L’accumulo di grasso nell’addome non solo rovina in modo significativo la figura, ma funge anche da fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e altre malattie pericolose. Questa è una condizione trascurata, che viene diagnosticata come obesità addominale. Si chiama anche obesità centrale o obesità maschile perché è più tipica per gli uomini. Non dovresti portarti in un tale stato, rischiando seriamente la tua salute. Se lo strato di grasso è relativamente piccolo, può essere facilmente eliminato con una corretta alimentazione, dieta ed esercizio fisico. Considera diversi tipi di allenamento volti a perdere peso nell’addome.

Dimagrire pancia e fianchi: carichi cardio

È meglio posticipare esercizi specializzati per pompare la stampa per dopo, prima devi fare una perdita di peso generale. Dovrai dimagrire completamente, anche se l’obiettivo è eliminare i depositi di grasso locali, ad esempio nell’addome. Per bruciare i grassi vengono utilizzati carichi cardio: allenamenti lunghi e di intensità moderata, durante i quali il corpo è fortemente saturo di ossigeno e l’energia per il lavoro muscolare viene generata dalla glicolisi aerobica.

I carichi cardio bruciano i depositi di grasso in tutte le parti del corpo, compreso l’addome. Sia il grasso sottocutaneo che quello profondo (viscerale) vengono gradualmente divisi. Il grasso sottocutaneo copre i muscoli addominali dall’alto e non consente di vedere i cubi della pressa gonfiati. Pertanto, con un peso in eccesso pronunciato, non ha senso intraprendere immediatamente esercizi di forza per pompare i muscoli: prima è necessario ridurre lo strato di grasso sottocutaneo. Il secondo tipo di grasso addominale è il grasso viscerale, ovvero il grasso concentrato intorno agli organi interni. Ha attività ormonale ed è molto pericoloso per la salute.

Gli allenamenti cardio in genere comportano camminata veloce, jogging, nuoto e ciclismo. In questi esercizi vengono eseguiti movimenti semplici e costantemente ripetitivi che coinvolgono un gran numero di muscoli nel lavoro, quasi tutto il corpo. L’allenamento fitness a lungo termine con cardio è esattamente ciò di cui hai bisogno per una rapida perdita di peso. Se desideri varietà, oltre alla corsa e al nuoto, puoi aggiungere aerobica, danza o giochi all’aperto al tuo programma di allenamento cardio.

Fitness a intervalli

<img width="100%" alt="Allenamento fitness a intervalli" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/09a/shutterstock_242385757.jpg" height="667" title="Allenamento fitness a intervalli"

Se il corpo si è adattato ai soliti esercizi cardio e la perdita di peso si è interrotta, è giunto il momento per l’interval training. Questo è un tipo di allenamento più intenso e stressante. Non è adatto ai principianti in sovrappeso, prima devi perdere peso e migliorare la tua forma fisica con il cardio standard. In futuro, puoi combinare un regolare allenamento cardio e fitness, organizzato secondo il principio dell’intervallo, alternandoli per giorno della settimana.

L’interval training è una sequenza di intervalli ad alta e bassa intensità che si sostituiscono costantemente. Schema approssimativo di allenamento a intervalli:

• riscaldamento;
• fare jogging a un ritmo calmo – 5 minuti;
• sprint – 2 minuti;
• gli intervalli di corsa calma e sprint vengono ripetuti 10 volte;
• fare jogging a un ritmo calmo – 5 minuti;
• intoppo.

Durante l’intervallo ad alta intensità, l’atleta accelera al massimo e all’inizio dell’intervallo a bassa intensità il ritmo si riduce di circa la metà. Non ci sono pause di riposo tra gli intervalli. L’allenamento fitness termina con un intervallo a bassa intensità seguito da un intoppo di cinque minuti. Come intoppo, di solito vengono eseguiti esercizi di stretching leggero.

Rafforzamento della stampa: esercizi per i muscoli addominali

Dopo aver ridotto il volume del grasso corporeo con l’aiuto di carichi cardio, puoi procedere alla seconda fase dell’allenamento: pompare i muscoli addominali. Gli esercizi per i muscoli addominali rassodano la parete addominale, appiattiscono lo stomaco, eliminano la flaccidità e migliorano la definizione muscolare. Per creare la stampa perfetta, sono stati sviluppati molti esercizi, tra cui:

• Tenere le gambe incrociate con il peso. Posizione di partenza (IP): sdraiato sulla schiena, gambe distese, palmi dietro la testa. Sollevare gli arti inferiori dal pavimento, lasciandoli dritti. L’angolo di sollevamento delle gambe rispetto al pavimento è di circa 30 gradi. Incrocia le gambe e fissa in questa posizione. Alza un po’ le spalle. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Esegui 1-3 serie da 12-15 ripetizioni.
• Incrociare le braccia e sollevare il busto. IP: sdraiato sulla schiena, il corpo è raddrizzato, le braccia sono distese ai lati. Alza le braccia sopra la testa e incrocia. Insieme al sollevamento delle mani, solleva contemporaneamente il corpo. Le spalle prendono alla massima altezza. Sdraiati di nuovo sul pavimento. Ripeti 12-15 volte in 1-3 serie.
• “Bicicletta”. IP: sdraiato sulla schiena, palmi dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto, stinchi paralleli al pavimento. Sollevare la parte superiore del corpo e dirigere il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Tirando il ginocchio sinistro al gomito, distendi la gamba destra e allungala sopra il pavimento. Abbassa il corpo, alzati di nuovo e questa volta tira il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Esegui 1-3 serie da 12-15 ripetizioni. Lavora a un ritmo veloce.
• Il caso si solleva con una sedia. IP: sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, stinchi gettati sul sedile della sedia. Solleva il corpo e premilo sulle gambe, stringi le ginocchia con le mani. Sdraiati di nuovo sul pavimento. Esegui 1-3 serie da 12-15 ripetizioni.
• Esercizio addominali con fitball. IP: sdraiato con la schiena sulla palla, le gambe sono chiuse. Posiziona la palla vicino al supporto: può essere qualsiasi oggetto pesante e stabile. Afferrare il supporto, stringere la pressa e tirare le ginocchia verso il petto. Abbassa le gambe. Ripeti 12-15 volte in 1-3 serie.

Questi esercizi non solo rafforzano i muscoli addominali, ma accelerano anche la perdita di peso. Devi eseguire esercizi per la stampa 3-4 volte a settimana. È auspicabile condurre l’allenamento con una pausa di un giorno, in modo che i muscoli addominali abbiano il tempo di riposare e riprendersi. Puoi alternare gli allenamenti addominali con il cardio per dimagrire.