Molti atleti terminano i loro allenamenti con movimenti di stretching. Un tale intoppo ti consente di rilassare i muscoli e di disperdere il sangue in tutto il corpo. In questo articolo vedremo cos’è lo stretching (stretching) e come eseguirlo correttamente. Al termine verranno presentati efficaci esercizi di allungamento muscolare.

Stretching dopo un allenamento fitness

È auspicabile completare qualsiasi allenamento fitness con un complesso di stretching. Il fatto è che durante l’esercizio i muscoli sono sottoposti a stress e, di conseguenza, si accorciano temporaneamente. Alla fine dell’allenamento, le fibre muscolari tornano alla loro forma, ma non immediatamente. Il recupero può richiedere un giorno o due. Fino a quando il muscolo non raggiunge la sua lunghezza originale, non si riprenderà completamente e, di conseguenza, non sarà in grado di contrarsi efficacemente nell’allenamento successivo. Lo stretching dopo l’esercizio consente di alleviare rapidamente la tensione nei muscoli, rilassarli e riportarli alla loro lunghezza originale. Ciò elimina l’effetto della schiavitù delle fibre muscolari, che può portare a una violazione della biomeccanica e lesioni.

I vantaggi dello stretching:

• Accelerare il recupero dopo carichi pesanti;
• Maggiore elasticità di legamenti e tendini;
• Migliora la mobilità articolare;
• Stimolazione della crescita muscolare;
• Migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo;
• Aumenta la flessibilità del corpo;
• Recupero della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna dopo un intenso esercizio fisico;
• Migliora il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico: raddrizzando la colonna vertebrale, correggendo la postura, eliminando il mal di schiena;
• Migliora l’umore e allevia lo stress stimolando la produzione di endorfine.

Molti non vedono la differenza tra il riscaldamento con movimenti di stretching e lo stretching dopo l’allenamento. Il riscaldamento prepara il corpo per la parte principale della lezione, riscalda muscoli e legamenti. Lo stretching dopo un allenamento fitness, al contrario, viene eseguito per rilassare e calmare il corpo.

Peculiarità dello stretching

Un intoppo di stretching viene solitamente eseguito entro 10-15 minuti. Durante questo periodo è possibile allungare bene il corpo e rilassare i muscoli. Se un atleta vuole migliorare qualitativamente la flessibilità del corpo, allora dovrebbe eseguire esercizi speciali in un allenamento separato, raccolti in un complesso universale (da presentare di seguito). La durata della lezione in questo caso aumenta a 45-50 minuti.

Le seguenti sono le regole di base che dovrebbero essere seguite quando si esegue lo stretching:

• Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente, senza intoppi. Le posture sono statiche, non sono consentite forti pressioni e forti oscillazioni del corpo;
• La respirazione dovrebbe essere uniforme e profonda, cerca di non trattenere il respiro dentro e fuori;
• Quando si allunga il corpo, la schiena deve essere mantenuta dritta;
• Se possibile, visita una sauna o un bagno dopo lo stretching.

La cosa principale è che lo stretching dovrebbe essere piacevole. Se provi un dolore acuto o una forte sensazione di stiramento, interrompi lo stretching.

Una serie di esercizi per allungare tutto il corpo

Di seguito sono riportati esercizi che, se eseguiti regolarmente, contribuiranno ad aumentare la flessibilità del corpo. Grazie alla sua semplicità, questo complesso può essere utilizzato da quasi tutti. È consigliabile eseguire un allenamento fitness intensivo per aumentare la flessibilità del corpo con un partner.

• Allungamento delle braccia

Siediti in ginocchio. Quindi piegati in avanti e appoggia le mani sul pavimento in modo che le mani si trovino con le dita verso i piedi. Piega leggermente la parte bassa della schiena verso il basso. Esegui un leggero dondolio del corpo avanti e indietro, allungando così la superficie interna delle mani. Ripeti per 4 minuti;

• Allungamento delle spalle e delle braccia

Siediti in ginocchio. Metti entrambe le mani dietro la schiena e incrocia le dita nella serratura. Piegati in avanti e premi il petto sulle ginocchia, allo stesso tempo alza le braccia il più in alto possibile. Cerca di mantenere i gomiti dritti, non disimpegnare le mani. Per 3 minuti eseguire delle leggere oscillazioni delle braccia verso la testa, quindi fermarsi e immobilizzarsi per 20-30 secondi, mantenendo la tensione negli arti distesi;

• Allungamento e riscaldamento dei legamenti delle spalle.

Sdraiati su un fianco sulla spalla destra. Porta la mano sinistra dietro la schiena e chiudi con la destra. Spingendo leggermente dal pavimento con i piedi, inizia a eseguire rotazioni circolari del corpo, allungando così l’intera articolazione della spalla. Fai l’esercizio per 3 minuti per ogni spalla;

• Allungare la schiena.

Mettiti in ginocchio, piegati in avanti e appoggia la fronte sul pavimento. Allunga le mani in avanti. In questa posizione, piega leggermente la parte bassa della schiena e inizia a muovere il bacino avanti e indietro, allungando così la colonna vertebrale e i muscoli della schiena. Dopo 3 minuti di stretching, fermati e, senza staccare la testa dal pavimento, ruota il corpo verso destra, allunga il braccio sinistro di lato. Congelare per 30-40 secondi e ripetere sull’altro lato;

• Lombare e schiena elasticizzati

Stando dritto, afferra i gomiti con le mani. Senza piegare le ginocchia, piegati in avanti. Tira i gomiti verso il pavimento. Rimani in questa posizione per 2 minuti;

• Elasticizzazione dell’anca

Allarga il più possibile le gambe ai lati e prendi posizione, come con uno spago trasversale. Piegati in avanti e metti le mani sul pavimento. Inizia a far oscillare il bacino avanti e indietro, allungando così le articolazioni. Continua per 4-5 minuti;

• Un altro allungamento dell’anca.

Mettiti a quattro zampe. Piega le braccia e appoggia gli avambracci sul pavimento. Da questa posizione, allarga i fianchi il più possibile ai lati e indugia per 5 minuti. Esegui periodicamente un leggero dondolio del bacino, cercando di allargare ulteriormente i fianchi ai lati;

• Allungamento delle gambe

Vieni al muro svedese. Alza la gamba il più in alto possibile e appoggia il piede su una delle traverse. Cerca di non piegare la gamba portante. Da questa posizione, inizia a eseguire i piegamenti in avanti, cercando di toccare il ginocchio sollevato con la fronte. Tieni entrambe le gambe dritte. Fallo per 5-6 minuti, poi cambia gamba.

Prima di iniziare questo complesso, si consiglia di sdraiarsi in un bagno caldo per 15-20 minuti. Le procedure con acqua calda rilasseranno muscoli e legamenti e ti permetteranno di eseguire tutti gli esercizi nel modo più efficiente possibile.