Puoi perdere peso non solo in palestra, ma anche a casa. Esistono molti set efficaci di esercizi per bruciare i grassi attivi. La maggior parte degli allenamenti di fitness si basa su carichi cardio. Tuttavia, alcuni programmi includono anche l’allenamento della forza per la perdita di peso e il tono muscolare simultanei. Un allenamento casalingo intensivo consentirà ai principianti di bruciare calorie extra e migliorare la propria figura senza andare in palestra.

Caratteristiche dell’allenamento fitness a casa

Il vantaggio principale dei compiti a casa è che la perdita di peso può essere controllata con successo individualmente. Ciò significa che per ottenere un risultato rapido, un principiante può modificare autonomamente l’intensità del carico, i giorni di allenamento fitness o aggiungere i pesi necessari agli elementi sportivi.

Puoi adattare gli esercizi al tuo livello di forma fisica combinando e alternando diversi movimenti. Con l’implementazione sistematica, la combustione dei grassi può essere raggiunta dopo 2-3 settimane di lezioni. Nelle prime 2 settimane, il liquido in eccesso viene rimosso dal corpo e, dopo la seconda settimana di lezioni, inizia la scomposizione attiva delle riserve di grasso.

Negli esercizi casalinghi è importante trovare un equilibrio tra carichi cardio e di forza. Non è consigliabile scegliere solo programmi cardio o solo per la forza. Nel primo caso, l’allenamento fitness porta alla perdita di grasso, ma lascia il corpo flaccido, senza il necessario tono muscolare.

Per ottenere una figura snella e allo stesso tempo tonica, non puoi fare a meno dell’allenamento anaerobico. A casa, può trattarsi di attività fisica con il proprio peso, nonché con pesi aggiuntivi sotto forma di attrezzature disponibili: manubri, kettlebell, mini-bilancieri, fitball.

Regole di esercizio per principianti

Attivare il metabolismo e ottenere il massimo beneficio per la figura consentirà l’osservanza di raccomandazioni utili. Prendere in considerazione regole importanti non solo salverà la salute, ma ti salverà anche da molti errori a cui sono inclini molti principianti.

1. Inizia con un riscaldamento e termina con un defaticamento (stretching).
2. Prima dell’allenamento fitness, l’ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 1,5 ore, dopo l’allenamento – non prima di 1-1,5 ore.
3. Bevi acqua durante gli esercizi cardio: la disidratazione interrompe importanti processi metabolici nel corpo e rallenta la perdita di peso.
4. Aumenta l’intensità dell’attività fisica man mano che aumentano la resistenza e la forza. Questo può essere fatto modificando il peso dei proiettili, accelerando il ritmo dell’esecuzione o modificando l’ampiezza dei movimenti.
5. Se il formato di allenamento a circuito non ti soddisfa, esegui una serie di esercizi fisici nel formato classico (in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni).

Allenamento per la perdita di peso: per aiutare i principianti

Prima di iniziare gli esercizi diretti a casa per bruciare i grassi, i principianti dovrebbero tenere conto di importanti sfumature.

Per gli esercizi cardio, gli esperti consigliano di utilizzare un cardiofrequenzimetro. Ti consente di calcolare il valore ottimale dell’impulso, che non è consigliabile superare. In caso contrario, possono iniziare nausea, vertigini, svenimenti e disturbi del ritmo cardiaco. Calcola il tuo limite di frequenza cardiaca utilizzando la formula “220 meno l’età” e assicurati che questo indicatore venga mantenuto.

L’allenamento di base per l’home fitness per la perdita di peso si basa sul tipo di allenamento circolare, quando tutti gli esercizi sono divisi in serie e ripetuti uno dopo l’altro.

Il regime di allenamento ottimale per i principianti è 3 volte a settimana. Gli istruttori di fitness non consigliano di aumentare il numero di lezioni per evitare un sovraccarico. Per iniziare a perdere peso, dovresti fare almeno 40-50 minuti.

