viola
Mirtilli, mirtilli, ribes, prugne, cavolo rosso, cipolle rosse, cavolfiore viola, melanzane.
Contengono potenti antiossidanti chiamati antociani. I mirtilli ne sono particolarmente ricchi. Gli antociani hanno proprietà adattogene, battericide e antinfiammatorie.
Quando si parla di aggiungere una varietà di frutta e verdura alla dieta, il fattore qualità è importante: nelle verdure di plastica che sono rimaste per più di un mese sullo scaffale del supermercato, poco si è conservato. Pertanto, prova a scegliere prodotti locali e stagionali coltivati in aziende agricole biologiche.
Ricetta: Crostata di Ricotta e Fichi Viola
- Pane di qualità! Ne ho uno senza lievito basato su un vero lievito madre lungo, che, a differenza del lievito veloce, scompone il glutine, rendendolo più digeribile.
- La ricotta più fresca. Puoi usare il formaggio vegano (a base di anacardi). Questo è un altro livello di sballo. Lo strato è di circa 15-20 g, questi sono i grassi e le proteine necessari.
- Fichi di stagione tagliati a fettine sottili. In ogni pezzo – aroma e felicità. E i fichi sono anche molto necessari per la salute dei vasi sanguigni e la prevenzione della trombosi, quindi se hai le vene varicose, questo è il tuo prodotto.
- Mirtilli o mirtilli. Stagionale, il più vitaminico. Questi sono bioflavonoidi e antiossidanti.
- Timo o rosmarino leggermente freschi sopra. Basta cospargere e inalare l’aroma delle erbe, come se non fossi in una metropoli.
Come aggiungere un arcobaleno di colori alla tua dieta quotidiana?
— Pianifica in anticipo cosa comprerai. Il mio frigorifero dopo aver fatto la spesa per una settimana si trasforma in un arcobaleno: certo, più verde, ma tutti i colori sono sempre presenti.
— Pianifica il tuo menu settimanale in base alla strategia “mangia un arcobaleno ogni giorno”.
— Aggiungi verdure a ogni pasto. Lascia che ti ricordi che la frutta non è un dolce, è un pasto separato, ad esempio uno spuntino o uno spuntino pomeridiano.
— Prepara insalate colorate, zuppe, contorni con verdure diverse (stufati, dalas, pasta con verdure)
— Comporre una varietà di macedonie di frutta e dessert: budino di chia con frutta e cannella, miscele di frutti di bosco.
— Prepara un frullato: è delizioso, veloce e salutare.
— Metti i pezzi di frutta nell’acqua: diventerà più gustosa e più sana.
Durante il giorno, nota mentalmente come si forma il tuo arcobaleno, quali colori devi ancora aggiungere ad esso.
E lascia che ogni tuo giorno sia luminoso!