Un programma di allenamento fitness ben scelto è l’80% del successo. Immagina di trascorrere diversi mesi di duro lavoro su te stesso e di non ottenere il risultato desiderato. E la probabilità che ciò accada è molto alta se ti concentri sugli esercizi sbagliati. Per evitare errori, è necessario un piano di allenamento dettagliato.

Oggi, una grande varietà di vari corsi di formazione può essere facilmente trovata su Internet. Se sei stato coinvolto in sport attivi per un po ‘di tempo, allora probabilmente sai come questo o quel complesso di elementi fisici influisce sul corpo. Ma cosa succede se non lo capisci? Passare attraverso tutte le opzioni alla ricerca di quella giusta richiederà troppo tempo e può dare risultati non solo positivi, ma anche negativi.

Puoi chiedere aiuto a un trainer, oppure puoi studiare la teoria da solo e applicarla nella tua pratica. Nessuno conosce il tuo corpo meglio di te e non sente la sua reazione durante l’allenamento.

Come scrivere un programma di fitness per bodybuilder principianti

Ricorda i componenti principali che ti aiuteranno a creare un programma di fitness efficace:

• durata;
• frequenza;
• ordine;
• tempo di riprendersi;
• intensità.

Dopo aver studiato l’importanza di questi parametri, puoi facilmente sviluppare un piano di allenamento individuale da solo.

Durata dell’allenamento

Il tempo ottimale per le lezioni è di 1 ora. Questo intervallo è scelto da tutti i bodybuilder professionisti. Il fatto è che l’attività fisica attiva dà slancio al rilascio dell’ormone testosterone, responsabile della crescita muscolare e del tasso di combustione dei grassi. Dopo 60 minuti di allenamento, le sostanze che lo sopprimono iniziano a essere rilasciate. Pertanto, un’ulteriore attività fisica non è solo inutile, ma anche dannosa, soprattutto se si desidera aumentare la massa muscolare.

Se ti sei concesso 1 ora al giorno per fare esercizio, non perdere tempo: lascialo passare ad un ritmo estremamente intenso. Avere un piano di allenamento pre-pianificato ti aiuterà a ottenere il massimo dalla tua sessione in palestra.

Frequenza delle lezioni

Molti non capiscono perché hanno bisogno di riposo tra una visita e l’altra in palestra. Dopotutto, puoi allenarti ogni giorno e aumentare rapidamente la massa. Questo malinteso impedisce a molti atleti e culturisti alle prime armi. Se studi la fisiologia dei tessuti muscolari, puoi scoprire che vengono ripristinati non in poche ore, ma almeno in 2-3 giorni. È durante questo periodo che tutti i vuoti allungati vengono riempiti, i muscoli crescono e diventano più densi.

Se i tessuti non hanno avuto il tempo di tornare alla normalità e li carichi con nuovi esercizi, semplicemente non resisteranno a tale allenamento. Pertanto, ricorda: più intenso è stato l’allenamento, più lunga dovrebbe essere la pausa prima della sessione successiva. I muscoli grandi e piccoli si riprendono in modo diverso. Tienilo a mente quando scegli gli esercizi per il tuo complesso. I muscoli grandi impiegano più tempo a riposare rispetto a quelli piccoli.

È inoltre necessario ridurre la frequenza dell’allenamento se ti alleni per diversi mesi consecutivi. Nel tempo, i muscoli crescono e una tale massa ha bisogno di più giorni per riprendersi. In questo caso, il programma di fitness dovrebbe essere adattato: invece di 4 volte a settimana, vai in palestra 2 o 3 volte.

Sequenza di allenamento

Ci sono 2 schemi di formazione di base. Puoi sceglierne uno qualsiasi, ma se sei nuovo nello sport, ti consigliamo di utilizzare la terza opzione.

Schemi:

1. Utilizzo di elementi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e allenano contemporaneamente tutto il corpo. In questo caso, dovresti andare in palestra non più di 3 volte a settimana. La riparazione dei tessuti richiederà più tempo.
2. L’uso di esercizi che allenano i singoli gruppi muscolari. Il numero di allenamenti dovrebbe aumentare a 3-4 a settimana. Ma ci vorrà anche molto meno tempo per recuperare.
3. Combinazione di diversi esercizi – per 2-3 gruppi muscolari. Quando l’attività fisica colpisce diverse parti del corpo, puoi ottenere un risultato rapido e evidente. Questo approccio aumenterà notevolmente la motivazione e ti darà il desiderio di fare di più.

I muscoli devono essere combinati da un legamento. Spingono e tirano. Un giorno lavora su un pacco, l’altro giorno sul secondo.

Devi iniziare il programma con muscoli grandi e finire con quelli piccoli. Ciò può essere spiegato dal fatto che lo stretching dei muscoli grandi avviene quasi per tutto l’allenamento, alla fine saranno già troppo stanchi e le lezioni verranno impartite con grande difficoltà.

Tempo di recupero dopo l’allungamento muscolare

Ogni corpo guarisce a modo suo. Ma in media, dopo un allenamento intensivo per tutti i gruppi muscolari, ha bisogno di 1,5-2 giorni. Distribuisci i giorni di formazione in modo che non vadano uno dopo l’altro, anche se tale programma è più conveniente.

Ricorda che devi riposare correttamente, quindi dimentica il riposo passivo. Esci e corri a un ritmo facile per 20-30 minuti o fai una serie di allungamenti muscolari, così faranno meno male e l’utile adattamento allo stress andrà più veloce.

Intensità dell’attività fisica

Come fai a sapere quale intensità scegliere? Osserva come si comportano i muscoli dopo l’allenamento per il giorno successivo. Se provi dolore tangibile, il carico può essere lasciato lo stesso di prima. Se il dolore è debole o assente, è necessario aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere 1 serie aggiuntiva.

Non è consigliabile aumentare il peso all’inizio. È meglio impegnarsi con un carico minimo, in modo che in seguito ci sia spazio per crescere. Se scegli immediatamente il peso medio, non sarà più possibile abbassarlo, altrimenti il degrado muscolare non può essere evitato. Aumenta il peso solo quando hai padroneggiato completamente la tecnica di ogni elemento.

Programma di esercizi di base

Inizia a compilare un programma base con la distribuzione dei giorni. Diciamo che ti alleni 3 volte a settimana. Il primo giorno, scrivi un piano per gli addominali, il secondo giorno per la schiena e il petto e il terzo per le gambe.

Se sei un principiante, scegli semplici esercizi di base, non mirati: i tuoi muscoli non sono ancora pronti per questo tipo di carichi. Possono essere avviati dopo circa sei mesi di formazione.

Il programma di fitness deve includere un complesso di riscaldamento. Non utilizzare il cardio per questi scopi, poiché durante la loro attuazione viene consumata troppa energia: potresti non avere la forza per eseguire esercizi di forza di base.

Ora sai quali componenti dovrebbero essere presenti nel programma per i bodybuilder principianti: allungamento muscolare preliminare, esercizi di base e un intoppo. Segui queste regole e sarai in grado di pompare un corpo bello e scolpito.