La dieta vegan è una forma modificata del vegetarianismo, in quanto, al pari di un vegetariano, un vegano non mangia carne; tuttavia, il veganismo fa un passo avanti, eliminando tutti i
prodotti derivati dagli animali dalla propria dieta, per esempio i saponi a base animale, il cuoio, il miele ed i latticini. Una dieta vegetariana si concentra su un’alimentazione basata essenzialmente sui vegetali: essi includono frutta, verdura, fagioli e piselli secchi, cereali, semi e noci. Non esiste un solo tipo di dieta vegetariana, le abitudini alimentari vegetariane di solito
rientrano nei seguenti gruppi:
– La dieta vegana, che esclude tutti i prodotti a base di carne e animali;
– La dieta lacto-vegetariana, che comprende gli alimenti vegetali e i prodotti lattiero-caseari;
– La dieta latto-ovo- vegetariana, che comprende sia i prodotti lattiero-caseari che le uova.
Le persone che seguono diete vegetariane possono ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno, tuttavia devono utilizzare una grande varietà di alimenti per soddisfare le loro esigenze
nutrizionali. I nutrienti di cui potrebbe essere necessario migliorare l’assunzione comprendono proteine, ferro, calcio, zinco e vitamina B12 .
– Chi l’ha inventata
Donald Watson è stato il fondatore di The Vegan Society. Dopo aver assistito all’uccisione di un maiale nella fattoria di suo zio, l’allora dodicenne Donald decide all’improvviso ad un Capodanno
di non mangiare mai più carne. A quel tempo non sapeva nulla di vegetarianismo, ma di fatto diventò attivo nel movimento vegetariano da adulto ed entrò in contatto con altri vegetariani,
alcuni dei quali evitavano l’uso di latticini e uova. Ben presto è venuto a condividere questa filosofia e ha cercato di creare una sezione non-casearia all’interno della Vegetarian Society, ma
ha incontrato l’ostilità di coloro che non volevano rinunciare a latte e derivati. Il termine “vegan” è stato da lui coniato in Inghilterra nel 1944 per indicare i “vegetariani non caseari”. La
definizione venne estesa nel 1951 per designare “la dottrina per la quale l’uomo dovrebbe vivere senza sfruttare gli animali”, e nel 1960 fu fondata la Vegan Society , che collega il veganismo al concetto di ahimsa, un termine sanscrito che letteralmente significa “prevenzione della violenza contro gli esseri viventi”.
– Come funziona
La premessa è che se si rinuncia ai prodotti animali, al cibo fast food, agli alimenti trasformati e
ci si nutre fondamentalmente di vegetali e piante, cioè di quella che è la dieta naturale vegan, si finisce per essere più felici, più sani , più carichi di energia e più magri. Anche se la dieta
vegan è un vero e proprio regime alimentare, è fortemente impregnata della passione per i diritti degli animali. Occorre attirare l’attenzione allo stile di vita vegan, perché la maggior parte delle donne sono più interessate ad essere magre, mentre questo è un vero e proprio modus vivendi che aiuta a combattere le malattie croniche e che viene adottato particolarmente da
persone sensibili al discorso ecologico ed ambientale, oltre che al rispetto per la vita. In questo modo si può tornare alle basi di una dieta sana e cominciare a pensare a che cosa mette in
bocca. Non c’è calcolo delle calorie di cui preoccuparsi, si possono mangiare frutta e verdura biologica, cereali integrali e alimenti naturali, ma è fondamentale dimenticare carne, pesce,
latticini, uova, zucchero, dolcificanti artificiali, farina raffinata, caffeina, bevande dietetiche, e tutto ciò che contenga sostanze chimiche (che non si possono nemmeno nominare). La dieta
incoraggia anche a fare un regolare esercizio fisico, raccomanda soprattutto la pratica dello yoga come forma di movimento in armonia con i ritmi naturali.
CAP. 13.3 – Cosa si può mangiare
I fondamenti del piano dietetico della dieta vegano sono: abbondanza di cibi ad alto contenuto
di fibre, frutta naturale, prodotti a base di soia e di verdure, insieme ad alcuni alimenti
trasformati reperibili nei negozi di prodotti naturali. I vegani consumano questi alimenti a
colazione , pranzo e cena, e fanno uno spuntino solo se necessario.
Ecco gli alimenti che si possono consumare:
– Frutta e verdura;
– Prodotti a base di soia, fagioli e noci;
– Olio di canola, olio di oliva e di sesamo, olio di cocco;
– I cereali integrali e il pane, la pasta integrale di grano, verdure, tortillas, riso integrale,
orzo, quinoa, patate e patate dolci;
– Patatine di mais biologico, gelato al tofu e dessert dolcificati con succo di canna, sciroppo
d’acero, zucchero grezzo o altre sostanze naturali e prodotti non raffinati;
– Acqua, tè verde decaffeinato, biologico e vino rosso all’occasione.
