Per mantenere il corpo in buona forma fisica, sono stati sviluppati molti diversi metodi di fitness ed esercizi speciali. La maggior parte di loro è disponibile per esibirsi, sia in palestra che a casa. Uno degli esercizi fisici più accessibili che non richiede l’uso di simulatori speciali o attrezzature sportive è lo squat. L’esecuzione di varie varianti di questo efficace esercizio consente di utilizzare i muscoli delle gambe e dei glutei, rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali inferiori. Ecco perché gli squat sono un elemento indispensabile di un’ampia varietà di complessi di allenamento e salute. Sono utilizzati dai bodybuilder per aumentare il volume dei muscoli delle gambe; nei programmi di ginnastica e fitness per la correzione della forma dei fianchi e dei glutei; per la riabilitazione dopo gravi malattie e infortuni; per riscaldarsi prima delle lezioni di danza professionale.

Perché gli squat sono esercizi utili ed efficaci?

Vantaggi di fare squat regolarmente:

• Eseguendo questi esercizi fisici, una persona impegna i principali gruppi muscolari delle gambe, dell’addome e della schiena. I legamenti, le articolazioni e la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Per coloro che sono coinvolti nel powerlifting, nell’allenamento della forza o nel bodybuilding, gli squat aiuteranno ad aumentare la forza fisica e le dimensioni dei muscoli delle gambe.
• Rafforzando i muscoli della parte bassa della schiena, questo esercizio aiuta a formare un corsetto protettivo della colonna vertebrale e a correggere la postura.
• Tale attività fisica stimola il flusso sanguigno ai muscoli e agli organi nella zona pelvica, che è molto importante e benefico per le donne.
• Il rafforzamento dei muscoli delle gambe rende il tuo corpo più tonico e agile, aiutandoti a mantenere uno stile di vita attivo e a ridurre il peso corporeo.
• Lo squat regolare aumenta l’elasticità dei muscoli glutei, dei muscoli delle cosce e dei polpacci. Questo aiuta a ridurre lo strato di grasso sottocutaneo, i glutei sono tesi e acquisiscono una forma pronunciata e bella. Le gambe diventano più snelle. La pelle flaccida sulle cosce e la cellulite scompaiono.
• Questi esercizi fisici contribuiscono all’attivazione del metabolismo e alla scomposizione delle cellule adipose. Di conseguenza, la perdita di peso procederà più velocemente e il risultato sarà più stabile.
• Polpacci sottili, fianchi e glutei tonici, andatura elastica e atletica renderanno la figura femminile più attraente agli occhi degli altri.

Gli squat sono disponibili per persone di tutte le età e con diversi livelli di forma fisica. Salvo rare eccezioni, non ci sono particolari controindicazioni per l’esecuzione di questo esercizio di fitness. Ma bisogna tenere presente che se gli squat vengono eseguiti con un carico significativo (bilanciere, manubri o kettlebell), è necessario seguire rigorosamente la tecnica corretta dei movimenti.

Consigli per la corretta esecuzione degli esercizi di fitness

Affinché l’allenamento fitness dia il risultato desiderato, questi esercizi efficaci devono essere eseguiti correttamente. Presta particolare attenzione all’apprendimento della tecnica dello squat nei primi allenamenti.

La tecnica corretta per eseguire un elemento fitness:

• Stai dritto, gambe leggermente divaricate per la stabilità.
• Piega le ginocchia e abbassa delicatamente il corpo. Non puoi abbassare il corpo troppo in basso, i fianchi dovrebbero essere paralleli alla linea del pavimento. In caso contrario, le articolazioni e la colonna vertebrale sosterranno un carico maggiore.
• La schiena non si piega, il corpo è dritto e leggermente in avanti.
• Le mani possono essere estese davanti a te o messe alla cintura. Se nelle mani dei manubri, dovrebbero essere premuti sul petto. Quando esegui un esercizio con un bilanciere, posiziona comodamente il proiettile sulle spalle e tienilo saldamente con le mani.
• I talloni e le dita dei piedi non si staccano dal pavimento durante questo esercizio. L’enfasi è sull’intero piede.
• Alla fine dell’elemento, devi raddrizzare le ginocchia e sollevare il corpo nella posizione originale.

L’esercizio viene eseguito a un ritmo calmo e lento, senza movimenti improvvisi. Se è difficile mantenere l’equilibrio, puoi appoggiare la mano su un muro o su una sedia. Per i principianti, uno schema di tre serie da 10 squat è ottimale.

La tecnica per eseguire questo esercizio efficace può variare leggermente, a seconda dell’opzione di squat scelta.

Tipi di squat:

1. Squat per sollevatori di pesi. In questa versione le gambe sono ampiamente distanziate ai lati e il corpo cade il più in basso possibile. Per proteggere la colonna vertebrale è necessario utilizzare una cintura sportiva e bende protettive per le articolazioni del ginocchio. Questo esercizio fisico è molto efficace per pompare rapidamente e completamente i muscoli delle gambe e dei glutei e aumentarne il volume.
2. Una variante per powerlifter. In questo caso, viene utilizzata la tecnica convenzionale sopra descritta. Il corpo non cade troppo in basso, le cosce sono parallele al pavimento. I muscoli delle gambe e dei glutei sono costantemente in tensione, il che contribuisce ad aumentare la loro elasticità ed elasticità, nonché un significativo aumento della forza fisica.
3. Esercizio per culturisti. In questa variante, il corpo non dovrebbe cadere in basso (viene eseguito un semi-squat). L’esercizio carica attivamente i muscoli delle cosce, aiuta ad aumentare il volume muscolare e migliora il sollievo delle gambe.

Suggerimenti per gli esercizi

Gli squat sono esercizi versatili e molto efficaci per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e combattere l’eccesso di peso. Nonostante tutti i suoi vantaggi, gli squat presentano una serie di svantaggi e controindicazioni. Pertanto, prima di iniziare l’allenamento, è consigliabile consultare un medico. Le prime lezioni, soprattutto quando si eseguono squat con bilanciere o manubri, devono essere svolte sotto la supervisione di un allenatore.

Controindicazioni per l’esecuzione di tali esercizi:

• Lesioni e malattie gravi associate alla deformazione delle articolazioni delle gambe; distorsioni e rotture di muscoli e legamenti.
• Malattie delle vene e dei vasi delle gambe (vene varicose). Una seria attività fisica può aggravare la situazione.
• Gravi lesioni o malattie della colonna vertebrale e dei tessuti intervertebrali associate a dolore acuto nella parte bassa della schiena, alla sua curvatura.
• Malattie associate all’ipertensione, poiché gli squat, come qualsiasi tipo di attività fisica intensa, aumentano la pressione sanguigna.
• Stadi acuti delle malattie infettive (ARI e ARVI), accompagnati da dolore e febbre alta.