Gli squat sono uno degli esercizi chiave nei programmi di allenamento degli atleti coinvolti nello sviluppo muscolare. Tutti i set di esercizi progettati per rafforzare i fianchi e i glutei includono necessariamente gli squat. L’esercizio ha molte opzioni. I principianti devono iniziare padroneggiando la versione classica, con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere sulle spalle.

Allenamento per la forza: quali muscoli lavorano negli squat?

Quando si eseguono gli squat, il carico principale è focalizzato sui muscoli delle cosce e dei glutei. I quadricipiti, il grande gluteo e i gruppi muscolari ischio-tibiali lavorano più attivamente. La posizione del corpo è stabilizzata dai muscoli della stampa e della parte bassa della schiena. Il carico può essere distribuito in modo diverso sui muscoli a seconda del modo in cui viene eseguito l’esercizio. Ad esempio, con un’ampia posizione delle gambe, aumenta il grado di partecipazione al lavoro degli adduttori, i muscoli adduttori che formano l’interno della coscia. Se i piedi sono vicini, l’enfasi del carico si sposta verso l’esterno della coscia. Più profondo è lo squat, più coinvolto nel lavoro dei muscoli glutei. Gli squat al parallelo delle cosce con il pavimento sono chiamati powerlifting, sopra il parallelo – bodybuilding, sotto il parallelo – sollevamento pesi.

Effetto generale dell’esercizio

L’esercizio coinvolge una vasta gamma di muscoli. In effetti, carica l’intero corpo nel suo insieme. Questo non è solo il miglior esercizio per fianchi e glutei, ma anche uno degli esercizi di costruzione di massa più efficaci. Accelera significativamente il metabolismo, provoca un potente rilascio di ormoni anabolici e stimola la crescita muscolare in tutto il corpo. Negli squat puoi lavorare con pesi del peso massimo, dando ai muscoli un carico serio. Gli squat non solo aumentano la massa muscolare delle gambe e dei glutei, ma aiutano anche a migliorare i risultati negli esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo (panca, stacco).

L’effetto di fare squat:

• aumento della massa muscolare e della forza;
• accelerazione del metabolismo, combustione dei grassi;
• sviluppo della coordinazione dei movimenti;
• rafforzamento di articolazioni e tendini;
• aumentare il tono del corpo.

Per gli uomini, gli squat aiutano a costruire la massa muscolare. Le donne con l’aiuto degli squat rafforzano i fianchi e migliorano la forma dei glutei.

Tecnica dello squat

Devi padroneggiare la tecnica dello squat con un peso leggero. All’inizio, non puoi usare affatto i pesi. L’allenamento della forza inizia sempre con un riscaldamento. Prima degli squat è necessario riscaldare tutto il corpo, prestando particolare attenzione ai fianchi e ai glutei.

Come prendere la posizione di partenza:

• Posiziona la barra sulle griglie e caricala con i dischi.
• Metti i piedi sotto la sbarra, accovacciati con la schiena piatta e porta le spalle sotto la sbarra.
• Estendi le ginocchia e fai un passo indietro, tenendo il bilanciere sulle spalle.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi di lato. Piega leggermente la parte bassa della schiena. Tieni la schiena dritta.

Come fare uno squat:

• Mentre inspiri, sposta indietro il bacino e piega delicatamente le ginocchia.
• Mantieni la posizione inferiore per 1-2 secondi.
• Espira per alzarti.

Sfumature importanti:

• Salire dovrebbe essere più veloce che scendere.
• La schiena dovrebbe rimanere sempre dritta con un leggero arco nella regione lombare.
• Quando ci si accovaccia, le ginocchia dovrebbero essere girate di lato ed essere sulla stessa linea assiale con i piedi – non dovrebbero essere deviate verso l’interno.
• Quando sono piegate, le ginocchia non devono estendersi oltre le dita dei piedi.
• Il corpo sarà leggermente inclinato in avanti, ma la schiena dovrebbe rimanere dritta.
• Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe.

L’esercizio viene eseguito senza sollevare i talloni dal pavimento.

Lo sguardo è diretto in avanti.

Al termine del sollevamento delle gambe, è meglio non piegarsi fino in fondo, per non sovraccaricare le articolazioni del ginocchio.

Il rispetto di queste regole non solo renderà più produttivo l’allenamento della forza, ma aiuterà anche a evitare lesioni. In questo esercizio, la parte bassa della schiena e le articolazioni delle gambe sono particolarmente vulnerabili.

Opzioni squat: una serie di esercizi per gambe e glutei

Gli squat, infatti, non sono un esercizio, ma tutta una serie di esercizi che si differenziano tra loro per la tecnica di esecuzione e per l’effetto sui muscoli. Considera i principali tipi di squat con bilanciere e nei simulatori:

• Sumo squat.

L’impostazione delle gambe è ampia: i piedi sono posizionati più larghi delle spalle, le calze girano ai lati. In tali squat, puoi prendere più peso rispetto a quelli classici. L’esercizio viene introdotto nell’allenamento della forza per un efficace pompaggio dei glutei e dei muscoli adduttori delle cosce.

• Squat in posizione stretta.

Se le gambe sono strette, il carico sui quadricipiti aumenta. L’esercizio viene eseguito con un raggio di movimento limitato, poiché in questo caso accovacciarsi in basso non funzionerà.

• Squat sopra la testa.

Qui, l’effetto sulla parte superiore del corpo è migliorato. La barra è tenuta con una presa ampia, le braccia tese perpendicolarmente al pavimento. L’esercizio è caratterizzato da un aumentato rischio di lesioni, quindi il peso del carico deve essere selezionato con cautela.

• Front squat con bilanciere.

La barra è posta sui delta anteriori e sostenuta da braccia incrociate. Il peso della barra dovrebbe essere inferiore rispetto agli squat classici. La posizione del corpo dovrebbe essere vicina alla verticale, non puoi piegarti molto in avanti. Il carico principale ricade sui quadricipiti.

• Squat sulla macchina Smith.

Il simulatore stabilisce una chiara traiettoria del movimento del bilanciere, assicura contro gli errori e scarica i muscoli stabilizzatori. Essendo impegnato nel simulatore, puoi spingere i piedi in avanti e quindi ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

• Hack Machine Squat.

Per il lavoro viene utilizzato un simulatore speciale, costituito da una piattaforma mobile e una piattaforma per le gambe. Il peso viene posto sulle spalle quando vengono portate sotto le fermate del simulatore. La posizione dei piedi sul sito può essere modificata e, a causa di ciò, il carico su diversi muscoli e aree muscolari può essere variato. L’impatto sulla parte bassa della schiena è più delicato rispetto ai normali squat con bilanciere.

• Squat divisi.

L’esercizio è un incrocio tra squat e affondi. Una gamba è avanzata e gira leggermente la punta verso l’interno, l’altra rimane indietro e gira la punta verso l’esterno. Gli squat vengono eseguiti in questa posizione. Negli split squat bulgari, una gamba viene tirata indietro e posizionata su un supporto, come una panca sportiva o una sedia.

Prima di creare complessi da vari tipi di squat e iniziare a usarli nei tuoi allenamenti, devi elaborare correttamente la versione classica dell’esercizio. Per imparare come eseguire correttamente gli squat, puoi prendere una sedia e allenarti con essa. L’altezza della sedia dovrebbe essere tale che quando si è seduti le cosce siano parallele al pavimento. Quando si eseguono squat su una sedia, i piedi devono essere a contatto con il pavimento con l’intera area della suola.