– Come funziona
La crescente popolarità della dieta vegana viene trattata in centinaia di siti web, libri e gruppi di sostegno, che forniscono molte informazioni attraverso fonti per supportare la conformità e la convenienza di una dieta di verdure. In poche parole, la dieta vegana tipica include:
Farina d’avena
Verdure saltate in padella
Cereali integrali
Succhi di frutta naturali al 100%
Burro di arachidi
Noci e arachidi
Dessert di frutta surgelati
Zuppa di lenticchie
Insalata di ceci e insalata di fagioli
Frutta
Pasta
Frullati di frutta
Popcorn
Guacamole
Chili
Lasagne di tofu
Latte di soia e prodotti lattiero-caseari a base di soia come gelati e yogurt
Hummus
Biscotti senza uova
Budino di riso
Fagioli e lenticchie
Hamburger vegetali
– Esempio di menù
Un piano pasto tipico potrebbe essere simile a questo:
Colazione: mango, banana, kiwi e yogurt di soia
Pranzo: insalata a base di verdure biologiche crude
Spuntino (una porzione piccola dalla lista approvata e solo se necessario): patatine vegetali esotiche
Cena: Pad Thai vegetariano (un piatto di saltati in padella spaghetti di riso con uova, succo di tamarindo, peperoncino rosso)
Nonostante il consiglio di mangiare cibi integrali e biologici, esiste una lista di alimenti trasformati “accettabili”, come la panna di soia, i bastoncini di patate, e l’organico pretzels
(popolare pane bavarese dalla forma caratteristica). Gli spuntini sono previsti per soddisfare le voglie momentanee e allontanare i sentimenti di rifiuto che sono il tallone d’Achille della dieta .
A volte, la dieta, più che essere solo un regime alimentare, sembra essere un baluardo in difesa dei diritti degli animali. La carne viene denigrata come un prodotto “morto, in putrefazione, in decomposizione”, i latticini è come se fossero “tossici”, ed è vietato persino il miele, prodotto proveniente dalle api. I pesticidi, gli additivi, gli ingredienti artificiali e lo zucchero sono proibiti, in quanto sono la causa prima alla base di ogni tipo di malattia.
La lunga lista dei cibi proibiti comprende tutti i prodotti animali (carne, pollame, uova, latticini, pesce), la birra, l’alcool, la caffeina, i cibi con additivi chimici come i dolcificanti artificiali, e qualsiasi alimento che contenga farina raffinata o zucchero.
– Come agisce
I vegani si sono concentrati sulle modalità di assunzione degli alimenti, e si pongono l’obiettivo di rendere la dieta vegana il nuovo modo di mangiare: adottando infatti una dieta priva di prodotti provenienti dagli animali e di additivi, dicono, ci si prende maggiore cura di noi stessi, e si finisce per essere più sani e più magri.
Evitando tutti i prodotti animali, si eliminano gli alimenti ricchi di ingredienti malsani difficili da digerire, e adottando una dieta ricca a base di fibre vegan, l’organismo sarà ripulito e
disintossicato.
Si consiglia a chi è a dieta di aspettare a mangiare finché non si diventa quasi famelici, per abituarsi alla sensazione di stomaco vuoto. Viene anche raccomandato di capire che il mal di
testa , la nausea e la fame sono il risultato della pulizia del corpo stesso. Si raccomanda anche di adottare un regime di digiuni periodici, anche se gli esperti di alimentazione in genere li
considerano pericolosi, in quanto affermano che “La pulizia delle tossine del corpo non richiede il digiuno e può essere gestita senza problemi dal fegato e dai reni negli adulti sani”.
