Circa un terzo della popolazione adulta del nostro pianeta dorme meno del necessario per recuperare completamente, cioè meno di sette ore. E la mancanza di un regolare riposo notturno a tutti gli effetti non può che influire sulle condizioni generali del corpo. Tuttavia, c’è una buona notizia: la forza può essere ripristinata e in un tempo relativamente breve. Dopo aver condotto alcuni studi, gli scienziati sono giunti alla conclusione che un sonno di qualità per tre o quattro notti può compensare il tempo perso e aiutare il corpo a far fronte alla stanchezza generale. Un piano di tre giorni di MedAboutMe ti aiuterà a ricaricarti completamente.

Buone abitudini del primo giorno: sonno lungo

Non importa quanto sia grande il desiderio di organizzare incontri notturni il venerdì sera, è meglio abbandonare questa abitudine e andare a letto alle undici di sera. Prima di addormentarsi, si consiglia di impostare la sveglia alle dieci o alle undici del mattino. Anche se una persona si sveglia alle dieci del mattino e poi giace semplicemente con gli occhi chiusi fino alle undici, questo è comunque considerato un sogno. Secondo i risultati di uno studio, per riprendersi da un’ora di mancanza di sonno, il corpo avrà bisogno di un tempo di sonno più lungo – circa 3-4 ore. Pertanto, devi dormire, ma non troppo.

Quali modifiche apportare alla dieta del fine settimana? Prima di tutto, le verdure dovrebbero essere aggiunte al menu. Il sabato è meglio iniziare con un pasto vegetariano. Come ha detto Lee Groppo, un nutrizionista clinico a Stanford, il modo migliore per migliorare la tua dieta è aggiungere verdure a ogni pasto. E consiglia di abbandonare diete troppo rigide.

Se prevedi di uscire il sabato, devi portare con te una bottiglia d’acqua. In caso contrario, prova a berne abbastanza (almeno due litri al giorno). Una corretta idratazione aiuterà il corpo a “ricaricarsi” di energia e contribuirà a migliorare il metabolismo. Mentre anche una lieve disidratazione può peggiorare l’umore e provocare affaticamento.

Alcune modifiche dovrebbero applicarsi anche al consumo di bevande alcoliche. Si consiglia di limitarsi a un bicchiere di alcol (o due per gli uomini). Dopo aver bevuto di più, addormentarsi può essere più facile. Il problema è che l’alcol può interferire con la qualità del sonno e farti svegliare nel cuore della notte. Pertanto, uno o due bicchieri sono la norma. Inoltre, è meglio berlo entro e non oltre due ore prima del riposo notturno.

Per far fronte alla stanchezza fisica ed emotiva, si consiglia di concedersi un adeguato riposo il sabato. E questo significa che in questo giorno è meglio abbandonare l’abitudine di controllare la posta. Il corpo si riprenderà più velocemente se una persona non pensa al lavoro per almeno un giorno.

Una buona opzione è andare in palestra. Ma puoi semplicemente camminare o andare in bicicletta. Se a qualcuno piace l’attività fisica che fa battere il cuore più velocemente, puoi scegliere l’allenamento cardio (la sua intensità dovrebbe essere tale che una persona possa portare avanti una conversazione durante gli esercizi). Un’attività fisica moderata contribuirà a migliorare le condizioni generali durante il giorno e garantirà un sonno profondo e riposante. Per un riposo normale, non è importante solo l’ora del sonno, ma anche il luogo in cui una persona dorme. In una stanza sporca, si sentirà sicuramente irrequieto, il che influirà sulla qualità del sonno. Pertanto, è meglio mettere le cose in ordine in camera da letto.

Devi andare a letto alle undici di sera e avviare la sveglia verso le 8-9 del mattino. Questa volta la persona dormirà anche più a lungo del solito, ma un po’ meno, in modo da iniziare ad abituarsi a svegliarsi facilmente dopo sette ore di sonno.

Secondo giorno: riposo e menù della domenica

Dopo due notti di sonno pieno e prolungato, una persona, di regola, si sente già più energica. Tuttavia, questo non significa che il suo corpo si sia completamente ripreso. Ciò richiede almeno tre giorni. Pertanto, andiamo avanti.

Si consiglia di utilizzare verdure e cibi integrali nel menu della domenica, rifiutando di mangiare piatti dolci e contenenti ingredienti artificiali.

La domenica è consigliabile limitare il consumo di caffè (bastano una o due tazze al giorno) e privilegiare il tè alle erbe.

È meglio non dormire durante il giorno. I pisolini diurni possono interrompere il ritmo circadiano di una persona o il suo orologio interno. Se hai molto sonno, puoi sdraiarti per mezz’ora, non di più, e poi solo fino alle tre del pomeriggio. È meglio impegnarsi in un’attività fisica moderata o fare una passeggiata. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti più velocemente di notte. A proposito, le lezioni di yoga alleviano bene lo stress e la fatica.

Devi andare a letto, come nei due giorni precedenti, alle undici di sera. Lo stretching leggero, la lettura di un libro o un bagno caldo possono aiutarti a rilassarti e prepararti per andare a letto.

Terzo giorno: sonno normale e risveglio facile

A seconda dell’orario di lavoro di una persona, svegliarsi alle sei o alle sette del mattino in ogni caso in una giornata lavorativa gli fornirà un tempo di sonno normale (7-8 ore). Non c’è bisogno di premere il pulsante snooze sulla sveglia. Se hai bisogno di una spinta, è meglio alzarti dal letto e iniziare a preparare il tuo caffè mattutino (una tazza).

La colazione del lunedì, come del resto nel resto della settimana, è obbligatoria. Si sconsiglia di saltare gli altri pasti principali. Altrimenti, la fatica arriverà più velocemente. Va bene se il pranzo è leggero. Dopo un menu pomeridiano troppo abbondante, una persona può avvertire una notevole stanchezza. Inoltre, è consigliabile evitare cibi grassi, gelati e prodotti da fast food.

Durante il giorno sarebbe bello fare una passeggiata all’aria aperta. Se possibile, puoi programmare un allenamento durante il giorno. In caso contrario, allenati la sera, questo non disturberà il riposo notturno. Se non c’è tempo per la palestra, allora è meglio rilassarsi. Tuttavia, un buon sonno per il recupero è più importante dello sport.