Gli esercizi di stretching sono ben noti agli appassionati di fitness. Sono costantemente utilizzati durante le fasi di riscaldamento e defaticamento, come elemento ausiliario dell’allenamento. Tuttavia, per sviluppare un tale grado di flessibilità che ti permetta di sederti su uno spago, non sono sufficienti esercizi standard per allungare muscoli e legamenti. Dovrai riservare del tempo per un allenamento di flessibilità a tutti gli effetti e allenarti secondo un programma speciale.

Split stretching: regole di allenamento

Per prima cosa devi imparare alcune semplici regole, la cui osservanza renderà efficace la formazione:

• Se l’obiettivo dell’allenamento è sedersi sulle spaccate, gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. I punteggi di flessibilità tendono a tornare rapidamente alla linea di base se l’allenamento viene svolto per un lungo periodo di tempo. Anche quegli appassionati di fitness che hanno già raggiunto alti livelli di flessibilità dovrebbero mantenerli sistematicamente. I principianti devono allenarsi quotidianamente oa giorni alterni.
• Il dolore durante lo split stretching è un fenomeno naturale. La flessibilità può essere notevolmente migliorata solo con un esercizio intenso. Ed è impossibile mantenere una modalità di lavoro intensiva senza sensazioni dolorose. Lo stretching con lo spago è sempre accompagnato da dolore. Deve essere sopportato, superato e andare avanti.
• Quando si eseguono esercizi di stretching, è necessario prestare attenzione a non ferire accidentalmente muscoli e legamenti. Devi allungare lentamente e senza intoppi. Non tutto il dolore può essere tollerato. Un forte dolore da taglio segnala che l’esercizio sta diventando pericoloso. Per ottenere il massimo effetto dall’allenamento, devi dedicarci almeno un’ora. Devi allenarti duramente, ma non fino all’esaurimento. Il livello di carico dovrebbe aumentare gradualmente.
• È meglio eseguire tutti gli allenamenti contemporaneamente. Il corpo si abitua a un regime stabile di attività fisica ed è preconfigurato per il lavoro. Lo stretching è meglio farlo la sera. Al mattino, la maggior parte delle persone ha prestazioni ridotte e i muscoli non sono nello stato ottimale per lo stretching. Ma se necessario, puoi allenarti al mattino, devi solo dedicare più tempo al riscaldamento.
• Lo stretching dovrebbe essere fatto in una stanza con una temperatura dell’aria confortevole. Il corpo reagisce al calore con sudorazione attiva e perdita di liquidi, che non è il miglior effetto sulla contrattilità e sull’elasticità muscolare. E a basse temperature, i muscoli si irrigidiscono di riflesso, diventano rigidi e difficili da allungare.
• Dovresti iniziare ad allenarti non prima di due ore dopo aver mangiato. Questa è una regola importante che gli appassionati di fitness per principianti spesso dimenticano. L’allenamento, che viene effettuato subito dopo aver mangiato, è accompagnato da una sensazione di pesantezza e disagio allo stomaco. Sono lenti e improduttivi. Di conseguenza, il cibo viene digerito male e l’esercizio fisico non dà l’effetto desiderato.

Riscaldamento prima dello stretching

Lo stretching su uno spago senza un riscaldamento completo si trasforma in una procedura dolorosa, pericolosa e inefficace. Prima dell’allenamento, assicurati di eseguire un riscaldamento generale di tutto il corpo. Per riscaldarti puoi correre o saltare la corda. Devi correre per 10 minuti, prima accelerando e poi mantenendo un ritmo stabile. Quando salti la corda, devi mantenere il ritmo e assicurarti che il tuo respiro sia misurato. Dopo il riscaldamento, devi riprendere fiato un po ‘(non più di un minuto) e procedere alla parte principale dell’allenamento.

La serie principale di esercizi

Il miglior esercizio di stretching per le spaccate è piegarsi in avanti con le gambe divaricate. Esecuzione: sedersi su un tappetino fitness e allargare le gambe il più possibile. Allunga le braccia in avanti, cercando di sdraiarti con il petto e la pancia sul pavimento, tenendo i glutei e le gambe sollevati dal pavimento. Allungandoti in avanti come dovrebbe, fermati per 3-4 secondi e torna in posizione seduta. Fai almeno dieci ripetizioni. Gli arti dovrebbero essere così larghi da avvertire un leggero dolore all’inguine e alle gambe.

Esercizio farfalla

<img width="100%" alt="Esercizio della farfalla" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/583/shutterstock_609595073.jpg" height="667" title="Esercizio della farfalla"

Sedersi sui glutei, piegare le ginocchia, premere insieme le piante dei piedi e avvicinarle alla regione inguinale. Cerca di abbassare le ginocchia a terra il più in basso possibile. Molla le gambe su e giù, ripetendo questo movimento per 30-60 secondi. Riposati un po’ e passa alla serie successiva. Puoi fare molti approcci (almeno tre). Questo esercizio non ha solo uno stiramento, ma anche un effetto curativo. Nello yoga, la posa della farfalla viene utilizzata per prevenire l’ernia e le vene varicose, per migliorare il funzionamento degli organi pelvici.

Solleva la gamba

Prendi una posizione eretta. Fai un supporto per una gamba, afferra l’altra gamba per il piede, solleva e tira delicatamente verso di te. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba. Mantieni questa posizione per 4-5 secondi. Fai 2 serie da 5 ripetizioni in totale per ogni gamba. Il compito può essere complicato se afferri la gamba non per il piede, ma sotto lo stinco. Questo esercizio migliora non solo l’allungamento delle gambe, ma anche il senso dell’equilibrio.

Si piega in avanti con le gambe dritte

La flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia è buona per sviluppare profondi piegamenti in avanti. Esecuzione: da una posizione eretta, inclinati lentamente in avanti e tocca il pavimento con i palmi delle mani o le dita (per quanto la flessibilità lo consente). Idealmente, se riesci a mettere i palmi delle mani sul pavimento. I talloni dovrebbero essere sul pavimento. Le ginocchia rimangono dritte. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi raddrizzati. Ripeti l’esercizio 10 volte. Puoi eseguire piegamenti profondi in un altro modo: fai diversi piegamenti vigorosi ai piedi contando tre, quindi avvolgi le braccia intorno alle caviglie contando fino a quattro, indugia in questa posizione per altri tre conteggi e raddrizzati contando fino a otto . Ripeti 15 volte.

Tutti gli esercizi descritti dovrebbero essere eseguiti in un complesso. Ciascuno di essi contribuisce al miglioramento dello stretching. Se qualcuno di loro viene escluso dal programma, il progresso rallenterà. Ma puoi eseguirli in un ordine diverso, modificarli verso la complessità o combinarli con altri efficaci esercizi di allungamento delle gambe.