Esercizi del giorno 1

La pausa tra le serie è di 4-5 minuti. Gli esercizi di ogni serie vengono eseguiti uno dopo l’altro per 1 minuto. Pausa tra i tipi di attività fisica in 30-40 secondi.

Insieme n. 1:

• boxe o kickboxing (allenamento della stampa, cingolo scapolare superiore);
• squat profondi con alzate di mezzo dito (sviluppo dei muscoli di polpacci, cosce e glutei);
• sollevamento di proiettili accoppiati stando in piedi sui bicipiti (sviluppo di braccia e spalle);
• rotola in un semi-squat a destra e a sinistra (per stringere i fianchi e tonificare i muscoli glutei);
• ponte gluteo (pompaggio degli addominali e dei muscoli glutei);
• “bicicletta” (per addominali, gambe, fianchi dritti e trasversali).

Insieme n. 2:

• correre in posizione statica (cardio, lavoro con le gambe);
• inclinazioni del corpo con pesi (per allenare la vita);
• allevare manubri in diverse direzioni in posizione prona (per lo sviluppo di spalle, braccia e petto);
• affondi di base su ogni gamba (per anche e glutei);
• tirando le ginocchia al petto in posizione prona (per la stampa e le anche);
• plank classico (rafforzamento addominali, glutei e schiena).

Esercizi del giorno 2

La pausa tra le serie è di 3-4 minuti. I movimenti di ciascuna voce vengono eseguiti uno dopo l’altro per 2 minuti. Pausa tra i tipi di attività fisica in 25-30 secondi.

Insieme n. 1:

• oscillazioni delle gambe alte con la massima libertà di movimento (per braccia e fianchi);
• pressa per tricipiti (per allenare le braccia);
• burpees dinamici con salti alti (cardio, per aumentare la tonicità del corpo);
• toccare alternativamente le caviglie da una posizione eretta (per rafforzare la schiena e i muscoli obliqui della stampa);
• “forbici” (per gambe e muscoli addominali);
• side plank sugli avambracci (per rafforzare braccia, schiena, addome e fianchi).

Insieme n. 2:

• corsa statica con le ginocchia alzate (cardio, per rafforzare le gambe);
• remata con kettlebell o manubri per bicipiti (per braccia e spalle);
• plie squat a posizione larga (per glutei e muscoli posteriori della coscia);
• camminare nella barra di base sugli avambracci (per aumentare il tono e bruciare i grassi in generale);
• colpi di scena di base (per allenare la stampa);
• alzando le gambe raddrizzate in posizione prona (per lo stomaco).

Esercizi del giorno 3

Pausa tra le serie – 2 minuti. Gli esercizi fisici di ogni corsa vengono eseguiti uno dopo l’altro per 2 minuti. Pausa tra i tipi di attività fisica in 20 secondi.

Insieme n. 1:

• camminare sul posto con un rapido movimento della gamba posteriore (cardio, polpacci);
• Plank base con one leg raise (per gambe e glutei);
• squat rapidi (per la perdita di peso complessiva e l’allenamento dei muscoli glutei);
• tirando le gambe al petto in posizione prona (per gambe e addominali);
• flessioni con appoggio sulle ginocchia (per pettorali e braccia);
• torcendo con il gomito che tocca la gamba opposta (per sviluppare i muscoli addominali obliqui).

Insieme n. 2:

• Saltare la corda (cardio generale brucia grassi);
• allevamento di braccia tese con manubri in posizione inclinata (per i muscoli dorsali e pettorali);
• affondi classici (per gambe, fianchi e glutei);
• alzare una gamba sdraiata su un fianco (per allungare le gambe e snellire i fianchi);
• portare indietro le gambe in posizione eretta (per la parte posteriore della coscia e dei glutei);
• “forbici” (per la stampa e le gambe).

Un efficace allenamento fitness per gli atleti alle prime armi ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso senza andare in palestra. Una serie di esercizi può essere eseguita sia in modalità classica che circolare, il che aumenta significativamente la probabilità di ottenere un effetto positivo.