Menu di esempio
Colazione:
1 tazza di latte di soia biologico
½ tazza di fiocchi d’avena crudi biologici, aggiunti al latte di soia
4 noci divise a metà (circa 2 cucchiai), tritate e aggiunti alla base di cereali
1-2 cucchiai di lamponi disidratati, aggiunti alla base di cereali
1 arancia
Pranzo:
6 tazze (circa) di insalata, tra cui lattuga, cavolo rosso, trucioli di carota, pomodoro,
sedano, cetriolo, peperone giallo o rosso, piselli freschi o surgelati
100 grammi di tofu marinato al forno
2 cucchiai di olio e aceto a basso contenuto di carboidrati
20 grammi di cioccolato fondente (con il 70-88% di cacao)
Spuntino:
1 yogurt di soia non zuccherato
1 pesca, tagliata e mescolata con yogurt
Cena:
½ tazza di verdure cotte biologica con riso integrale
2-3 tazze di entrée, a seconda di cosa vi sia dentro, ma con tutte le verdure, tra cui una
a foglia verde (peperoni, insalata, bietole, barbabietole, ecc), e un cavolo (cavolfiore,
cavoli, broccoli, Bruxelles germogli, ecc) [alcuni cibi, come il cavolo, sono in entrambe
le categorie] e quasi sempre le carote [un antipasto di solito prevede l’aggiunta di circa
un cucchiaino e mezzo di olio di oliva]
Dessert:
1 mela
20 grammi di cioccolato fondente (con il 70-88% di cacao)
– Cosa dicono gli esperti
Se si segue questa dieta rigorosa, probabilmente si perde peso perché ha un contenuto di calorie molto basso, ma è difficile da seguire per molte persone, dicono gli esperti, e c’è la possibilità
che possa dare luogo a carenze nutrizionali. Gli esperti concordano che la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio da una dieta a base vegetale, ma quando si eliminano tutti i prodotti animali, si eliminano anche sostanze nutritive essenziali. Le diete vegetariane e vegane che vengono pianificate con cura sono altamente consigliabili, ma si raccomanda di consultare
un dietista per essere sicuri che questi piano soddisfi tutte le esigenze nutrizionali.
Si potrebbe trarre beneficio studiando attentamente le informazioni nutrizionali e facendo un’analisi di ricette e piatti vegani, in quanto queste diete possono essere carenti di proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, acidi grassi omega 3 e iodio.
C’è inoltre preoccupazione diffusa per la mancanza di indicazioni sulle porzioni adeguate da consumare e le scelte alimentari da fare.
Il piano, si dice, non è alla portata della maggior parte delle persone che possono alimentarsi con moderazione di carne e/o di zucchero ed essere comunque in buona salute e nello stesso
tempo perdere peso. Una dieta vegana può essere salutare, ma il fondamento è contrario alle raccomandazioni nazionali per una buona salute e privo di credibilità, perché è carente di prove
scientifiche che ne sostengano gli assunti di base.
Ci si interroga anche sulla validità di raccomandare una dieta strettamente vegana. L’uomo è onnivoro e trae beneficio da specifici alimenti di origine animale come per esempio il pesce,
quando si eliminano tutti i prodotti animali, questo significa perdere preziosi nutrienti, ad esempio la migliore forma degli acidi grassi omega-3, che mantengono la salute del cuore.
Inoltre, quando si tratta di grassi, gli esperti dicono che è meglio consumare i grassi sani come la colza e l’olio di oliva ed evitare l’olio di cocco. La maggior parte degli esperti sulla salute concorda sul fatto che i grassi saturi come l’olio di noce di cocco devono essere circoscritti a non più del 10% delle calorie totali, pari a circa 20 grammi al giorno, per una salute ottimale.
– La dieta in breve con i pro ed i contro
Quando si voglia adottare un regime che promuove uno stile di vita sano, tra cui un regolare esercizio fisico, e che comprende una grande varietà di cibi ricchi di nutrienti, questa dieta offre buoni spunti, ma si consiglia di consultare un dietista per essere sicuri che essa sia adatta alle proprie esigenze nutrizionali.
PRO
I vegani generalmente hanno valori di peso complessivo più bassi, o un minore indice di massa corporea, rispetto agli onnivori o ai carnivori.
Il veganismo cresce sempre di più in popolarità, le aziende che producono prodotti in base a questa filosofia sono sempre più diffuse, tra cui ristoranti e negozi specializzati di catering per la dieta vegana.
I vegani tendono ad essere più informati rispetto al consumatore medio rispetto alle provenienza del cibo, e sono in una posizione migliore per supportare la sostenibilità locale della loro
comunità in generale.
CONTRO
I vegani devono essere ben istruiti su come cereali e legumi si combinano per produrre proteine complete o possono sviluppare carenze.
Un vegano deve essere diligente nello scoprire i prodotti animali nascosti nel cibo o nella sua lavorazione, come il caglio (un coagulatore / emulsionante), il miele (dolcificante) o la gelatina
(un emulsionante e / o trasportatore di vitamine).
In generale, un vegano vive meglio con altri vegani, piuttosto che dover sopportare azioni di nonnismo da parte dei mangiatori di carne che sentono, erroneamente, di essere giudicati per il
fatto di mangiare carne.
CONCLUSIONE
La dieta Vegan non è necessariamente una dieta, ma piuttosto uno stile di vita. Prendere la decisione di essere vegan crea consapevolezza e promuove la responsabilità personale. Mentre le
diete sono disponibili in una varietà di soluzioni differenti, nella loro essenza sono tutte un metodo per aumentare la consapevolezza sul proprio consumo di cibo, consapevolezza che a sua volta, contribuisce a favorire la perdita di peso.
