È molto più facile per una persona con un buon allungamento eseguire vari tipi di fitness eseguendo elementi sportivi a piena ampiezza. La flessibilità è innata per natura, ma nel corso della vita ognuno può migliorare i propri dati iniziali mantenendo la plasticità del corpo con l’aiuto di esercizi speciali. Uno degli elementi più efficaci e spettacolari della ginnastica è lo spago trasversale, che consiste nell’allungare le gambe orizzontalmente sul pavimento lontano dal corpo. Il suo sviluppo richiederà molta perseveranza e pazienza da parte dell’atleta, ma la pratica regolare sarà sicuramente premiata con un buon risultato.

Un’idea generale di allungamento con spago trasversale

La difficoltà di padroneggiare l’abilità dello spago trasversale risiede nella necessità di aprire le articolazioni dell’anca, che può essere accompagnata da un forte disagio e da un alto rischio di lesioni. L’allenamento dovrebbe iniziare con semplici elementi di stretching che aiuteranno a preparare delicatamente i muscoli e i legamenti per lo spago.

L’esecuzione regolare di esercizi speciali aiuterà a raggiungere i seguenti risultati:

• migliora la forma delle gambe allungando il tessuto muscolare;
• normalizzazione dell’apparato digerente e degli organi pelvici a causa dell’aumento dell’afflusso di sangue;
• Rafforzare il sistema immunitario ossigenando il corpo
• riduzione dello spessore dello strato di grasso in vita, glutei e cosce a causa dell’afflusso di sangue nelle aree problematiche;
• prevenzione delle vene varicose rafforzando il muscolo cardiaco e migliorando la pervietà del sistema vascolare;
• normalizzazione della pressione sanguigna dovuta all’accelerazione della circolazione sanguigna;
• riducendo il dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena, prevenendo lo sviluppo della scoliosi allungando la colonna vertebrale e riducendo il carico nella regione lombare;
• miglioramento dello stato psico-emotivo grazie all’eliminazione dei morsetti muscolari e movimenti misurati e calmi nell’allungamento dello spago;
• normalizzazione della digestione grazie al massaggio viscerale dell’apparato digerente.

Lo stiramento dello spago è un processo piuttosto lungo e richiede un approccio ponderato. Non esiste un modo rapido e sicuro per allungare i muscoli e sviluppare le articolazioni; una serie di esercizi deve essere ripetuta quotidianamente per diversi mesi, ottenendo risultati migliori e complicando gradualmente gli elementi utilizzati.

Una serie di esercizi preparatori

All’inizio, gli esercizi possono essere abbastanza difficili per una persona, il corpo sembrerà “di legno” ed estremamente cattivo. Ma dopo due o tre settimane, questa sensazione scomparirà e sarà più facile condurre gli allenamenti.

Per prepararsi allo spago trasversale viene utilizzato un complesso di vari esercizi di stretching, in cui è necessario mantenere il momento di massima tensione da 20 a 40 secondi. Ogni elemento viene ripetuto 5 volte.

Per allenare le superfici laterali e interne delle cosce, viene eseguito l’esercizio Wasp.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso i lati.
• Si accovacciano, mantenendo la schiena dritta e allargando le ginocchia.
• I palmi sono posizionati sulle caviglie, con i gomiti che premono delicatamente sulle ginocchia, aumentando l’allungamento.

Per allungare i tendini nella zona inguinale, si consiglia di utilizzare l’esercizio Butterfly.

• Per eseguirlo, si siedono sul pavimento, piegano le gambe, tirando i piedi verso di sé.
• Collega insieme le piante dei piedi, le ginocchia rivolte verso i lati.
• I palmi stringono le calze, i gomiti poggiano sui fianchi e i movimenti di pressione abbassano le ginocchia il più vicino possibile al pavimento.
• Contemporaneamente all’allevamento degli arti, inclina il corpo in avanti e allunga il torace verso il pavimento, senza arrotondare la schiena. Il coccige viene tirato su e indietro in questo momento.

Per migliorare l’elasticità della regione poplitea, la parte posteriore e laterale delle cosce, viene utilizzato “Dannazione”.

• Per eseguire l’esercizio, siediti sul pavimento con le gambe divaricate.
• Piega il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta, afferra i piedi con i palmi delle mani e fissa la posizione per 30 secondi.
• La parte inferiore dell’addome, il torace e il mento sono abbassati sulla superficie del pavimento. Fai 3 respiri profondi ed espira, quindi torna al punto precedente.
• Esegui tutti i movimenti 5 volte, quindi torna dolcemente alla posizione di partenza.

Per sviluppare le articolazioni del ginocchio e i muscoli posteriori della coscia aiuterà a toccare i calzini con le mani.

• Per eseguire l’elemento, alzati in piedi, unisci i piedi, raddrizza la schiena.
• Durante l’espirazione, si piegano in avanti, come se piegassero il corpo a metà.
• Le dita toccano i piedi, tirano le ginocchia verso l’interno, impedendo loro di piegarsi. La parte posteriore dovrebbe rimanere il più dritta possibile, senza arrotondarsi.

Lo stretching sullo spago inizia con lo sviluppo di una posa in cui l’atleta tocca il pavimento con i gomiti.

• Si alzano dritti, posizionando i piedi più larghi delle spalle, inclinando il corpo verso il basso.
• Toccano il pavimento con i palmi delle mani e iniziano a piegare le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito.
• Mentre espiri, tocca il pavimento con i gomiti, mantieni la posizione per 3 respiri profondi.

A poco a poco, dopo aver allungato i muscoli delle gambe e sviluppato le articolazioni, si può procedere allo sviluppo accurato dello spago trasversale utilizzando l’ultimo esercizio del complesso preparatorio. Dalla posizione di “toccare il pavimento con i gomiti”, le gambe si divaricano dolcemente, abbassando il corpo ancora più in basso. I movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente, evitando dolori ai tessuti muscolari e alle articolazioni.

Suggerimenti per lo stretching per i principianti

Oltre alla serie di esercizi preparatori, lo stretching delle gambe può includere vari affondi e inclinazioni del corpo. Man mano che i muscoli si adattano, puoi aumentare gradualmente la gamma di movimento, raggiungendo il massimo allungamento. Dovresti concentrarti sui tuoi sentimenti: il disagio nei muscoli è accettabile, ma non dovrebbe esserci dolore.

Durante la formazione, i principianti devono rispettare le seguenti regole:

• Tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e senza fretta, evitando strappi.
• Puoi iniziare gli esercizi di stretching solo dopo un buon riscaldamento, che include vari salti, corsa sul posto ed elementi ginnici che sviluppano le articolazioni.
• Le lezioni dovrebbero essere tenute ogni giorno, per 20-30 minuti.
• Il complesso dovrebbe essere composto in modo tale che il maggior numero possibile di gruppi muscolari partecipi al lavoro.
• Dopo ogni esercizio, devi rilassarti, puoi scuotere leggermente le gambe.
• L’allungamento va eseguito molto dolcemente, espirare nel momento di forte tensione aiuterà ad allentarlo e ad aumentare l’allungamento dei muscoli.

Esercizi sistematici aiuteranno a preparare i muscoli ea sedersi sullo spago trasversale per diversi mesi. Va ricordato che le capacità fisiche delle persone sono diverse, perché questo periodo può essere diverso per ogni persona.