Gli esercizi con una palla da ginnastica possono essere un’ottima alternativa all’allenamento in palestra. Nonostante la semplicità e l’accessibilità del fitball, l’allenamento con la palla coinvolge molti gruppi muscolari diversi. La necessità di mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione di esercizi di fitness affatica costantemente alcuni e costringe altri muscoli a lavorare attivamente. Con un fitball, puoi utilizzare diverse opzioni di allenamento e creare una serie di esercizi adatti alla perdita di peso o al rafforzamento muscolare.

L’allenamento con la palla da ginnastica è adatto per i principianti e per coloro che si stanno riprendendo da un grave infortunio o malattia. L’uso di una palla da ginnastica può ridurre significativamente il carico sulla colonna vertebrale, sui muscoli e sui legamenti.

Se decidi di iniziare gli esercizi di fitness con una palla da ginnastica, dovresti decidere le sue dimensioni. La dimensione della palla viene scelta tenendo conto della crescita dell’atleta.

• Altezza 160 cm – sfera 55 cm
• Altezza 170 cm – sfera 65 cm
• Altezza 200 cm e oltre – palla 75 cm

Con un fitball correttamente selezionato in posizione seduta su un proiettile, le tue gambe saranno piegate alle ginocchia ad angolo retto (con i piedi sul pavimento).

Una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo

Questa serie di esercizi è progettata per rafforzare i muscoli delle cosce e delle gambe.

• Squat con una palla da ginnastica sollevata sopra la testa.

L’esercizio viene eseguito allo stesso modo degli squat regolari. Le mani con una palla da ginnastica sono sollevate sopra la testa. Fai 3 serie da 15-20 squat.

• Squat con una palla vicino al muro.

Stai con le spalle al muro, il fitball è tra il muro e il corpo a livello della parte bassa della schiena. Accovacciati con la schiena sulla palla. Il fitball rotola dalla parte bassa della schiena alle scapole. Alzati e tira indietro la palla. Esegui 2 serie da 20 squat.

• Spremi la palla con i fianchi.

Sedersi su una panchina, tenere la palla tra le ginocchia. Mentre espiri, stringi forte e fissa la posizione per 30-40 secondi. Fai l’esercizio 5-6 volte.

• Sollevamento del bacino dal pavimento con enfasi sulla palla ginnica.

L’esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento. Per comodità, è preferibile posare un tappeto. Allunga le braccia lungo il corpo, posiziona le gambe sul fitball. Raddrizza il corpo e solleva il bacino dal pavimento. Tira le gambe verso di te e fai rotolare la palla dai talloni ai piedi. Fissa la posizione del corpo per 1-2 secondi e raddrizza le gambe. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni.

• Squat con un fitball davanti a te.

L’esercizio viene eseguito allo stesso modo degli squat regolari. Le mani con un fitball sono estese davanti a te. Esegui 2-3 serie da 20 squat.

• Affondi inversi con una gym ball.

Stai dritto, porta una gamba indietro e appoggiati alla palla. La seconda gamba è dritta. Porta indietro la gamba con la palla e piega l’altra gamba all’altezza del ginocchio. Poi torna alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 20 affondi.

• Alza le gambe con i fianchi sul fitball.

Sdraiati con i fianchi sulla palla da ginnastica, appoggia le mani sul pavimento. Le gambe sono unite e sono in peso. Solleva delicatamente le gambe il più in alto possibile. Quindi abbassati lentamente, ma non appoggiarti sul pavimento. Esegui 2 serie da 15 sollevamenti.

Esercizi di fitness con una palla per la parte superiore del corpo

Questo complesso di allenamento consiste in esercizi progettati per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle.

• Flessioni Fitball

Prendi l’accento sdraiato. Metti i piedi su una palla da ginnastica. Non piegare il corpo nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia. Esegui 2 serie da 20 flessioni.

• Plank su palla da ginnastica.

Prendi l’accento sdraiato. I gomiti poggiavano sul fitball. Le gambe sono leggermente divaricate per la stabilità. Fissa la posizione per 30-40 secondi. Cerca di mantenere l’equilibrio. Durante l’esercizio, i muscoli delle braccia e delle spalle sono costantemente tesi.

• Scricchiolii inversi su una palla da ginnastica.

Mettiti in ginocchio, stringi le mani nella serratura e indossa la palla da ginnastica. Muovi il corpo in avanti e appoggia i gomiti sul fitball. Non piegare il corpo nella parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui la torsione 10-15 volte. Si consiglia di stendere un tappetino sotto le ginocchia.

• Iperestensione con enfasi su una palla da ginnastica.

Questo esercizio viene eseguito come una normale iperestensione. Lo stomaco ha bisogno di riposare contro la palla. La necessità di mantenere l’equilibrio del corpo mantiene i muscoli in costante tensione e aumenta l’efficacia dell’esercizio fitness.

• Esercizio fitness con la palla per tricipiti

Siediti e appoggia i palmi delle mani sulla palla da ginnastica. Inclina leggermente il corpo all’indietro. Mentre espiri, piega le braccia e abbassa il corpo. Mentre inspiri, raddrizza le braccia e rialzati. I muscoli delle spalle e della stampa sono costantemente tesi. Esegui un esercizio di fitness in 3 serie da 20 ripetizioni.

• Inarcamento della schiena in posizione prona con una palla.

Prendi un’enfasi sdraiata, i piedi sulla palla. Inarca delicatamente la schiena e tira la palla in avanti. Fissare la posizione per 5-10 secondi. All’espirazione, torna alla posizione di partenza. Corri 10-15 volte. Non raccomandato per principianti e persone con muscoli deboli. Questo elemento è incluso nel complesso degli esercizi di atleti più esperti.

Esercizi per rafforzare i muscoli del busto

• Esercizio fitness per la stampa.

Sdraiati con la schiena sul tappeto, appoggia le gambe sul fitball. Solleva delicatamente il corpo, fissa la posizione per 5-6 secondi e abbassalo lentamente. Esegui l’esercizio 10 volte. Le gambe alle ginocchia non si piegano durante l’esecuzione dei movimenti.

• Saltare su una palla da ginnastica.

Sedersi su una palla da ginnastica, allargare le gambe per la stabilità. Raddrizza le gambe e salta sulla palla. Il compito è mantenere l’equilibrio durante il salto. Esegui salti per 2-3 minuti. Nonostante l’aspetto divertente di un esercizio di fitness, rafforza bene i muscoli addominali.

• Cambiare la palla dal piede alla mano.

Sdraiati sul tappetino da ginnastica con la schiena. Allarga le gambe e stringi un fitball tra di loro. Alza le gambe e prendi il fitball con le mani, abbassa le gambe. Quindi alza di nuovo le gambe, riporta la palla nella posizione originale e abbassala. Esegui l’esercizio 10 volte.

• Alza le ginocchia mentre sei sdraiato sulla palla.

Prendi un’enfasi sdraiata, metti i piedi sulla palla da ginnastica. Piega le gambe e tira in avanti il fitball. Quindi raddrizza le gambe e fai rotolare indietro la palla. Non piegare la schiena durante l’esecuzione dell’elemento. Fai 10 ripetizioni.

• Inclinazioni del corpo ai lati con la palla sopra la testa.

Stai dritto, braccia con un fitball sollevato sopra la testa. Le gambe sono leggermente divaricate per la stabilità. Inclina delicatamente il corpo ai lati. Cerca di piegarti più in profondità quando ti pieghi. Consigliato per allungare i muscoli alla fine di una serie di esercizi.