Il magnesio è noto per ridurre la permeabilità delle membrane cellulari, combattere l’infiammazione, alleviare il mal di testa, prevenire i disturbi psico-emotivi e persino frenare il desiderio di cibi dal sapore dolce. Un’adeguata assunzione di magnesio è importante anche per una digestione ottimale, l’attivazione muscolare e la produzione di energia. Svolge un ruolo nella produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile del buon umore.

Il nutrizionista Arian Hundt (M.A.) definisce il magnesio “uno degli eroi della nutrizione immeritatamente dimenticati”. Insieme al calcio, è un nutriente essenziale per l’attività cellulare.

“Il magnesio è come una sorella timida che si nasconde dietro calcio e ferro. La maggior parte delle persone non sa nemmeno cosa sia oa cosa serva”, afferma Leslie Bonci, direttrice della nutrizione sportiva presso il Centro medico dell’Università di Pittsburgh. “Nel frattempo, è un elemento chiave per quasi tutti i tessuti e le funzioni fisiche del corpo, compreso l’aiuto a utilizzare in modo efficiente l’energia, mantenere muscoli e nervi sani, rafforzare il sistema immunitario, regolare la glicemia e la pressione sanguigna e proteggere il cuore”.

Secondo un recente sondaggio di Centrum, circa il 57% degli americani è “ignaro” dell’importanza del magnesio per la salute umana.

Sfortunatamente, il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo questa sostanza minerale. Pertanto, l’alimentazione quotidiana dovrebbe essere arricchita con cibi e bevande ricchi di magnesio, così come dovrebbero essere utilizzati altri metodi per garantire l’apporto di questo nutriente. Gli esperti raccomandano di ottenere ogni giorno:

• 310-320 mg per le donne;
• 400-420 mg per gli uomini.

Gli studi dimostrano che il 68% degli adulti è carente di questa sostanza nel corpo. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti ha persino elencato il magnesio come uno dei nutrienti più carenti per l’uomo.

La mancanza di magnesio porta a stanchezza, depressione e crampi muscolari e aumenta il rischio di emicrania, asma, osteoporosi, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro al colon.

“La carenza di magnesio è spesso trascurata, anche se la maggior parte delle persone ne è carente”, afferma Arian Hundt. “Lo stress riduce ulteriormente i livelli di magnesio nel corpo, che possono portare ad alta pressione sanguigna e rilascio di ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo”.

Il portale medico MedAboutMe offre quattro semplici modi per correggere una carenza di magnesio.

Cibo

Il nutrizionista Keri Glassman, fondatore di Nutritious Life, suggerisce di utilizzare il modo “vecchio stile” per ottenere il magnesio: aggiungi verdure a foglia verde scuro al tuo menu il più spesso possibile. Per esempio:

• spinaci;
• cavolo;
• bietola.

Ottime fonti alimentari di questo minerale sono anche:

• broccoli;
• zucca;
• noci (in particolare mandorle);
• semi;
• legumi;
• cacao in polvere

“Le mandorle sono il mio snack preferito”, afferma Glassman. – Ma quando dubito di aver compensato la mancanza di magnesio, integro la mia dieta con un integratore alimentare (BAA) con magnesio, come “assicurazione”. Prendo un integratore alimentare appena prima di andare a letto per migliorarne la qualità.

Acqua minerale

Un prodotto ricco di magnesio aiuta ad aumentare l’assunzione di questo minerale. Ma dovresti studiare attentamente le etichette nei negozi, scegliendo varietà che contengano una quantità sufficiente di magnesio.

Per esempio:

• Un litro di Narzan contiene da 50 a 120 mg di magnesio;
• la stessa quantità di acqua Dorokhovskaya solfato di calcio e magnesio arricchisce la dieta con 150-300 mg di preziosa materia minerale;
• L’acqua minerale Donat Mg può essere definita una vera e propria “bomba di magnesio”, un bicchiere della quale contiene poco meno della dose giornaliera raccomandata dell’elemento desiderato.

Integratore alimentare con magnesio

Il nutrizionista americano Jeremy Wolf, consulente principale di LuckyVitamin.com, spiega che il magnesio non può essere l’unico ingrediente negli integratori alimentari. Gli integratori alimentari dovrebbero contenere altre sostanze che aiutano a stabilizzarlo.

“La più grande differenza tra gli integratori con magnesio non è il magnesio, ma altri componenti con cui è associato”, spiega Wolf. – L’efficienza dell’assorbimento del magnesio da diversi integratori alimentari varia a seconda delle sostanze a cui è associato. Hanno le loro funzioni nel corpo.”

Gli esperti raccomandano come le migliori opzioni:

• citrato di magnesio;
• gluconato di magnesio;
• lattato di magnesio.

Wolf suggerisce anche di assumere il glicinato di magnesio come una delle forme di questo minerale più assorbite in modo ottimale, facilmente digeribile dallo stomaco.

I ricercatori del Medical Center dell’Università del Maryland raccomandano anche di assumere questo nutriente con un complesso B. Oppure prendi preparati multivitaminici contenenti vitamine del gruppo B con l’aggiunta di magnesio. Perché il livello di vitamina B6 nel corpo determina la quantità di magnesio che le cellule possono assorbire.

I cosmetici come fonte di minerali

Di recente, i produttori stanno sempre più arricchendo vari prodotti cosmetici con sostanze utili per il corpo umano. I cosmetici decorativi e per la cura della pelle possono contenere una buona porzione di magnesio. Ad esempio, deodoranti.

Ma il corpo umano è in grado di assorbire il magnesio attraverso la pelle? La scienza risponde: “Sì!”

Tuttavia, non dovresti fare affidamento sul fatto che i cosmetici forniranno il fabbisogno giornaliero di magnesio, poiché la sua quantità ottenuta con ogni applicazione è piuttosto trascurabile.

Gli esperti del Medical Center dell’Università del Maryland raccomandano l’uso di cosmetici già pronti o l’aggiunta di solfato di magnesio o sale Epsom alle schiume da bagno in modo che la pelle riceva parte della preziosa sostanza.

Questo metodo può essere utilizzato come aggiunta all’assunzione giornaliera di magnesio dal cibo. Aiuterà ad alleviare l’infiammazione, il gonfiore, eliminare il dolore muscolare. Un ulteriore vantaggio è che tali procedure sono semplicemente piacevoli!