Situazioni in cui le normali attività di fitness sono inefficaci
I fan dimagranti di uno stile di vita sano prima o poi devono risolvere il problema di fermare i progressi: in una delle fasi della perdita di peso, l'attività fisica e il conteggio delle calorie cessano di funzionare. Perché all'inizio i chili in più se ne vanno abbastanza facilmente, poi il processo rallenta e arriva un momento in cui il peso si ferma a un certo punto?
Questo è il cosiddetto effetto plateau. Il corpo, stanco del lavoro attivo in palestra e delle severe restrizioni dietetiche, entra in modalità di risparmio energetico. Cerca di conservare le risorse nel caso in cui la situazione stressante duri o peggiori. Questa reazione è la risposta naturale del corpo all'eccessivo dispendio energetico e al minimo apporto calorico.
Un altro problema che può incontrare un appassionato di fitness è l'azione unilaterale di alcuni tipi di carichi. Quindi, gli allenamenti cardio a lungo termine rafforzano bene il sistema cardiovascolare, ma non sempre bruciano i grassi in modo efficace. E l'aerobica a bassa intensità secca in modo non uniforme la massa muscolare: con arti sottili, può rimanere uno stomaco arrotondato.
Metodo di allenamento fitness alternato ad intensità
Quando non ci sono progressi nella perdita di peso e l'attività fisica non dà il risultato desiderato, si consiglia di utilizzare il metodo di allenamento a intervalli. Combina due tipi di attività: ridotta e intensiva. Durante una sessione di un'ora e mezza, questi tipi si alternano molte volte. Con un intenso esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere il 60-80% del massimo consentito (220 meno l'età dell'atleta). Per una bassa intensità, è accettabile un indicatore compreso tra il 40 e il 50%.
L'allenamento a intervalli inizia con un riscaldamento. Una lezione dura da mezz'ora a un'ora e mezza. All'inizio puoi dedicare solo due minuti a un carico intenso, ma in futuro ogni fase di intensità dovrebbe durare dieci minuti. Alla fine dell'allenamento, sarà sicuramente fatto un intoppo.
Fitness a casa: modalità di allenamento a intervalli
Il tipo di corsa in cui la corsa veloce si trasforma in corsa e viceversa è un esempio di allenamento a intervalli. Lavorando in stile fartlek (fartlek svedese - giocare con la velocità), l'atleta corre il più velocemente possibile finché non ha abbastanza forza, quindi passa alla camminata e, recuperate le forze, riprende a correre. Questo tipo di allenamento a intervalli può essere reso più difficile correndo su una collina o gareggiando in una corsa con un partner.
Esiste un modo per l'allenamento a intervalli che utilizza una corda per saltare. Qui si osserva il seguente ciclo: 30 secondi di salto, 30 secondi di camminata, ecc. Innanzitutto, sono sufficienti dieci minuti di allenamento. A poco a poco, la durata dell'allenamento viene aumentata a mezz'ora e la durata dei salti arriva fino a 60 secondi.
L'allenamento a intervalli può essere svolto utilizzando una normale scala. Corri su e giù per tre rampe di scale - ripeti cinque volte. Il numero di voli e salite e discese viene gradualmente aumentato. Dopo un mese, la durata dell'allenamento dovrebbe essere di 30 minuti.
Fitness in palestra: esempio di tabella di allenamento a intervalli
In palestra si pratica l'interval training, alternativamente con attrezzi cardio e attrezzi per esercizi di forza. Puoi iniziare con un allenamento di cinque minuti sul tapis roulant. Quindi fai 20 squat con i pesi. Successivamente: 3 minuti di camminata veloce e 20 flessioni dal pavimento e di nuovo corsa per cinque minuti. Successivamente, pompano la pressa (20 ripetizioni), corrono di nuovo per 4 minuti, cambiando costantemente il ritmo (veloce, lento). Come esercizio di forza finale, sono adatti flessioni dalle barre irregolari - 20 ripetizioni. Termina l'allenamento con una corsa di cinque minuti, dopodiché eseguono un intoppo.
È sufficiente esercitarsi in questo modo per diverse settimane. L'interval training è un buon incentivo per il corpo a separarsi da qualche chilo in più e mettersi in buona forma fisica. Quindi tornano all'allenamento regolare.