Essere in sovrappeso è un problema moderno affrontato da molte persone. La predominanza di cibi nocivi nella dieta, uno stile di vita inattivo, cattive abitudini e stress influiscono negativamente sulla figura. Perdere peso è il sogno di molte donne e uomini. L’attività fisica aiuterà nella lotta contro l’eccesso di peso, ma per ottenere un risultato positivo è necessario scegliere la giusta serie di esercizi.

Regole per una formazione di successo

Per ottenere il massimo effetto in breve tempo, è necessario:

1. Esercitati tre volte a settimana.
2. Esegui gli esercizi uno dopo l’altro, senza pause e pause.
3. Rifiuta l’acqua durante i movimenti di allenamento.
4. Mantieni la tecnica corretta mentre esegui gli esercizi.
5. Adegua la tua dieta: riduci al minimo il consumo di cibi dolci, grassi e fritti, includi verdure, frutta e piatti al vapore nel menu.

Una serie di esercizi per la perdita di peso

Gli esercizi di perdita di peso dovrebbero includere elementi che fanno lavorare tutti i gruppi muscolari. Gli esercizi generali includono:

• Burpee

Dovresti accovacciarti, mettere le mani davanti a te e appoggiarti su di esse, mentre espiri, fare un salto con i piedi indietro, assumendo una classica posa push-up. Successivamente, devi stringere i muscoli degli addominali e della schiena, saltare con i piedi nella loro posizione originale e, mentre inspiri, saltare il più in alto possibile. Fallo 12 volte.

• Plank

Esercizio statico per la perdita di peso. Devi dare un’enfasi sdraiata, appoggiarti sulle dita dei piedi e sulle braccia tese. Le mani dovrebbero essere posizionate sotto le spalle, le gambe dovrebbero essere raddrizzate, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. La testa, la schiena e le gambe dovrebbero formare una linea retta. La posa dovrebbe essere fissata per 1 minuto, quindi rilassare i muscoli e appoggiarsi sulle ginocchia. Si consiglia di ripetere l’elemento quotidianamente, portando gradualmente il tempo della sua attuazione a 3 minuti.

• Stella.

Devi stare dritto, avvicinare le gambe l’una all’altra, raddrizzare le braccia e abbassarle lungo i fianchi. Mentre espiri, dovresti saltare in piedi, allargare le gambe e alzare le braccia. Dopo aver espirato, devi alzarti di nuovo in piedi. Esegui 2 serie da 15 salti.

Elementi fitness per allenare l’addome

Perdere peso è impossibile senza lavorare sulla stampa. L’addome è quella parte del corpo femminile su cui, fondamentalmente, si accumula il grasso in eccesso. Una pancia cadente preoccupa non solo il sovrappeso, ma anche le persone magre. Per rimuovere il grasso e pompare la stampa, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

1. Sdraiati su una superficie dura, allunga le braccia e le gambe, sollevale leggermente. Quindi devi sollevare contemporaneamente le gambe e il busto, cercando di raggiungere i piedi con le dita, quindi tornare dolcemente sul pavimento. Crea elemento 10 volte.
2. Siediti sul pavimento, inclina leggermente la schiena e unisci le mani davanti a te. Quindi, gira il corpo a destra e poi a sinistra. Ripeti 10 volte.
3. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, metti i palmi delle mani dietro la testa, allarga i gomiti. Mentre inspiri, dovresti sollevare lentamente il corpo sulle ginocchia e, mentre espiri, abbassarlo indietro.

Esercizi per le gambe

Puoi rafforzare i muscoli delle gambe, rendere elastica la pelle e rimuovere centimetri in più con l’aiuto di tali esercizi:

1. Stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani dietro la testa, accovacciati, come negli squat normali, e poi salta il più in alto possibile. Ripeti 10 volte.
2. Sdraiati su una superficie dura, alza le gambe e inizia a eseguire con esse dei movimenti che simulano la pedalata su una bicicletta. Il ruolo principale nel movimento dovrebbe essere svolto dai muscoli femorali. I muscoli delle gambe dovrebbero essere rilassati. La prima volta devi fare 40 ripetizioni. Nel tempo, il numero di ripetizioni dell’esercizio dovrebbe essere aumentato a 120.
3. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe perpendicolarmente al pavimento. Incrocia alternativamente le gambe, imitando i movimenti delle forbici. Corri ad alta velocità 120 volte.
4. Sdraiati sul fianco sinistro e appoggiati sul gomito, appoggiando la mano destra sul pavimento. Spingi dal pavimento con i fianchi e sollevali, formando una linea retta con tutto il corpo, torna alla posizione di partenza. Corri 10 volte su ciascun lato.

