Gli squat, durante i quali si tiene un bilanciere sulle spalle, sono un esercizio di base nelle aree di forza del fitness. Con l’aiuto di tali squat, puoi fornire un’attività fisica intensiva di alta qualità sui muscoli degli arti inferiori, stimolare lo sviluppo e la crescita dei muscoli delle gambe e dei glutei durante gli esercizi di fitness.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento con squat simili

L’allenamento sistematico di fitness, il cui programma include l’esecuzione obbligatoria di squat con bilanciere, aiuta a ottenere risultati così positivi:

• I muscoli delle cosce e dei glutei si sviluppano e aumentano di volume, così come si rafforzano i muscoli del polpaccio, i muscoli della pressa e i muscoli estensori della schiena. Inoltre, quando si fissa il peso di lavoro sulle spalle, c’è un carico sui muscoli della parte superiore del corpo;
• fatto salvo il rispetto simultaneo dei principi di una corretta alimentazione e di regolari lezioni di fitness, il numero di cellule adipose diminuisce;
• il livello di resistenza aumenta;
• la coordinazione motoria migliora.

Il vantaggio principale dell’allenamento fitness con squat con bilanciere è la possibilità di allenarsi sia in palestra che a casa, mentre l’efficacia e l’efficienza del lavoro non dipendono dal luogo di allenamento.

Gli svantaggi degli squat con bilanciere includono la fornitura di un carico di compressione sulla colonna vertebrale durante la loro esecuzione. Per questo e per una serie di altri motivi, l’allenamento fitness con questo tipo di carico di potenza è sconsigliato in presenza delle seguenti patologie:

• scoliosi;
• ernie;
• sciatica;
• vene varicose;
• ipertensione;
• lesioni e malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Tecnica di esercizio standard e sue varianti

La tecnica standard per eseguire un esercizio con un bilanciere tenuto sulle spalle implica una stretta aderenza alla seguente sequenza di azioni:

1. Siediti sotto il bilanciere sui montanti. Il collo del proiettile dovrebbe cadere sui muscoli trapezi della schiena e non sulle vertebre cervicali.
2. Tenendo la barra con una presa stretta dall’alto, prendi una posizione verticale diritta e allontanati dai rack, facendo 1-2 passi indietro. Facendo un passo indietro e assumendo la posizione di partenza nell’esercizio, devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e ruotare i calzini di 45 gradi rispettivamente a sinistra ea destra. Quindi dovresti piegare leggermente la parte bassa della schiena, mantenendo la schiena dritta, e spostare leggermente indietro il bacino. Affinché il collo sia nella posizione corretta, devi tenere la testa dritta e in nessun caso guardare il pavimento.
3. Dalla posizione di partenza, devi abbassarti lentamente fino a un livello in cui il bacino, i glutei e la parte posteriore delle cosce si trovino sulla stessa linea orizzontale con la superficie del pavimento. Allo stesso tempo, le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto e le rotule dovrebbero essere dietro la linea delle dita dei piedi.
4. Senza sollevare i talloni dal pavimento e concentrarti su di essi, devi alzarti dallo squat alla posizione di partenza.

L’allenamento fitness per la forza può essere diversificato includendo le seguenti varianti di squat con i pesi:

• Squat con bilanciere sul petto.

Questa posizione del proiettile elimina la possibilità di inclinare il corpo in avanti, poiché in questa forma di realizzazione il carico isolato ricade sui quadricipiti ei glutei non partecipano al processo di lavoro.

• Sumo

Eseguendo questo esercizio, è necessario posizionare ampiamente gli arti inferiori. Includendo “Sumo” con i pesi nei tuoi allenamenti, puoi allenare i muscoli dei glutei il più intensamente possibile.

• Squat con le gambe unite.

Questa versione del movimento di allenamento consente di fornire un carico di alta qualità sui muscoli situati sulla superficie anteriore delle cosce senza includere i muscoli adduttori nel lavoro.

Consigli per i principianti nell’allenamento della forza

Puoi ottenere il massimo beneficio dagli squat con pesi solo se segui questi importanti consigli durante la tua sessione di fitness:

• Questo esercizio di forza non può essere eseguito senza caldi preliminari, poiché i carichi intensivi esercitati sul corpo senza la sua preparazione non solo riducono l’efficacia del lavoro, ma nella maggior parte dei casi portano a lesioni. Durante il riscaldamento prima degli squat con una barra, devi prima allenarti su un tapis roulant o una bici da allenamento per 7-10 minuti, quindi eseguire 10-15 squat classici senza ondeggiare e lo stesso, tenendo solo la barra dal bar Asta senza peso aggiuntivo sulle spalle. Dopo un così caldo -up, puoi immediatamente passare agli squat con peso;
• Il numero di ripetizioni e approcci dipende dall’obiettivo finale di svolgere lezioni di fitness. Se hai bisogno di sbarazzarti di depositi di grasso in eccesso nei fianchi e nei glutei, è necessario accovacciarsi a 4-5 approcci di 20 o più ripetizioni in ciascuno, facendo una pausa minima per riposare tra i set. Se le classi di fitness mirano ad aumentare esclusivamente la massa muscolare e aumentano gli indicatori di potenza, il numero di squat in ciascuno dei 4-5 approcci non dovrebbe essere più di 10, ma allo stesso tempo è necessario utilizzare il peso massimo del lavoro;
• Tornando alla posizione verticale iniziale nell’esercizio, le articolazioni del ginocchio non devono essere completamente raddrizzate, poiché ciò può influire negativamente sulla loro salute;
• Per lavorare più comodo con un peso maggiore, è necessario utilizzare scarpe comode che riparano in modo affidabile i piedi nella posizione corretta; Le ginocchiere che rimuovono parte del carico dalle articolazioni del ginocchio; cinture per pennelli e polsi, garantendo una presa affidabile dei palmi con la barra della barra; Cintura atletica per garantire la sicurezza della schiena e della parte bassa della schiena durante l’esercizio;
• dopo essersi accovacciati con un bilanciere, è necessario eseguire diversi esercizi di allungamento delle fibre muscolari degli arti inferiori per alleviare la tensione nei muscoli sottoposti a un intenso carico di potenza. Se ignori il problema, il rischio di krepatura e sovrallenamento aumenta drasticamente.