La mancanza di tempo e denaro per la formazione è spesso l’unico ostacolo a una figura snella. I compiti, il cui programma ti pianifichi, ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo senza costi finanziari significativi. Questo ti permetterà di gestire razionalmente il tuo tempo libero, ritagliandoti un po’ per fare esercizi. Quando scegli un programma, lasciati guidare dal livello di abilità attuale, poiché la formazione è suddivisa in tre fasi: iniziale, base e avanzata.

Complesso di esercizi per principianti

<img width="100%" alt="Esercizio per principianti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/449/shutterstock_257219407.jpg" height="667" title="Esercizio per principianti"

Se sei nuovo nello sport, hai bisogno di un programma di fitness di rafforzamento generale che prepari i muscoli e il sistema cardiovascolare per un’attività fisica completa. Dovrai allenarti tre volte a settimana, alternando allenamenti con giorni di riposo. La maggior parte degli atleti preferisce allenarsi il lunedì, mercoledì e venerdì, lasciando il fine settimana libero.

Durante il primo giorno di allenamento, dovresti eseguire i seguenti esercizi: squat e affondi standard, ponte inverso, sollevamenti sulle dita dei piedi (allenando i muscoli del polpaccio), flessioni dalle ginocchia con una posizione ampia, colpi di scena classici per i muscoli addominali. Il piano per il secondo allenamento include affondi bulgari, ponte gluteo, flessioni sulla schiena, flessioni e lavoro addominale. La seguente serie di esercizi completa la settimana: plié (squat con le gambe divaricate), lunghi affondi indietro, ponte inverso, alzate sulle dita dei piedi, flessioni dalla panca, colpi di scena standard.

Per passare al livello successivo di allenamento, devi eseguire almeno 3-4 serie. Il numero consigliato di ripetizioni è di 20 ripetizioni, anche se ciò significa andare incontro a insufficienza muscolare. Quando questo livello di carico cessa di essere un test per te, procedi alla seconda fase del lavoro su te stesso.

Programma di fitness per un fan sicuro di uno stile di vita sano

Se hai imparato a eseguire il numero massimo di serie e ripetizioni negli esercizi di livello base, il programma di base ti aiuterà ad andare avanti. Usare i pesi è il modo migliore per rendere il tuo allenamento più duro, quindi avrai bisogno di manubri pieghevoli che puoi aumentare gradualmente di peso man mano che avanzi. Il peso massimo di ciascun proiettile dovrebbe essere di 8-12 chilogrammi.

Nella seconda fase dell’allenamento, il numero di allenamenti settimanali rimane invariato. Il programma della prima giornata prevede squat regolari, affondi, sollevamenti dei polpacci, distensioni su panca e allevamento di manubri in posizione eretta, torsioni nella versione classica. Dopo aver preso una pausa, torna alle tue attività per fare flessioni con posizione ampia, flare prono, flessioni inverse, riccioli in piedi alternati e un esercizio per lo stomaco. Nel tuo ultimo giorno di allenamento, dedica plié, affondi bulgari, ponte inverso, sollevamenti dei polpacci, rematori e, naturalmente, scricchiolii.

Inizia con un peso di lavoro con cui puoi eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni. Nel caso di sollevamenti di polpaccio, aumentare il numero di ripetizioni a 20. Aumentare gradualmente il carico fino ad arrivare a 12 kg. Ora puoi completare quattro allenamenti a settimana con il programma di fitness avanzato.

Caratteristiche dell’allenamento per atleti esperti

Non per niente la serie avanzata di esercizi porta un tale nome. Questo programma richiederà molta forza fisica da parte tua, quindi prima assicurati che il tuo corpo sia pronto per un tale carico. Anche la resistenza gioca un ruolo importante, perché dovrai rinunciare a un giorno di riposo a favore di un allenamento aggiuntivo.

Fare 4 volte a settimana è necessario per suddividere gli esercizi per diversi gruppi muscolari in più allenamenti. Questo ti aiuterà a far lavorare i muscoli più in profondità e a dare abbastanza riposo al tessuto muscolare alternando il carico tra le diverse parti del corpo.

Uno dei componenti principali dell’allenamento avanzato sono gli squat lenti. Con questo esercizio allenerai profondamente i muscoli glutei e le aree problematiche delle cosce. La caratteristica chiave degli squat lenti è il movimento nella parte centrale dell’ampiezza, in cui gli arti non si raddrizzano e il bacino non cade il più in basso possibile. La corretta esecuzione è solitamente indicata da una caratteristica sensazione di bruciore alle cosce e ai glutei.

Selezione avanzata degli esercizi

<img width="100%" alt="Raccolta di esercizi avanzati" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/17d/shutterstock_87265417.jpg" height="667" title="Raccolta di esercizi avanzati"

Per le lezioni avrai bisogno di manubri, il cui peso è selezionato allo stesso modo del livello base di allenamento. Il programma avanzato di fitness prevede un’alternanza costante di due piani settimanali, ognuno dei quali comprende quattro lezioni.

I primi sette giorni iniziano con i soliti squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, distensioni su panca e allevamento di proiettili in posizione eretta, allevamento in posizione seduta con corpo inclinato e colpi di scena. Il programma della lezione successiva prevede flessioni con i palmi ampiamente distanziati, allevamento in posizione supina, pullover, flessione alternata degli arti superiori e torsioni nella versione standard. Il terzo giorno di allenamento è dedicato a tirare alla cintura, deadlift, flessioni inverse, estensioni delle braccia con il busto piegato e rafforzamento dei muscoli addominali. Termina la settimana con una combinazione di plié, affondo bulgaro, ponte inverso, sollevamenti dei polpacci e crunch familiari.

Dopo aver riposato per 1-2 giorni, procedi con la seconda serie di esercizi. Per prima cosa esegui squat lenti, sollevamenti dei polpacci, distensioni su panca e sollevamenti in piedi, sollevamenti seduti con una leggera inclinazione e scricchiolii nella versione base. Il secondo giorno, presta attenzione a flessioni a braccia larghe, allevamento in posizione prona, pullover, piegamenti concentrati e gli stessi colpi di scena. La terza sessione dovrebbe includere trazione alla cintura, deadlift, flessioni inverse, estensione degli arti superiori da dietro la testa e allenamento della stampa. Alla fine della settimana, fai plié, ampi affondi, ponte inverso con pesi, sollevamenti dei polpacci e un esercizio per lo stomaco. Segui la settimana precedente per la settimana successiva e così via.