Ora sempre più persone si sforzano di mangiare bene. Tuttavia, per organizzare una tale dieta, è necessario non solo selezionare ricette sane, ma anche seguire alcuni principi di base per preparare cibi sani. Questo articolo fornisce non solo raccomandazioni generali per la sua preparazione, ma anche ricette specifiche per piatti che soddisfano i criteri di una dieta sana.

Ricette salutari: principi di base in cucina

Per preparare ricette che rispettino i principi di una sana alimentazione, è necessario osservare i seguenti requisiti.

• Scegli la temperatura giusta

È possibile risparmiare un massimo di vitamine e altri nutrienti negli alimenti durante la cottura utilizzando l’esposizione a bassa temperatura (cottura a vapore, cottura a fuoco lento, ecc.). Se le ricette prevedono la cottura in forno o la frittura, è necessario assicurarsi che la crosta sul prodotto risulti leggermente dorata (la combustione del cibo e l’aspetto di luoghi carbonizzati non dovrebbero essere consentiti).

• Usa metodi di cottura delicati

Gli esperti di nutrizione consigliano di scegliere non solo ricette sane, ma anche i metodi di cottura più delicati. Ad esempio, quando si cuociono cibi in forno, è preferibile una cottura lunga a bassa temperatura. Quindi, ad esempio, i nutrizionisti consigliano di cuocere le verdure sbucciandole immediatamente prima della cottura e immergendole immediatamente in acqua bollente. Quindi il fuoco dovrebbe essere ridotto e continuare a cuocere sotto un coperchio chiuso fino a cottura. Se il piatto prevede la grigliatura, è altamente indesiderabile utilizzare carbone acquistato per l’accensione, poiché è impregnato di una grande quantità di sostanze chimiche. Evitare anche il contatto degli alimenti con fiamme libere. E cuocere verdure, pesce o carne su carboni calmi leggermente rossastri.

• Scegli gli utensili giusti

È importante scegliere piatti con materiali collaudati e di alta qualità che non siano dannosi per la salute. L’opzione migliore è ghisa, acciaio inossidabile, smalto, vetro, ceramica. Ma i piatti e le padelle di plastica con un rivestimento antiaderente di dubbia qualità dovrebbero essere scartati. È inoltre indesiderabile utilizzare tazze e piatti con scheggiature e graffi.

• Acquista olio da cucina di buona qualità

Per implementare le ricette più utili, i nutrizionisti consigliano di utilizzare oli di colza, semi di lino e soia, che hanno un alto contenuto di acidi polinsaturi. Tuttavia, va notato che non tollerano il trattamento termico, quindi gli esperti consigliano di scegliere olio raffinato di oliva, girasole o sesamo per friggere. È inoltre necessario assicurarsi che l’olio nella padella non fumi (durante il suo surriscaldamento, sostanze dannose per l’uomo possono entrare nel cibo).

Ricette originali da cibo a prezzi accessibili

C’è un’opinione secondo cui il cibo sano è insipido e insapore. Tuttavia, ci sono molte ricette utili che confutano questa affermazione. Grazie a loro, ogni casalinga può cucinare pasti deliziosi e nutrienti con cibi semplici.

Gnocchetti di zucca

Per preparare un piatto secondo questa ricetta, è necessario sbucciare e tagliare a fette 0,7 kg di zucca. Mettere i pezzi preparati su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocere per un’ora in forno preriscaldato (a 200 ° C). Raffreddare la zucca e macinare con un frullatore fino a che liscio. Setacciare un bicchiere di farina di frumento. Fare un buco al centro, aggiungere la zucca e un pizzico di sale. E poi impastare la pasta elastica, aggiungendo la farina se necessario. Arrotolare la pasta in fagottini di circa 2 cm di diametro ciascuno, quindi tagliarli a pezzi larghi circa 1 cm e modellarli in una palla o in qualsiasi altra forma conveniente. Cuocere gli gnocchi in acqua bollente salata per 7-8 minuti. Sciogliere 100 g di burro in una padella. Getta gli gnocchi pronti in uno scolapasta e friggi per 1-2 minuti in padella. Servire in ciotole profonde guarnite con basilico.

Cotolette di ceci

Tali ricette salutari piaceranno sia ai vegetariani che a tutti gli appassionati di cibo sano. Per preparare le cotolette, devi prima far bollire un bicchiere di ceci. Grattugiare 2-3 carote e 1 zucchina su una grattugia fine (spremere il succo). Inoltre, separatamente, macina 3 cucchiai. l. semi di lino (in un macinacaffè) e 200 g di pane secco (in un frullatore). Mescolare ceci, verdure, semi di lino, un po’ di sale, pepe nero e paprika in una ciotola profonda. Formare delle cotolette, passarle nel pangrattato. E poi friggere in una padella preriscaldata con una piccola quantità di olio vegetale (5 minuti per lato). Servire con yogurt naturale e lattuga. Se lo si desidera, i ceci possono essere sostituiti con piselli o fagioli e semi di lino con 1 uovo di gallina.

Ricette facili per una dieta equilibrata

Il ritmo moderno della vita lascia poco tempo alla cucina quotidiana. Le ricette per piatti che non richiedono molto tempo e fatica possono venire in soccorso. A proposito, per poter sempre aderire a una dieta equilibrata e varia, è consigliabile acquistare per il futuro varie verdure surgelate, oltre a marinare in anticipo carne e pesce.

Di seguito sono riportate ricette veloci che soddisfano i requisiti di base di una dieta sana.

Fagiolini con aglio e formaggio

Cuocere a vapore 400 g di fagioli (sia i fagioli freschi che quelli surgelati sono adatti per la cottura di questo piatto). A parte tritate qualche spicchio d’aglio e grattugiate 100 g di parmigiano (o qualsiasi altro formaggio a pasta dura). I fagioli pronti devono essere rapidamente mescolati con formaggio e aglio e serviti immediatamente.

Merluzzo in cavolo cinese

Questa ricetta ricorda i tradizionali involtini di cavolo, ma ha un gusto molto insolito e cuoce molto più velocemente. Ungere il filetto di merluzzo preparato (o qualsiasi altro pesce bianco: eglefino, nasello, merluzzo) su tutti i lati con pasta di miso e metterlo in frigorifero per almeno mezz’ora. Durante questo periodo è necessario lavare e asciugare le foglie di cavolo cinese, quindi tagliarne la parte spessa alla base. Il foglio dovrebbe avere approssimativamente lo stesso spessore per tutta la sua lunghezza. Poi vanno bolliti a bagnomaria (o sbollentati in una pentola di acqua bollente) per 5-7 minuti. Mettere le foglie finite sul piano di lavoro, salare e pepare. E poi metti un pezzo di pesce su ogni foglio e arrotola il cavolo in un rotolo. Il merluzzo dovrebbe essere cotto a vapore per 15-18 minuti. Servire i panini caldi.