I principianti in palestra spesso si perdono nella varietà di attrezzature e attrezzature sportive e, per mancanza di esperienza, non possono creare autonomamente un programma di allenamento che includa gli esercizi necessari. Per non sbagliare nella scelta dei movimenti di allenamento, i principianti dovrebbero prendere come base il complesso di base, finalizzato all'allenamento di tutti i principali gruppi muscolari e contribuire ad aumentare il livello generale di forma fisica.
Un esempio di allenamento fitness di base per donne
Durante l'allenamento fitness, si consiglia alle donne principianti di eseguire il seguente complesso, che aumenta il livello generale di forma fisica e risolve le aree più problematiche della parte inferiore del corpo:
- Squat
Questo esercizio ha molte varianti, ma per i principianti in palestra si consiglia di eseguire squat standard senza pesi per la prima volta. È necessario accovacciarsi a un livello in cui si forma un angolo retto nelle ginocchia e i fianchi sono paralleli al pavimento. Allo stesso tempo, è impossibile arrotondare la schiena, ridurre o allargare le ginocchia e anche strappare i talloni o le calze dal pavimento. Durante un allenamento fitness, devi eseguire 3 serie da 15 squat ciascuna.
- Flettere gli arti inferiori nel simulatore.
Per eseguirli, devi sdraiarti sulla panca del simulatore, mettere le gambe sotto i rulli in modo che cadano sulle caviglie. Allo stesso tempo, le ginocchia dovrebbero pendere leggermente dalla panca. Successivamente, dovresti inspirare e piegare gli arti inferiori, tenendo con le mani i corrimano sotto la panca. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 3 serie 12-15 volte, lavorando nella fase iniziale con un peso di 10-15 kg.
- Riduzione degli arti inferiori nel simulatore.
Imposta il peso nel simulatore a 10-15 kg, siediti sul sedile, premendo con forza la parte bassa della schiena contro la schiena e allarga le gambe, fissandole in apposite pedane. Inspira e, tenendoti ai corrimano, unisci gli arti superiori, vincendo la resistenza del simulatore, quindi espira. Senza rilassare i muscoli della coscia, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 15 volte in ognuna delle 3 serie.
- L'attrazione del blocco inferiore verso lo stomaco.
Siediti nel simulatore, appoggiando i piedi sulla piattaforma. Afferra la maniglia del blocco inferiore e, mantenendo la schiena dritta e unendo le scapole, portala allo stomaco. I gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile al corpo. Espirando, torna alla posizione di partenza. Ripeti 3 serie da 12-15 volte. Per i principianti nelle lezioni di fitness, si consiglia di impostare un peso di lavoro non superiore a 15 kg.
- Iperestensione.
Prendi una posizione di partenza nella macchina per l'iperestensione. In questo caso, la parte superiore della panca dovrebbe essere a livello delle ossa pelviche e la parte inferiore dovrebbe essere all'altezza delle caviglie. Portando i pennelli dietro la testa, appendi il corpo. Inspira e raddrizzati. Mantieni la posizione superiore per 1-2 secondi, durante i quali devi espirare e abbassare lentamente il corpo. Ripeti l'esercizio 15 volte in ciascuna delle 3 serie.
- Pressa con manubri su panca.
Prendi un manubrio del peso di non più di 5 kg in ciascuna mano e siediti su una panchina. Sollevare e piegare gli arti superiori in modo che le spalle siano all'altezza delle clavicole e gli avambracci siano rivolti verso l'alto. Inspira e raddrizza le braccia, stringendo i gusci verso l'alto. Mantieni questa posizione per un secondo, espirando in questo momento, e abbassa le mani, tornando alla posizione di partenza. Ripeti questo elemento dell'allenamento fitness 10-12 volte in ciascuna delle 3 serie.
- Torsione.
Sdraiati a terra, piega gli arti inferiori, metti le mani dietro la testa e, mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo, dirigendo il torace verso le ginocchia ed espirando nella posizione alta. Abbassa lentamente il corpo e ripeti l'esercizio da 15 a 30 volte in ciascuna delle 3 serie.
Allenamento di base in palestra per uomini
Si consiglia agli uomini principianti durante l'allenamento fitness di concentrarsi sull'allenamento della parte superiore del corpo, nonché di sviluppare indicatori fisici di forza. Questo può essere fatto usando il seguente complesso di allenamento:
- Squat con bilanciere.
Avvicinati ai rack, siediti sotto il proiettile, rimuovi il bilanciere e allontanati dai rack. Allargando i piedi alla larghezza del bacino e riportandolo indietro, sedersi finché i fianchi non sono paralleli alla superficie del pavimento. Fai una pausa in uno squat per un massimo di 3 secondi e, spingendo con i talloni, raddrizza. Ripeti questo elemento delle lezioni di fitness 3 serie da 15 volte. All'inizio si consiglia di lavorare a collo vuoto.
- Estensione degli arti inferiori nel simulatore.
Sedersi nel simulatore, premendo saldamente la parte bassa della schiena contro la schiena. Metti le gambe sotto i rulli, afferra i corrimano e, mentre inspiri, raddrizza le ginocchia, vincendo la forza di resistenza del simulatore e senza sollevare il bacino dal sedile. Espira e abbassa lentamente le gambe. Esegui l'esercizio 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Il peso di lavoro consigliato per i principianti maschi è di 20-30 kg.
- Iperestensione.
La tecnica per eseguire questo esercizio è identica sia per gli uomini che per le donne. Tuttavia, si consiglia agli uomini di eseguirlo con i pesi, premendo un piatto dal bilanciere al petto o appoggiandolo sulla parte superiore della schiena, tenendolo con le mani. Il numero ottimale di ripetizioni è di 3 serie da 20 volte.
- Press con manubri in piedi.
Stai dritto, solleva e piega gli arti superiori in modo che i gusci siano all'altezza delle orecchie. Inspira e, mantenendo la schiena dritta, alza le braccia, spremendo il peso di lavoro (15-30 kg). Mentre espiri, torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento di allenamento fitness 12-15 volte in ciascuna delle 3 serie.
- Flettere gli arti superiori con manubri, bilancieri o nel simulatore.
Stai dritto, tenendo le conchiglie o la maniglia del simulatore. Mentre inspiri, piega i gomiti, portando gli agenti di ponderazione quasi sulle spalle. Espirare e raddrizzare gli arti superiori. Ripeti questo esercizio, che fa lavorare i bicipiti delle spalle, 3 serie da 15 volte.
Consigli per i principianti su come fare esercizi
Per rendere le prime sessioni di fitness il più efficaci e sicure possibile, i principianti dovrebbero assolutamente considerare le seguenti raccomandazioni di esperti professionisti del fitness:
- Prima di eseguire la parte principale dell'allenamento, è necessario riscaldarsi a fondo. Il riscaldamento dovrebbe includere cardio leggero e una serie di esercizi che fanno lavorare le articolazioni;
- è necessario completare l'allenamento con un intoppo, che include una serie di movimenti di allenamento per lo stretching;
- all'inizio dovresti lavorare con un peso minimo, aumentando gradualmente il peso di lavoro.