Le braccia volumetriche e potenti sono un indicatore della forza e della resistenza del loro proprietario, quindi molti atleti si concentrano sullo studio costante di bicipiti e tricipiti per aumentarli e sviluppare le loro prestazioni. Non tutte le persone possono permettersi di visitare regolarmente la palestra, quindi gli esercizi di base con il proprio peso corporeo vengono spesso in soccorso. Uno degli elementi che allena qualitativamente i muscoli delle mani sono i pull-up con presa inversa.

Tecnica dell’esercizio

Molti fan dello stile di vita sano sottovalutano questo esercizio, spesso sostituendolo con i riccioli del braccio ponderati. Ma come dimostra la pratica, i pull-up allenano perfettamente non solo le braccia, ma anche la schiena, esercitando molto stress fisico sul corpo. Inoltre, questo elemento sportivo non richiede attrezzature speciali, solo una traversa, e ha una tecnica semplice:

1. Si aggrappano alla sbarra, aggrappandosi ad essa con una presa inversa e posizionando i palmi delle mani all’incirca alla larghezza delle spalle. La presa inversa comporta il posizionamento dei palmi con l’interno dei polsi rivolto verso di te.
2. Lo sguardo è diretto davanti a te; piega le braccia e tira il corpo verso la traversa, toccandolo con il mento.
3. Fissa la posizione nel punto più alto per 2 – 3 secondi, raggiungendo un picco di contrazione dei bicipiti.
4. Scendi lentamente all’indietro, controllando completamente ogni sforzo muscolare.

Un errore comune tra i principianti è un brusco movimento verso il basso del corpo: questo non dovrebbe essere fatto, poiché i muscoli dovrebbero lavorare in entrambi i periodi dell’esercizio. L’eccezione più spesso diventa crossfit, dove i pull-up vengono eseguiti per velocità e richiedono velocità di movimento.

Se l’obiettivo dell’allenamento fitness è solo quello di allenare le braccia, nel punto in basso non dovresti piegarle completamente. Se durante l’allenamento è necessario allenare i muscoli spinali, le braccia vengono completamente raddrizzate. Quando si eseguono movimenti a scatti, l’atleta ha l’opportunità di fare più ripetizioni, ma in termini di efficienza, questo approccio darà un risultato debole, quindi tutte le azioni dovrebbero essere fluide e calme. Nel processo di esecuzione, anche il brachiale è incluso nel lavoro, un muscolo situato sotto il bicipite e che gli conferisce un aspetto voluminoso.

Nell’allenamento, è importante tenere conto degli obiettivi e selezionare lo stile di esecuzione appropriato:

• Se lo sviluppo della forza è una priorità, si consiglia di lavorare con periodi di salita e discesa a tempo. L’aumento dovrebbe essere molto lento, in media 10 secondi; l’abbassamento dovrebbe richiedere solo 2 – 3 secondi.
• Se l’obiettivo dell’esercizio è aumentare il volume dei bicipiti, si consiglia di scegliere un abbassamento lento, più lungo nel tempo rispetto al sollevamento.

Quando ci si muove è molto importante sentire il lavoro dei muscoli e concentrarsi sul carico: una condizione importante per la crescita dei bicipiti è la qualità, non la quantità degli esercizi eseguiti.

Cambia l’attività fisica con il posizionamento del palmo

I pull-up con presa inversa possono essere eseguiti con una posizione del braccio stretto, quando la distanza tra i palmi non supera i 15 cm Con questa versione, i muscoli dei polsi sono coinvolti attivamente nel lavoro, rafforzando la presa. Il carico fisico viene spostato dal brachiale alla testa interna del bicipite, contribuendo a sollevarne la parte superiore.

I pull-up con presa stretta sono considerati sicuri per articolazioni e tendini, ma in alcuni casi le persone possono provare un forte fastidio al polso. In questo caso, si consiglia di passare a un esercizio con una disposizione media delle mani. Oltre ai bicipiti, in questo esercizio sono coinvolti attivamente i muscoli pettorali, o meglio la loro regione interna. L’inclusione regolare di questo elemento nel programma per il torace aiuterà a disegnare più chiaramente i muscoli pettorali e ad affinarli dopo l’esercizio di base.

Nel processo di esecuzione di pull-up con presa stretta, è importante prestare attenzione alla posizione dei gomiti: dovrebbero trovarsi ai lati del corpo e muoversi su un piano verticale. Una leggera deviazione ai lati è accettabile, ma non dovrebbe esserci una forte divergenza quando ci si sposta verso l’alto.

È importante ricordare che più ampi sono i palmi delle mani, più forte è il carico fisico spostato sulla schiena a causa della convergenza delle scapole, quindi, per uno studio dettagliato dei bicipiti dai pull-up con un’ampia regolazione del braccio , dovrai alzare o usare questo elemento in parallelo con l’esercizio con una posizione del braccio stretta.

Vantaggi dell’elemento fitness

Ogni esercizio presenta sia svantaggi che vantaggi che devono essere considerati quando si compila un programma di fitness. Per i pull-up con presa inversa, i vantaggi sono i seguenti:

• La possibilità di tirare su ovunque: in palestra, a casa sulla traversa installata sulla porta; su una barra orizzontale speciale o campi sportivi all’aperto. Molti atleti usano mezzi improvvisati, adattando un forte ramo di un albero o parte delle comunicazioni cittadine come barra orizzontale.
• La stretta presa inversa è considerata la più facile da eseguire ed è molto più facile da padroneggiare rispetto alla posizione ampia, quindi è ideale per i principianti.
• Utilizzando i pull-up con presa stretta, puoi sviluppare gli indicatori di forza del corpo e renderlo più resistente e forte.
• L’esercizio è utile sia per i principianti che per gli atleti più esperti.

Per ottenere maggiori benefici dal fitness pull-up, si consiglia di utilizzare pesi aggiuntivi nel tempo. Possono essere qualsiasi cosa, dai pancake con bilanciere a una borsa piena di libri pesanti. Durante l’esercizio, i pesi sono attaccati alla cintura dell’atleta al centro per evitare spostamenti in qualsiasi direzione. Se una catena di metallo con maglie larghe viene usata come peso, può essere messa al collo.

Per sviluppare la resistenza, l’opzione più adatta sarebbe lavorare in uno stile multi-ripetizione: ogni approccio viene eseguito il numero massimo di volte, fare una breve pausa e ripetere nuovamente l’esercizio. Per rafforzare le articolazioni carpali e sviluppare la forza di presa, si consiglia di ricorrere all’oscillazione sulla traversa: i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, aumentando gradualmente l’ampiezza.