Allenamento per i glutei

I glutei sono una delle aree problematiche per la maggior parte del gentil sesso. Per rafforzare i muscoli glutei, è necessario eseguire i seguenti movimenti di allenamento:

1. Inginocchiati e raddrizza i piedi. Quindi siediti a sinistra dei piedi e inclina il corpo a destra, fai uno scatto e torna alla posizione di partenza. Azioni simili devono essere eseguite sul lato sinistro. Ripeti 10 volte in ogni direzione.
2. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi al muro, solleva i fianchi senza sollevare la schiena dal pavimento. All’inizio, l’esercizio potrebbe non funzionare, ma col tempo i muscoli diventeranno più forti. Devi fare fino a 10 ripetizioni.
3. Da una posizione eretta, lanciati in avanti con il piede destro, trasferendo il peso del tuo corpo su un ginocchio piegato. Quindi dovresti tornare in posizione eretta ed eseguire un affondo con l’arto sinistro. Il numero di ripetizioni è 10 per ogni arto.

Esercizio per uomini

Con l’aiuto dell’allenamento fitness, le donne vogliono perdere grasso senza costruire massa muscolare. Gli uomini, d’altra parte, sognano non solo di perdere peso, ma anche di ottenere un corpo forte e gonfio. A questo proposito, una serie di esercizi per l’allenamento maschile dovrebbe includere carichi aerobici e anaerobici. L’allenamento dovrebbe essere effettuato tre volte a settimana, eseguendo ogni esercizio in 2 serie da 15 ripetizioni.

Una serie di esercizi di base per uomini:

1. Riscaldamento: corri sul posto per 20 minuti.
2. Torcere il corpo in posizione supina. Le mani dovrebbero essere piegate dietro la testa, sollevando il corpo durante l’inspirazione e rilassandosi durante l’espirazione.
3. Squat – 50 ripetizioni
4. Dondola con i manubri. Devi stare in piedi, prendere i manubri (sostituiti con bottiglie di plastica piene d’acqua), alzare le mani all’altezza del petto e farle oscillare in entrambe le direzioni. L’esercizio viene eseguito per 3 minuti.
5. Corda per saltare – 100 ripetizioni
6. Push-up – 20 ripetizioni
7. Squat – 50 ripetizioni

Il risultato dell’allenamento sarà evidente in un paio di mesi, dato che le lezioni si svolgono regolarmente e l’atleta mangia correttamente.

Dimagrimento con attrezzi ginnici

<img width="100%" alt="Perdita di peso con attrezzi ginnici" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/32c/shutterstock_197310323.jpg" height="667" title="Perdita di peso con esercizio attrezzature"

L’allenamento in palestra ti consente di stringere il corpo il più rapidamente possibile. Se c’è spazio libero, il simulatore può essere acquistato e installato a casa. Ma prima di acquistarlo, dovresti fare la scelta giusta.

Tutti i simulatori sono divisi in cardio e forza. Le macchine cardio più popolari includono:

• Tapis roulant

Consente di utilizzare tutti i gruppi muscolari. Devi iniziare le lezioni con una camminata veloce, aumentando il carico nel tempo. Il numero di lezioni è di 3-4 a settimana con una durata di 30 minuti.

• Bicicletta

Dà un carico sui muscoli inferiore a un tapis roulant. Il vantaggio principale è la sicurezza per le articolazioni del ginocchio. La frequenza delle lezioni è di 3-4 volte a settimana per mezz’ora.

• Ellittica

Il più efficace per la perdita di peso. Costringe a lavorare tutti i muscoli dell’addome e delle cosce. Per ottenere il risultato vanno effettuate almeno 3 sedute di 30-40 minuti a settimana.

La macchina per pesi più popolare è la panca. Può essere utilizzato con o senza manubri.

Una serie di esercizi ben progettati ti aiuterà a perdere peso velocemente. Puoi includere nella formazione solo quegli esercizi che mirano a risolvere aree problematiche specifiche. La cosa principale è la corretta tecnica di esecuzione, la regolarità delle lezioni e l’alimentazione dietetica.