I principianti del fitness spesso commettono uno degli errori più comuni fin dai primi giorni di allenamento: prestano poca attenzione al riscaldamento o lo ignorano completamente. Nel frattempo, questo errore influisce seriamente sull’efficacia dell’allenamento. Inoltre, il riscaldamento determina in gran parte quanto sarà sicura l’attività fisica per la salute. Gli esercizi di riscaldamento sono generalmente estremamente semplici e la loro implementazione non richiede più di 15 minuti, ma i vantaggi di tale lavoro non possono essere sopravvalutati. Ecco perché questa parte dell’allenamento sportivo dovrebbe essere trattata con la massima responsabilità.

La necessità di un riscaldamento durante lo sforzo fisico

L’importanza del riscaldamento come parte integrante dell’allenamento fitness può essere spiegata dai benefici che offre:

• aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e quindi riscalda i muscoli e i tessuti connettivi;
• distende le fibre muscolari, riducendo così il rischio di lesioni durante l’allenamento fitness;
• stimola la produzione di liquido sinoviale, che migliora la funzionalità delle articolazioni e le protegge dagli effetti negativi dell’attrito e di altri danni meccanici;
• accelera i processi metabolici;
• ti aiuta a sintonizzarti mentalmente su una sessione di fitness produttiva.

Classificazione del riscaldamento nell’allenamento fitness

Il riscaldamento è classificato condizionatamente nei seguenti tipi:

• Generale.

Questa è una procedura standard prima di un intenso sforzo fisico, progettata per preparare funzionalmente il corpo al successivo lavoro intenso in condizioni insolite per esso. Come risultato del carico di riscaldamento, la temperatura corporea aumenta dolcemente e leggermente, il polso accelera, la concentrazione di ossigeno nel sangue aumenta e i processi metabolici accelerano. La durata del riscaldamento generale prima di fare fitness varia solitamente dai 10 ai 15 minuti. Durante questo periodo vengono eseguiti vari movimenti degli arti e del corpo, oltre a una leggera attività cardio, ad esempio correre sul posto o fare jogging, saltare la corda o con l’allevamento e la miscelazione degli arti.

• Speciale.

Di solito, questo tipo di riscaldamento viene eseguito prima degli esercizi di forza dopo il carico di riscaldamento generale già menzionato in precedenza. L’allenamento speciale prevede l’esecuzione di 10-12 ripetizioni degli elementi principali del complesso di allenamento. Allo stesso tempo, il lavoro viene eseguito senza peso o con un peso minimo. Tale riscaldamento è necessario per un’ulteriore preparazione dei muscoli e delle articolazioni bersaglio per il lavoro.

• Un intoppo.

L’attività fisica di questo tipo viene eseguita dopo le lezioni di fitness per riportare senza problemi tutti i sistemi alla loro normale modalità di funzionamento. Durante il defaticamento, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono, il ritmo respiratorio rallenta e i muscoli si rilassano. Il vantaggio pratico di un tale carico è di attivare i processi di rigenerazione e ridurre la durata del periodo di recupero, nonché di ridurre il rischio di krepatura – dolore muscolare che si verifica dopo un intenso allenamento fitness.

• Allungamento.

Questo tipo di riscaldamento può essere eseguito prima o dopo un allenamento. Allungando, puoi, in primo luogo, fissare una certa posizione del corpo per diversi secondi. Questo lavoro si chiama stretching statico. In secondo luogo, eseguire movimenti caotici veloci, caratteristici del tipo di allungamento balistico. E in terzo luogo, esegui esercizi di stretching dinamico lenti e ordinati.

I principali esercizi di riscaldamento e il piano per la sua attuazione

Un riscaldamento universale generale, che può essere utilizzato per iniziare qualsiasi attività di fitness, consiste solitamente in questi movimenti di allenamento, eseguiti nel seguente ordine:

• Carico cardio.

Durante i primi 5-7 minuti di allenamento, è necessario svolgere attività fisica su macchine cardio a un ritmo moderato. Può essere un tapis roulant, una pista orbit o una cyclette. L’attività fisica a casa prevede la sostituzione del lavoro sul simulatore con jogging, salti sul posto o attraverso una corda, salti o qualsiasi altro esercizio vigoroso. Durante il carico cardio di riscaldamento, la frequenza cardiaca non deve superare i 120 battiti al minuto.

• Affondi con estensione dell’arto superiore.

In piedi con la schiena dritta, incrocia le braccia all’altezza della vita e stringi i muscoli degli arti superiori e della stampa. Per aumentare la tensione nei muscoli delle mani, puoi piegare i mignoli e gli anulari. Quindi nell’esercizio devi fare un respiro profondo, fare un passo avanti e piegare entrambe le ginocchia ad angolo retto, abbassandoti in uno squat. Quando esegui un affondo, alza le braccia ai lati. Senza rilassare i muscoli della pressa e delle braccia, premere il tallone dell’arto inferiore di supporto sul pavimento e raddrizzarsi, abbassando gli arti superiori. Questi affondi devono essere ripetuti in 1-3 serie da 13-15 volte.

• Affondi laterali.

Stai dritto con i piedi uniti. Raccogli tutte le dita nel palmo, ad eccezione del medio e dell’indice, per aumentare la tensione dei muscoli delle mani. Inspira e fai un ampio passo di lato, dirigendo gli arti superiori nello stesso punto. Accovacciati fino a un livello in cui la coscia della gamba portante è sullo stesso piano del pavimento. Se il grado di allenamento fisico lo consente, in questo esercizio puoi abbassare ancora di più il bacino. Espirando e concentrandoti sul tallone, torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio facendo un passo dall’altra parte. Il numero totale di ripetizioni è di 2-4 serie da 30 volte.

• Camminata inclinata.

Facendo un passo avanti, piegati con la schiena dritta il più in basso possibile, cercando di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani. Espirando, raddrizzati e fai un passo avanti con l’altra gamba. Piegati di nuovo, tirando lo stomaco. Si consiglia di eseguire fino a 20 passaggi di questo tipo in ciascuna delle 2-3 serie.

• Abduzione degli arti, sdraiato sullo stomaco.

Assumi la posizione di partenza indicata, appoggia le mani sul pavimento all’altezza delle ascelle. Quindi, nell’esercizio, devi lanciare, ad esempio, la gamba sinistra sopra la destra e sollevare il braccio sinistro, portandolo leggermente indietro, in modo che ci sia una sensazione di stiramento nei muscoli del torace. Mantieni questa posizione per qualche secondo, sdraiati con tutto il corpo sul pavimento e rilassati. Ripeti i cavi in 2-3 serie di 5-7 giri in ciascuna direzione.

• Sollevamento a ginocchio alto.

Stai dritto, stringi la pressa, solleva l’arto inferiore e tira il ginocchio verso il petto, tenendolo con le mani. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, allungando i muscoli dei glutei, dei quadricipiti e dei flessori dell’anca. Esegui l’esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

• Portare il tallone ai glutei.

In piedi dritto, piega il ginocchio e punta indietro la parte inferiore della gamba. Afferrare il piede e avvicinare il tallone ai glutei per alcuni secondi. Ripeti l’esercizio, piegando l’altro arto inferiore. In totale, devi eseguire 10 ripetizioni sulla gamba sinistra e destra in ciascuna delle 2-3 serie.