L'alimentazione durante l'allenamento non è meno importante di un programma competente e di un regolare esercizio fisico. Cosa e quando mangi per ottenere un certo risultato dipende dallo scopo per cui vai in palestra.
Costruzione muscolare
Se il tuo compito è rafforzare lo scheletro muscolare e migliorare la salute, allora gli esercizi di forza dovrebbero essere combinati con una corretta alimentazione. Quando ci si allena 4-5 volte a settimana, l'enfasi è su un piccolo numero di approcci con pesi elevati. È importante lavorare con il peso al limite, altrimenti non sarai in grado di costruire muscoli. Il massimo è spremuto dall'allenamento: secondo i risultati della lezione, non dovrebbero esserci più riserve di energia, gli approcci dovrebbero essere completati quando non ci sono più forze. Non trascurare gli esercizi cardio, ma solo come riscaldamento e fine dolce dell'allenamento.
Nutrizione per l'allenamento della forza
Circa mezz'ora prima della lezione, mangia della frutta o bevi un frullato proteico. Dopo 20-30 minuti dall'allenamento, il corpo ha bisogno di ricostituire le riserve energetiche con i nutrienti: è necessario assumere proteine e carboidrati. Sullo sfondo della finestra metabolica aperta, il cibo non porterà all'accumulo di peso in eccesso, ma aiuterà solo a ripristinare i muscoli. Tale nutrizione durante l'allenamento garantirà la crescita muscolare, altrimenti i muscoli si romperanno.
Molti fanno lezioni di fitness la sera dopo il lavoro e rifiutano la cena sotto l'influenza della saggezza convenzionale sulla nocività di un pasto tardivo. Questo principio non si applica se sei impegnato nell'allenamento della forza: senza il rifornimento delle riserve di energia, tutti gli sforzi andranno in malora. La migliore opzione post-allenamento è un frullato proteico e ricotta, la proteina a digestione più rapida. Ci vuole troppo tempo ed energia per digerire e assimilare la carne, mentre i muscoli hanno bisogno di proteine e carboidrati semplici. Dopo l'allenamento è vietato mangiare cibi grassi e tutto ciò che contiene caffeina (tè, caffè, cioccolato) - questa sostanza influisce sul funzionamento del glicogeno e sulla produzione di proteine per il recupero muscolare.
Non dovresti andare a letto subito dopo cena, è meglio fare le faccende domestiche: questo ti aiuterà a non aumentare la massa grassa.
Dimagrante
Durante e dopo l'esercizio, bevi acqua (100-200 ml ogni 10 minuti durante l'esercizio e 2-3 tazze entro 2 ore dopo l'esercizio). Anche se vuoi perdere peso, non dovresti rimanere affamato, iniziando le lezioni con un pensiero ossessivo al cibo. La fame completa si sviluppa 8 ore dopo l'ultimo pasto. Senza una colazione leggera o un bicchiere d'acqua al mattino, non puoi iniziare le lezioni di fitness.
Mangia una porzione di yogurt naturale, frutta e inizia ad allenarti. Se la lezione è intensa, non dovrebbe superare mezz'ora o un'ora. Se viene scelto un ritmo misurato con stretching, attrezzature cardio e un power block, un'ora e mezza.
A differenza dell'esercizio per la crescita muscolare, dopo l'allenamento per la perdita di peso non puoi mangiare - è consentita solo l'acqua. Dopo 2 ore segue un pasto completo con proteine e carboidrati in un rapporto da 1 a 4. E non si tratta di pasticcini o cioccolato, ma di carboidrati sani, come riso integrale, pane, grano saraceno, pasta integrale, verdure, cereali. Le proteine si trovano in abbondanza nella carne bianca di pollo, nel pesce, nelle uova, ecc. Dovresti anche rinunciare alla caffeina e ai cibi grassi.